Quiero coger masa muscular
Hola muy buenas, os explico me apunte al gimnasio hace seis meses y por lo que me dicen es que me he quedado muy delgado yo quería adelgazar pero marcar musculo y ahora quiero coger musculo pero sin engordar mido 1,65(soy mu chiquitín je je)y peso 66 kilos hago todos los días 20 minutos de maquina (correr, ¿bici etc)también juego al fútbol y hago mi correspondiente tabla yo creo que mi problema es mi alimentación alguien me puede ayudar? Muchas gracias.ahhh es que yo no se eso de cacular proteínas ni na de eso jajajajaja y me tomo batidos de proteínas que me aconsejo el monitor.
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Respuesta de hdman
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Lo primero que te sugiero es trabajar menos cardio solo 3 veces, ademas dices que trabajas pesas todos los días, eso esta mal el musculo debe descansar para poder crecer y si trabajas días consecutivos no los dejas descansar, en cuanto a las proteínas estas deben ser calculadas de acuerdo a tu peso, esto es 1.5 grs a 3grs. Por cada kilo que peses y nunca debes tomarlos todos en una sola ingesta debes dividirlo en el resto del día recuerda que el organismo está capacitado para absorber entre 25 y 30 gr. De este nutriente por ingesta, y en algunos casos un poco más.. La dieta básica hay que calcularla en el piso de 1.5 grs. De proteína, a medida que nuestro peso sube, hay que ir aumentando el consumo hasta encontrar el punto en el cual el cuerpo adquiera un ritmo de desarrollo. Y debes de descansar un día completo sin proteínas.
Te doy esta rutina y verás como vas a ver resultados muy pronto.
Primer día: Rutina "A"
Piernas y pantorrilla
1) Sentadilla 1 serie hasta el punto de fallo.
2) Prensa a 45° o 90° 1 serie hasta el punto de fallo.
3) Curl de femorales ( de pie o acostado) 1 serie hasta el punto de fallo
4) Elevación de talones de pie 1 serie hasta el punto de fallo
Espalda
5)Dominadas, tirones de polea -(agarre cerrado) o remo (cualquier tipo) 1 serie hasta el punto de fallo
6)Peso muerto (doblando las rodillas) 1 serie hasta el punto de fallo
Bíceps
7)Curl con barra o banco Scott 1 serie hasta el punto de fallo
Todos los ejercicios deben hacerse con una sola serie llevada hasta el punto de fallo(esto es tomar un peso suficiente para hacer 6 repeticiones máximas 7 pero en la ultima repetición debes realizarla aunque parezca que ya no puedes con esa repetición debe ser la forzada ultima), toda la rutina debe realizarse en un total de 20-minutos, si es demasiado agotadora, hay que eliminar los ejercicios de prensa y peso muerto. También para cada inicio de repetición mínimo las tres primeras debes de realizarlas despacio pues es en estas repeticiones cuando es más probable que se sufra una lesión así que hay que tener cuidado.
Segundo día: Rutina "B"
1)Pecho
Press de banco (preferentemente declinado)1 serie hasta el punto de fallo.
2)Hombros
Press de hombros a la nuca 1 serie hasta el punto de fallo.
3)Tríceps
Fondos en paralelas 1 serie hasta el punto de fallo
4)Abdominales
Encogimientos 1 serie hasta el punto de fallo.
Si tus hombros son estrechos, tiene que Sustituir el press a la nuca por cualquier tipo de laterales con mancuernas, cables o nautilus, esto activará a fondo los deltoides laterales y los hombros se verán más anchos.
Para sacar el mayor provecho de este tipo de división trabajaremos así:
Semana N* 1
Lunes: Rutina A
Martes:- Descanso
Miércoles: Rutina B
Jueves: Descanso
Viernes: Rutina A
Fin de semana: Descanso
Semana N* 2
Trabajar en forma inversa.
