Abdominales y pectorales
Hola!, tengo 18 años y siempre he sido de una constitución fuerte, por herencia. Estuve unos cuatro años en natación y quizás por eso también sea que tengo los bíceps algo marcados. Pero ahora me he puesto enserio y me he apuntado al gimnasio. Lo que quiero hacer ahora es solamente bajar un poco de peso y simplemente marcar los pectorales y algo los abdominales. Querría saber cuántas series de cuantos pectorales y abdominales tendría que hacer al día y cuanto tiempo tardaría en que esos se marcasen un poquito. Recuerdo que mi constitución y esos cuatro años de piscina ya hicieron lo suyo (Quiero decir que no soy el típico tío que no tiene ni músculo)... Gracias de antemano.
2 respuestas
Respuesta de hectordavid
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Ya sabrás que la grasa no se elimina por regiones, al menos no por las que uno elija, así que hay que eliminar grasa de todo el cuerpo para lograr marcar lo que nos interesa. Esto implica un entrenamiento diario que en tu caso no significará problema dado tu hábito de ejercitar en natación. Es un entrenamiento más bien moderado que buscará lo que solicitas y que seguramente en 3 meses se acercará a tu meta. Dividiremos el cuerpo en dos: superior: tórax, brazos, hombros, cuello; e inferior: piernas, abdominales, glúteos y espalda baja. 3 días de entrenamietno para cada parte en forma alternada.
Cuerpo superior. Calentamiento: clean & pres: levanta la barra desde el piso a los hombros y luego estira los brazos hacia arriba. Usa unos 10 kgs en barra o mancuernas, recuerda que es calentamiento y has un par de series de 15 repeticiones.
Levantamientos laterales con mancuernas 4x12
Curl para bíceps con barra 4x12 en super serie con extensiones de tríceps con barra acostado en banco 4x15 (super serie es alternar sin interrupción las series de los dos ejercicios hasta terminar todas. Puedes usar la misma barra)
Mariposas con mancuernas o en el aparato especial si lo hay 4x12
Fondos en paralelas 4x10
Dominadas al frente con agarre amplio 4x12(o las que aguantes si son menos)
Flexiones de cuello contra la resistencia de las manos juntas(en la nuca para atrás, en la barbilla para el frente) has 3x20 en cada sentido en super serie.
Cuerpo inferior. Calentamiento 5 minutos de trote estacionario en piso o en la banda a media intensidad. Descansa unos 5 minutos más y empieza.
Levantamiento de piernas 4x25 en super serie con inclinaciones laterales sin peso 4x20
Flexiones abdominales 4x30
Hiperextensiones (como las flexiones pero boca abajo para trabajar glúteos y espalda baja)4x15
Extensiones de epiernas 4x15
Levantamiento de talones 4x30
Curl de pierna 4x15
Sentadillas completas 2x30 (peso ligero)
Eso es todo en cuanto a ejercicio. En cuanto a la dieta, aléjate del gatorade y similares, de hecho de todas las bebidas procesadas, bebe agua simple o con frutas naturales, jugos de frutas o legumbres frescos o leche. Reduce embutidos y alcohol. Olvídate del tabaco y duerme lo suficiente.
Suerte y quedo a tus órdenes.
Héctor M
Cuerpo superior. Calentamiento: clean & pres: levanta la barra desde el piso a los hombros y luego estira los brazos hacia arriba. Usa unos 10 kgs en barra o mancuernas, recuerda que es calentamiento y has un par de series de 15 repeticiones.
Levantamientos laterales con mancuernas 4x12
Curl para bíceps con barra 4x12 en super serie con extensiones de tríceps con barra acostado en banco 4x15 (super serie es alternar sin interrupción las series de los dos ejercicios hasta terminar todas. Puedes usar la misma barra)
Mariposas con mancuernas o en el aparato especial si lo hay 4x12
Fondos en paralelas 4x10
Dominadas al frente con agarre amplio 4x12(o las que aguantes si son menos)
Flexiones de cuello contra la resistencia de las manos juntas(en la nuca para atrás, en la barbilla para el frente) has 3x20 en cada sentido en super serie.
Cuerpo inferior. Calentamiento 5 minutos de trote estacionario en piso o en la banda a media intensidad. Descansa unos 5 minutos más y empieza.
Levantamiento de piernas 4x25 en super serie con inclinaciones laterales sin peso 4x20
Flexiones abdominales 4x30
Hiperextensiones (como las flexiones pero boca abajo para trabajar glúteos y espalda baja)4x15
Extensiones de epiernas 4x15
Levantamiento de talones 4x30
Curl de pierna 4x15
Sentadillas completas 2x30 (peso ligero)
Eso es todo en cuanto a ejercicio. En cuanto a la dieta, aléjate del gatorade y similares, de hecho de todas las bebidas procesadas, bebe agua simple o con frutas naturales, jugos de frutas o legumbres frescos o leche. Reduce embutidos y alcohol. Olvídate del tabaco y duerme lo suficiente.
Suerte y quedo a tus órdenes.
Héctor M
Respuesta de Jose Perez Medina
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Para definir debes cuidar la dieta y hacer una rutina de definición, necesito más datos tuyos para poder ayudarte en la dieta y rutina.
Si, por supuesto. Mido 1.79 y mi peso ahora mismo no lo sé, pero se que es el ideal. Lo único "malo" por decirlo de algún modo, es que tengo las aoreolas de los pechos infladas. ¿Aunque por lo que sé es del desarrollo y tiene que ver con las hormonas etc. Necesitas algo más? ¿
Dejame los datos en la web así puedo consultarlos cada vez que lo necesite.