¿Dieta y rutina definición?
Hace un par de días te pregunte por la dieta y la rutina de musculación. La dieta de musculación quedó de la siguiente forma:
DIETA
Desayuno:
- Cereales integrales (70 g)
- Leche de soja con cola-cao (200 ml)
- Yogur desnatado
- Pera
Media-mañana:
- Sándwich integral de pavo
- Zumo
- Plátano
Almuerzo:
1º Plato:
- Opción A: Plato de legumbres (300 g)
- Opción B: Plato arroz o patatas cocidas (200 g) + macarrones (100 g) con lata de caballa
2º Plato:
- Pechuga de pollo (150 g)
Postre: Manzana
Merienda:
- Leche de soja con cola-cao (200 ml)
- Sándwich integral de pavo + lata de atún
- Yogur desnatado
Cena:
1º Plato:
-Lechuga con tomate, espárragos, brócoli.
2º Plato:
- Opción A: Espinacas con 2 huevos revueltos + lata de atún
- Opción B: Pechuga de pollo (200 g)
- Opción C: Pescado a la plancha (300 g)
Postre: Yogur desnatado
Antes de dormir:
- Leche de soja (200 ml)
Quisiera preguntarte cuales son las modificaciones que tendría que hacer para convertirla en una dieta de definición, que cantidad de kcal debería consumir para la definición y que es lo que tengo que tener en cuenta a la hora de realizar la dieta.
Respecto a la rutina de definición quisiera que me dieras una idea sobre si hay que coger mucho o poco peso, número de series y repeticiones, etc.
DIETA
Desayuno:
- Cereales integrales (70 g)
- Leche de soja con cola-cao (200 ml)
- Yogur desnatado
- Pera
Media-mañana:
- Sándwich integral de pavo
- Zumo
- Plátano
Almuerzo:
1º Plato:
- Opción A: Plato de legumbres (300 g)
- Opción B: Plato arroz o patatas cocidas (200 g) + macarrones (100 g) con lata de caballa
2º Plato:
- Pechuga de pollo (150 g)
Postre: Manzana
Merienda:
- Leche de soja con cola-cao (200 ml)
- Sándwich integral de pavo + lata de atún
- Yogur desnatado
Cena:
1º Plato:
-Lechuga con tomate, espárragos, brócoli.
2º Plato:
- Opción A: Espinacas con 2 huevos revueltos + lata de atún
- Opción B: Pechuga de pollo (200 g)
- Opción C: Pescado a la plancha (300 g)
Postre: Yogur desnatado
Antes de dormir:
- Leche de soja (200 ml)
Quisiera preguntarte cuales son las modificaciones que tendría que hacer para convertirla en una dieta de definición, que cantidad de kcal debería consumir para la definición y que es lo que tengo que tener en cuenta a la hora de realizar la dieta.
Respecto a la rutina de definición quisiera que me dieras una idea sobre si hay que coger mucho o poco peso, número de series y repeticiones, etc.
2 Respuestas
Respuesta de Luisja Pizarro
1
Con bajar los gramos tanto del arroz o pasta a 150gr y de las patatas a 100gr junto a los macarrones sería suficiente. Y también la dosis de los cola caos.
Lo demás de la dieta queda bien estructurada para poder bajar definición.
Respecto a los ejercicios por lo general siempre se hacen con muchas repeticiones siempre con un mínimo de 12, poco peso y muy poco descanso entre series, normalmente se hacen entrenamientos de superseries, triseries, series explosivas, aeróbicos en sprints junto a ejercicios de pesas etc..
Lo demás de la dieta queda bien estructurada para poder bajar definición.
Respecto a los ejercicios por lo general siempre se hacen con muchas repeticiones siempre con un mínimo de 12, poco peso y muy poco descanso entre series, normalmente se hacen entrenamientos de superseries, triseries, series explosivas, aeróbicos en sprints junto a ejercicios de pesas etc..