No trabajes días consecutivos, recuerda que el musculo debe descansar para crecer.
- El descanso entre series debe ser el suficiente como para recuperar el aliento, aunque no hay que excederse demasiado; si descansamos poco tendremos que interrumpir la serie siguiente no por alcanzar el punto de fallo muscular, sino por fallo aeróbico.
Si descansamos demasiado se perderá intensidad; hay que tener en cuenta dos cosas: la primera es que pasar de una serie a otra con cierta fatiga respiratoria mejorará nuestra resistencia y la segunda, es normal sentir náuseas y mareos al finalizar la rutina", a no asustarse; la sensación desaparecerá con el correr de los días a medida que nuestro cuerpo se adapte a esta forma de entrenar.
Existe la posibilidad de que entrenar 3 días a la semana sea demasiado, si no nos adaptamos a ello y no subimos de peso en dos o tres semanas, la frecuencia del entrenamiento debe disminuir y trabajar sólo dos veces a la semana; si vamos al gimnasio lunes, miércoles y viernes o bien martes, jueves y sábado, debemos ir lunes y jueves o martes y viernes.
Mientras obtengamos buenos resultados, esta rutina y frecuencia de entrenamiento no tienen que modificarse, cualquier ejercicio puede cambiarse, mientras cada serie sea llevada hasta el punto de fallo no hay ningún problema.
Si llevas a cabo esta rutina tal y como te la doy verás muchos logros muy rapido.
Te doy esta rutina y verás como vas a ver resultados muy pronto.
Primer día: Rutina "A"
Piernas y pantorrilla
1) Sentadilla 1 serie hasta el punto de fallo.
2) Prensa a 45° o 90° 1 serie hasta el punto de fallo.
3) Curl de femorales ( de pie o acostado) 1 serie hasta el punto de fallo
4) Elevación de talones de pie 1 serie hasta el punto de fallo
Espalda
5)Dominadas, tirones de polea -(agarre cerrado) o remo (cualquier tipo) 1 serie hasta el punto de fallo
6)Peso muerto (doblando las rodillas) 1 serie hasta el punto de fallo
Bíceps
7)Curl con barra o banco Scott 1 serie hasta el punto de fallo
Todos los ejercicios deben hacerse con una sola serie llevada hasta el punto de fallo(esto es tomar un peso suficiente para hacer 6 repeticiones máximas 7 pero en la ultima repetición debes realizarla aunque parezca que ya no puedes con esa repetición debe ser la forzada ultima), toda la rutina debe realizarse en un total de 20-minutos, si es demasiado agotadora, hay que eliminar los ejercicios de prensa y peso muerto. También para cada inicio de repetición mínimo las tres primeras debes de realizarlas despacio pues es en estas repeticiones cuando es más probable que se sufra una lesión así que hay que tener cuidado.
Segundo día: Rutina "B"
1)Pecho
Press de banco (preferentemente declinado)1 serie hasta el punto de fallo.
2)Hombros
Press de hombros a la nuca 1 serie hasta el punto de fallo.
3)Tríceps
Fondos en paralelas 1 serie hasta el punto de fallo
4)Abdominales
Encogimientos 1 serie hasta el punto de fallo.
Si tus hombros son estrechos, tiene que Sustituir el press a la nuca por cualquier tipo de laterales con mancuernas, cables o nautilus, esto activará a fondo los deltoides laterales y los hombros se verán más anchos.
Para sacar el mayor provecho de este tipo de división trabajaremos así:
Semana N* 1
Lunes: Rutina A
Martes:- Descanso
Miércoles: Rutina B
Jueves: Descanso
Viernes: Rutina A
Fin de semana: Descanso
Semana N* 2
Trabajar en forma inversa.
No trabajes días consecutivos, recuerda que el musculo debe descansar para crecer.
