Rutina y dieta para los de 30 y tantos

Como tú bien supones tienes que empezar de cero.
Si vas al gimnasio 6 meses, te lo tomas en serio y no ves resultados es porque has sido a dar con el típico gimnasio que tienen un monitor que no vale ni para hacer la O con un canuto y que pasa de todo.
Tu sigue mis consejos y te garantizo que cogerás volumen y verás los progresos día a día...
Empezamos :
- Las 3-4 primeras semanas haz circuitos que contengan un ejercicio por parte corporal, no te precoucpes por el peso y vete a por series de 15-20 repeticiones.
Después de esas 3-4 primeras semanas ya puedes comenzar con una rutina dividida.
Rutina dividida :
Lunes > pecho y brazo
1. Press banca : 12, 10, 8, 8
2. Aperturas : 3 x 12
2. Press inclinado : 3 x 12
Superserie antagónica :
- Curl con barra recta : 4 x 10
- Jalones en polea para tríceps : 4 x 10
Lo de superserie antagónica significa que haces una serie de curl con barra y sin descansar una serie de jalones para tríceps. Descansas. Vuelves a empezar hasta compltar así las 4 series.
Martes > espalda y brazo
1. Remo con barra con agarre de curl : 12, 10, 10, 8
2. Jalones al pecho : 3 x 12
3. Remo en barra T o Remo sentado con cable : 3 x 10
Superserie antagónica :
- Press banca cerrado : 4 x 10
- Curl alterno martillo : 4 x 10
Jueves > muslo y gemelo
1. Prensa 45ª (inclinada) : 15, 15, 12, 10, 10, 8, 6
2. Curl femoral : 5 x 10
3. 5 x 20 del ejercicio de gemelo que más te guste.
Viernes > hombro y brazo
1. Press tras nuca o militar o con mancuernas : 12, 10, 10, 8, 8 y 6
2. Elevaciones laterales : 3 x 12
3. Curl alterno con mancuernas : 3 x 15
4. Fondos entre bancos : 3 x 15
En cuanto a la dieta, si quieres coger volumen tienes que comer para coger volumen, es decir, aumentar la ingesta de proteínas y de hidratos...
Ejemplo :
Desayuno :
- 2 vasos de leche
- 2 plátanos
- Tortilla de 3 huevos o jamón york o pollo o pavo o ternera o pechuga...
- 1 vaso de zumo
Media mañana :
- 2 sándwiches de atún o pollo
- 2 vasos de leche
Comida :
- Arroz o pasta o legumbres
- Ternera o cerdo (cuanto más magro mejor)
- 2 vasos de leche
- 2 plátanos
Merienda :
- 2 vasos de leche
- 1 plátano
- 2 sándwiches de atún
Cena :
- Arroz o pasta o patatas
- Ternera o pescado
- 2 vasos de leche
Antes de acostar :
- 2 vasos de leche con miel o colacao
- 1 plátano
Este es un plan de comidas típico para volumen que funciona muy bien y que yo mismo he realizado muchísimas veces.
En un principio puede ocurrir que tu estómago se revele contra tanta comida por lo que puedes comprar cápsulas digestivas en una farmacia y tomarlas junto con las comidas más fuertes.
Pésate todas las semanas, el mismo día (te aconsejo que sea un viernes), a la misma hora, con la misma ropa y en las mismas condiciones, es decir, si te acabas de beber un litro de agua el pesaje será erróneo, ya me entiendes.
Lo ideal es aumentar como mucho, mucho, 1200 g. por semana, lo cual ya implica coger algo de grasa pero el volumen implica eso. Todo lo que aumentes por encima de eso ya es demasiado así que tendríamos que recortar la dieta. Te pondrías en contacto conmigo y ya te diría yo como hacerlo.
En cuanto a tu pregunta sobre el remo con agarre de curl, decirte, aunque te parezca extraño, que nunca me he aclarado con lo de los agarres pronos, supinos y esas historias. Podría mirarme un libro y responder a tu pregunta perfectamente y quedar como un señor pero me parece una actitud falsa y engañosa por mi parte.
A este ejercicio de remo lo llamo con agarre de curl porque cuando te agachas a coger la barra colocas las manos como si fueras a realizar un curl para bíceps, es decir, las palmas de las manos hacia el frente.