Rutina
Hola, necesito que me ayudes. Hace unos meses sentí molestia al subir escaleras o en sentadillas en una rodilla, resultado de RSM fue roce de la rotula por debilidad en cuádriceps(más que nada vasto interno). Ya estoy mucho mejor pare de correr pero necesito una rutina para fortalecer y ganar volumen en cuádriceps.
Poseo un aparato en mi casa multigym. Te recuerdo que no puedo hacer sentadillas y prensa según el medico. Una rutina repeticiones y como crees que debo ir aumentando el peso. Tengo 35 años mido 1.76 cm y peso 80 kgs.Practico durante el año fútbol amateur pero paro ahora hasta Febrero. Saludos
Poseo un aparato en mi casa multigym. Te recuerdo que no puedo hacer sentadillas y prensa según el medico. Una rutina repeticiones y como crees que debo ir aumentando el peso. Tengo 35 años mido 1.76 cm y peso 80 kgs.Practico durante el año fútbol amateur pero paro ahora hasta Febrero. Saludos
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Respuesta de albertoherna
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Debes realizar ejercicios donde no haya apoyo del pie, por ejemplo las extensiones.
Empieza con repeticiones altas (15-20) con el 40% de tu máxima repetición. Tres series diarias estará bien.
Ve aumentando progresivamente el peso (5% semanalmente) y disminuyendo las repeticiones hasta llegar a un máximo del 60% de tu repetición máxima.
Esta rutina fortalecerá tus cuádriceps, aunque no te dará una masa considerable.
Empieza con repeticiones altas (15-20) con el 40% de tu máxima repetición. Tres series diarias estará bien.
Ve aumentando progresivamente el peso (5% semanalmente) y disminuyendo las repeticiones hasta llegar a un máximo del 60% de tu repetición máxima.
Esta rutina fortalecerá tus cuádriceps, aunque no te dará una masa considerable.
Muchas gracias. ¿Otra consulta luego de hacer esto para aumenatr la masa muscular que debería hacer menos repeticiones? Saludos
Si, un mesocicla clasico dehipertrofia consta de 3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones entreel 60 y el 80 por ciento del maximo. Un par de ejercicios por grupo muscular