- El descanso entre series debe ser el suficiente como para recuperar el aliento, aunque no hay que excederse demasiado; si descansamos poco tendremos que interrumpir la serie siguiente no por alcanzar el punto de fallo muscular, sino por fallo aeróbico.
Si descansamos demasiado se perderá intensidad; hay que tener en cuenta dos cosas: la primera es que pasar de una serie a otra con cierta fatiga respiratoria mejorará nuestra resistencia y la segunda, es normal sentir náuseas y mareos al finalizar la rutina", a no asustarse; la sensación desaparecerá con el correr de los días a medida que nuestro cuerpo se adapte a esta forma de entrenar.
Existe la posibilidad de que entrenar 3 días a la semana sea demasiado, si no nos adaptamos a ello y no subimos de peso en dos o tres semanas, la frecuencia del entrenamiento debe disminuir y trabajar sólo dos veces a la semana; si vamos al gimnasio lunes, miércoles y viernes o bien martes, jueves y sábado, debemos ir lunes y jueves o martes y viernes.
Mientras obtengamos buenos resultados, esta rutina y frecuencia de entrenamiento no tienen que modificarse, cualquier ejercicio puede cambiarse, mientras cada serie sea llevada hasta el punto de fallo no hay ningún problema.
Si llevas a cabo esta rutina tal y como te la doy verás muchos logros muy rapido.
Hola muchas gracias ante todo pero es que yo ya tengo una tabla de ejercicios y cada día hago una cosa menos los martes que descanso yo creo que mi problema es que no se la alimentación adecuada las veces que hay que comer y el que si me podrías ayudar te estaría muy agradecido muchas gracias
Claro que la alimentación es importante, pero si realmente quieres hacer musculo dejame decirte que entrenendo así, con días consecutivos te estas sobre-entrenando, no quiero decir que tu tabla esta mal pero si te puedo decir que cada grupo de musculo debe descansar por lo menos 3 días antes de volverlo a ejercitar, con ese modo de entrenar te auguro cansancio y perdida de fuerza y vas a querer dejarlo todo por los pocos logros, pero si aun así quieres continuar, solo te puedo ayudar en cuanto la alimentación, debes de comer al menos 5 comidas diarias ligeras, te voy aenumerar el principio básico de una alimentación para un fisicocontructivista.
1) Utilizar una proporción de 60% de carbohidratos, 30% de proteínas y 10% de grasas.
2) Consumir la mayor variedad que nos sea posible de alimentos.
3) Consumir entre 1,5 grs. Mínimo y 3 grs. Máximo de proteína por kilo de peso corporal.
4) Todas las comidas constarán de una parte de proteína, una de almidones y una de fibras.
5) Los requerimientos de proteína se calcularán siempre en base al peso corporal.
6) Tanto si se desea aumentar como perder peso corporal, el ritmo debe ser lento, esto evita cualquier contratiempo (acumular grasa al que desea aumentar y pérdida de músculo a quien desea descender).
7) Jamás comer más de 30 gr. De proteína por comida.
Con esto elaboras tu alimentación diaria, ya que no te puedo dar una dieta sin conocer tu fisiología.
1) Utilizar una proporción de 60% de carbohidratos, 30% de proteínas y 10% de grasas.
2) Consumir la mayor variedad que nos sea posible de alimentos.
3) Consumir entre 1,5 grs. Mínimo y 3 grs. Máximo de proteína por kilo de peso corporal.
4) Todas las comidas constarán de una parte de proteína, una de almidones y una de fibras.
5) Los requerimientos de proteína se calcularán siempre en base al peso corporal.
6) Tanto si se desea aumentar como perder peso corporal, el ritmo debe ser lento, esto evita cualquier contratiempo (acumular grasa al que desea aumentar y pérdida de músculo a quien desea descender).
7) Jamás comer más de 30 gr. De proteína por comida.
Con esto elaboras tu alimentación diaria, ya que no te puedo dar una dieta sin conocer tu fisiología.
