Anónimo
Ganar peso y aumentar masa muscular
Hola bueno es la primera vez que consulto de esta manera pero la verdad que deseo verme mejor de lo que he conseguido estar.He ido al gym desde los 15 años por eso no me a costado mucho trabajo construir mis músculos solo que lo dejaba por motivos de estudio o trabajo. Ahora tengo 23 años y he conseguido llegar a los 68 kg que tanto deseaba ya que me encontraba en 63 y no se me veía nada bien. Yo mido 1.71 y siempre pesaba esos 68 y se me veía bien, ahora que he vuelto al gym desde diciembre asta el mes actual recupere mi peso y no solo eso, sino que aumente mi masa muscular notablemente, pero no estoy conforme, quiero estar mejor de lo que e logrado estar y llegar a pesar máximo 80 kg.Por eso consulto a ud.Cuando empecé a ejercitarme empecé a tomar carbohidratos y la verdad que me ayudo mucho ya que me daba la fuerza necesaria para levantar peso pero lo que quisiera consultar es que aparte de los carbohidratos podría tomar el wpc80 que es pura proteína y como debería ser mi alimentación para llegar a mi objetivo. Actualmente desayuno 3 panes con mantequilla, 1 plato de cereal de maíz.de almuerzo como cualquier almuerzo y antes de entrenar tomo el carbohidrato antes y después también, pero después de 1 hora como 4 claras de huevo y 1 entero. Ademas me comentaron que debo comer 1 lata de atún pero en mi país es un poco más caro que la caballa. Cual de los 2 es más rico en proteínas para consumir y quisiera saber como podría definir mis abdominales ya que al comienzo los ejercitaba bastante pero ace poco los he dejado de ejercitar ya que mi estomago se ha aplanado y no tengo michelines. ¿He estado corriendo 15 min antes de entrenar y 15 min después también es recomendable esto? Y una ultima consulta, en estos 3 meses de entrenamiento no le tome mucha importancia a mis piernas y la verdad que quiero que todo este parejo ¿cómo podría hacer para aumentar el volumen de mis piernas? Quisiera que ud me sugiriera una rutina para mis músculos ya que actualmente ya no puedo ejercitarme diario sino solo 3 veces por semana.
Por favor quisiera que me ayuden a lograr mi objetivo.
Muchas gracias
Por favor quisiera que me ayuden a lograr mi objetivo.
Muchas gracias
1 Respuesta
Respuesta de gaguirrech
1
De verdad te felicito por tus logros que has tenido y sobre todo por tu objetivo que te planteas de aumentar a 80 kilos. Aunque asumo que definitivamente quieres que el aumento sea pura masa muscular, debo avisarte que esto es prácticamente imposible y si ganarás algo de grasa corporal. Aquí lo que debemos de cuidar es que ese aumento de grasa sea la menor cantidad posible.
Desde mi punto de vista pudieras estar disminuyendo tu ingesta de carbohidratos un poco ya que esto aunque te da la energía necesaria para tu entrenamiento, también provoca que lo que no utilizas para energía lo almacenes como grasa corporal para futuras necesidades, al menos así es como funciona para la mayoría de las personas. Te sugiero consumir un poco más de proteína. Si tomaras 5 alimentos durante el día, que de proteína sean 25 a 30 gramos del total. Como fuentes de proteína te recomiendo las siguientes alimentos (el orden es importante)
1. Huevo
2. Carne de res
3. Productos lácteos
4. Pescado
5. Pollo
Así como es importante consumir proteína, es más importante que sea proteína que tu organismo aproveche al máximo sus nutrientes y el huevo es el alimento que tiene la mayor biodisponibilidad. Por eso es bueno que lo consumas es la mayor cantidad que puedas, y que sean enteros ya que si los consumes quitándoles la yema, se pierde parte de esa biodisponibilidad.
Yo trataría de consumir unas 4,000 calorías diarias para efectos de generar un incremento de peso, limitando el consumo de carbohidratos únicamente a verduras verdes, frutas únicamente como fresa, manzana, uvas, zarzamoras, camote, granos como avena, trigo (enteros que no sean en pan ya que son procesados); grasas como aceite de oliva para cocinar, aceite de pescado como suplemento, nueces como avellanas, almendras, pistachos.