Hola de nuevo,
muchas gracias por tu aclaración, pero aún tengo una duda. He estado leyendo artículos por internet y he visto en algunos que dicen que la definición es cosa de la dieta, que deben mantener la misma rutina que hacían para musculación, ya que sino se pierde mucho músculo. Y como me has dicho que la rutina debe ser con poco peso y muchas repeticiones, ¿debería mantener los pesos utilizados en la rutina de musculación y aumentar las repeticiones o debería bajar los pesos un poco? Haber si eso me ayuda a aclararme.
Respecto a la rutina:
Rutina
Día 1
Pecho:
- Press banca (recto, inclinado y declinado)
- Pectoral contractor
- Flexiones
- Pull over
- Press vertical en máquina
Bíceps:
- Curl concentración
- Curl en martillo
- Curl con barra
- Curl con polea
- Curl con mancuernas banco inclinado
Antebrazo:
- Curl antebrazo en supinación
- Curl antebrazo en pronación
- Curl invertido antebrazo
- Flexión-extensión lateral
Día 2
Espalda:
- Polea tras nuca
- Polea al pecho
- Remo en polea
- Jalones con brazos rectos
- Jalones con agarre invertido
Tríceps:
- Extensiones con apoyo
- Crossface
- Jalones en polea
- Extensiones encima de la cabeza
- Fondos entre bancos
Día 3
Hombros:
- Press sentado anterior
- Press sentado posterior
- Ascenso lateral
- Encogimientos de hombro
- Trapecio con barra
Piernas:
- Sentadillas completas
- Extensión de piernas
- Curl femoral de pie
- Peso muerto rumano
- Elevación de talón
Cual sería el número de series que tendría que realizar. Te agradecería si me pudieras poner de esta rutina un pequeño ejemplo de como hacer una superserie o una triserie (con que sólo me dijeses el día 1 para que no fuese mucha molestia estaría bien).
Muchas gracias. Un saludo
muchas gracias por tu aclaración, pero aún tengo una duda. He estado leyendo artículos por internet y he visto en algunos que dicen que la definición es cosa de la dieta, que deben mantener la misma rutina que hacían para musculación, ya que sino se pierde mucho músculo. Y como me has dicho que la rutina debe ser con poco peso y muchas repeticiones, ¿debería mantener los pesos utilizados en la rutina de musculación y aumentar las repeticiones o debería bajar los pesos un poco? Haber si eso me ayuda a aclararme.
Respecto a la rutina:
Rutina
Día 1
Pecho:
- Press banca (recto, inclinado y declinado)
- Pectoral contractor
- Flexiones
- Pull over
- Press vertical en máquina
Bíceps:
- Curl concentración
- Curl en martillo
- Curl con barra
- Curl con polea
- Curl con mancuernas banco inclinado
Antebrazo:
- Curl antebrazo en supinación
- Curl antebrazo en pronación
- Curl invertido antebrazo
- Flexión-extensión lateral
Día 2
Espalda:
- Polea tras nuca
- Polea al pecho
- Remo en polea
- Jalones con brazos rectos
- Jalones con agarre invertido
Tríceps:
- Extensiones con apoyo
- Crossface
- Jalones en polea
- Extensiones encima de la cabeza
- Fondos entre bancos
Día 3
Hombros:
- Press sentado anterior
- Press sentado posterior
- Ascenso lateral
- Encogimientos de hombro
- Trapecio con barra
Piernas:
- Sentadillas completas
- Extensión de piernas
- Curl femoral de pie
- Peso muerto rumano
- Elevación de talón
Cual sería el número de series que tendría que realizar. Te agradecería si me pudieras poner de esta rutina un pequeño ejemplo de como hacer una superserie o una triserie (con que sólo me dijeses el día 1 para que no fuese mucha molestia estaría bien).
Muchas gracias. Un saludo
No te líes porque lo que te diga un libro u otro, experimenta y luego ya podrás guiarte por ti mismo. Yo te digo si quieres definir antes, ese es el mejor método porque al aumentar la resistencia, el disminuir el descanso por lógica quema más calorías que un entrenamiento normal de volumen, y como haces los ejercicios los músculos todavía siguen estimulándose con lo que no veo pérdida muscular ninguna, ahora viene una vez que se meten ejercicios cardiovasculares es cuando se tiene el riesgo de entrar en catabolismo y perder músculo, por eso indico que en la mayoría de los casos hacer ejercicios aeróbicos 45 minutos seguidos a una intensidad media es suficiente para controlar el catabolismo.