Para después de entrenar si te sugiero que tomes carbohidratos simples (como una bebida energética) junto con la proteína de suero que comentas y si puedes 5 gramos de creatina y 5 gramos de glutamina. Este combinado inmediatamente después de la rutina.
La rutina para las piernas te recomiendo la siguiente una vez por semana:
1. Serie compuesta 1
Sentadilla con barra y curl de pierna parado (terminas la serie de sentadilla y sin descansar inicias con el curl de pierna)
3 series de 6 a 8 repeticiones
2, Serie compuesta 2
Desplantes con barra y peso muerto con mancuernas
2 series de 12-15 repeticiones
3. Levantamiento de pantorrilla parado (si hay aparato mejor) 3 series de 20 repeticiones
4. Levantamiento de pantorrilla sentado 3 series de 20 repeticiones
Intenta esta rutina por unas 6 semanas tratando de aumentar peso en cada día que la hagas. Si solamente puedas asistir al gimnasio 3 veces por semana, dedicale a la pierna un día y los otros dos haz la parte de arriba.
Espero haber ayudado y si tienes algún comentario al respecto me pongo a tus ordenes.
Desde mi punto de vista pudieras estar disminuyendo tu ingesta de carbohidratos un poco ya que esto aunque te da la energía necesaria para tu entrenamiento, también provoca que lo que no utilizas para energía lo almacenes como grasa corporal para futuras necesidades, al menos así es como funciona para la mayoría de las personas. Te sugiero consumir un poco más de proteína. Si tomaras 5 alimentos durante el día, que de proteína sean 25 a 30 gramos del total. Como fuentes de proteína te recomiendo las siguientes alimentos (el orden es importante)
1. Huevo
2. Carne de res
3. Productos lácteos
4. Pescado
5. Pollo
Así como es importante consumir proteína, es más importante que sea proteína que tu organismo aproveche al máximo sus nutrientes y el huevo es el alimento que tiene la mayor biodisponibilidad. Por eso es bueno que lo consumas es la mayor cantidad que puedas, y que sean enteros ya que si los consumes quitándoles la yema, se pierde parte de esa biodisponibilidad.
Yo trataría de consumir unas 4,000 calorías diarias para efectos de generar un incremento de peso, limitando el consumo de carbohidratos únicamente a verduras verdes, frutas únicamente como fresa, manzana, uvas, zarzamoras, camote, granos como avena, trigo (enteros que no sean en pan ya que son procesados); grasas como aceite de oliva para cocinar, aceite de pescado como suplemento, nueces como avellanas, almendras, pistachos.
Para después de entrenar si te sugiero que tomes carbohidratos simples (como una bebida energética) junto con la proteína de suero que comentas y si puedes 5 gramos de creatina y 5 gramos de glutamina. Este combinado inmediatamente después de la rutina.
La rutina para las piernas te recomiendo la siguiente una vez por semana:
1. Serie compuesta 1
Sentadilla con barra y curl de pierna parado (terminas la serie de sentadilla y sin descansar inicias con el curl de pierna)
3 series de 6 a 8 repeticiones
2, Serie compuesta 2
Desplantes con barra y peso muerto con mancuernas
2 series de 12-15 repeticiones
3. Levantamiento de pantorrilla parado (si hay aparato mejor) 3 series de 20 repeticiones
4. Levantamiento de pantorrilla sentado 3 series de 20 repeticiones
Intenta esta rutina por unas 6 semanas tratando de aumentar peso en cada día que la hagas. Si solamente puedas asistir al gimnasio 3 veces por semana, dedicale a la pierna un día y los otros dos haz la parte de arriba.
Espero haber ayudado y si tienes algún comentario al respecto me pongo a tus ordenes.
Muchas gracias por haber respondido y atendido mi pregunta, de ahora en adelante tendré presentes tus consejos y llegaré a mi objetivo como sea. Muchas gracias nuevamente y ya les estaré informando de mis progresos. Cuídense hasta pronto.