Por lo demás te aclaro, que cada uno es un mundo y cada cual tiene un objetivo, según tus objetivos te he recomendado lo mejor posible.
Tu rutina querdaría así.
Esta sería una de superserie:
Pecho y Bíceps
- Press banca (recto, inclinado y declinado) - Curl con barra 3x15 - 2x12
- Pectoral contractor - - Curl concentración 3x15
- Flexiones - - Curl en martillo 3x20
- Pull over - Curl con mancuernas banco inclinado 3x15
- Press vertical en máquina - - Curl con polea 2x15 2x10
Antebrazo:
- Curl antebrazo en supinación - Curl antebrazo en pronación 4 x max (máximo de repeticiones que puedas)
- Curl invertido antebrazo - Flexión-extensión lateral 4x (max)
Aquí sería una triserie (entrenamiento demoledor)
- Press banca (recto, inclinado y declinado - Abdominales 60 segundos elevaciones de tronco- Curl con barra 4x15 (Sólo para pectorales y bíceps, los abs tienes los 60 segundos)
- Pectoral contractor - (30 segundos de sprint en bicicleta)- Curl concentración 3x15
- - Flexiones - (hiperextensiones lumbares) - Curl en martillo 3x20
- - Pull over - (1 minuto de abdominales, encogimientos)- Curl con mancuernas banco inclinado 3x15
- - Press vertical en máquina - (40 segundos de sprint en bicicleta) - Curl con polea 2x15 2x10
**Nota: En las superseries no se descansa de un ejercicio a otro, cuando terminas sólo tienes 45 segundos de descanso.
En las triseries, tienes las 3 series seguidas, osea, press banca, sprints y curl con barra y luego descansas 1 minuto o como mucho 1 minuto y 15 segundos.
Por lo demás te aclaro, que cada uno es un mundo y cada cual tiene un objetivo, según tus objetivos te he recomendado lo mejor posible.
Tu rutina querdaría así.
Esta sería una de superserie:
Pecho y Bíceps
- Press banca (recto, inclinado y declinado) - Curl con barra 3x15 - 2x12
- Pectoral contractor - - Curl concentración 3x15
- Flexiones - - Curl en martillo 3x20
- Pull over - Curl con mancuernas banco inclinado 3x15
- Press vertical en máquina - - Curl con polea 2x15 2x10
Antebrazo:
- Curl antebrazo en supinación - Curl antebrazo en pronación 4 x max (máximo de repeticiones que puedas)
- Curl invertido antebrazo - Flexión-extensión lateral 4x (max)
Aquí sería una triserie (entrenamiento demoledor)
- Press banca (recto, inclinado y declinado - Abdominales 60 segundos elevaciones de tronco- Curl con barra 4x15 (Sólo para pectorales y bíceps, los abs tienes los 60 segundos)
- Pectoral contractor - (30 segundos de sprint en bicicleta)- Curl concentración 3x15
- - Flexiones - (hiperextensiones lumbares) - Curl en martillo 3x20
- - Pull over - (1 minuto de abdominales, encogimientos)- Curl con mancuernas banco inclinado 3x15
- - Press vertical en máquina - (40 segundos de sprint en bicicleta) - Curl con polea 2x15 2x10
**Nota: En las superseries no se descansa de un ejercicio a otro, cuando terminas sólo tienes 45 segundos de descanso.
En las triseries, tienes las 3 series seguidas, osea, press banca, sprints y curl con barra y luego descansas 1 minuto o como mucho 1 minuto y 15 segundos.
Respuesta de Pablo Rodrigues
Creo que no es solo una rutina de ejercicios debe ser un programa integral entre alimentación y ejercicio que te permita mantener un cuerpo sano y bien definido yo Te recomiendo un programa diseñado por el fisicoculturista y entrenador físico Kyle Leon llamado Maximizador de Músculos Somanabólico es muy bueno. Y garantizado a los resultados esperados yo lo uso y obtuve muy buenos resultados en corto tiempo. https://www.youtube.com/watch?v=1Te3hptawOM