Ayuda Musculación
Aquí dejo mis datos:
Edad: 19 años
Estatura: 1.90
Peso: 90 Kg aprox. Puede ser un poco más o menos
Horarios de alimentación:
* Desayuno: entre 6 y 7 am
* Almuerso: entre 12 y 1:30 pm
* Cena: entre 6 y 7 pm
Entre comida(aveces no todo el tiempo) 4 pm y 11 pm
Aparatos de ejercicio con los que cuento:
*AbKing Pro
* Multifuerza(3 estaciones)
*Mancuernas (10, 15, 30 libras)
*Banco 3 en uno
Mis problemas fisicos:
*Abdomen
*pectorales flascidos(aunq ya han mejorado un poco pero no mucho)
*Brazos un poco delgados(falta de musculatura)
bueno amigo si puede ayudarme se lo agradeceria espero que pueda darme lgun tipo de rutina y tips para arreglar esos problemas ya que quiero darle mejor imprecion a la chica con la que salgo venga un salu2 y gracias de antemano
Edad: 19 años
Estatura: 1.90
Peso: 90 Kg aprox. Puede ser un poco más o menos
Horarios de alimentación:
* Desayuno: entre 6 y 7 am
* Almuerso: entre 12 y 1:30 pm
* Cena: entre 6 y 7 pm
Entre comida(aveces no todo el tiempo) 4 pm y 11 pm
Aparatos de ejercicio con los que cuento:
*AbKing Pro
* Multifuerza(3 estaciones)
*Mancuernas (10, 15, 30 libras)
*Banco 3 en uno
Mis problemas fisicos:
*Abdomen
*pectorales flascidos(aunq ya han mejorado un poco pero no mucho)
*Brazos un poco delgados(falta de musculatura)
bueno amigo si puede ayudarme se lo agradeceria espero que pueda darme lgun tipo de rutina y tips para arreglar esos problemas ya que quiero darle mejor imprecion a la chica con la que salgo venga un salu2 y gracias de antemano
2 Respuestas
Respuesta de gaguirrech
1
Ante todo respecto a la alimentación me parece bien siempre y cuando hagas las comidas de las 4 y las 11, yo agregaría otra a las 10 am, ya que dejas de comer desde las 7 am hasta las 12 o incluso 1 pm, lo cual pueden ser hasta 6:30 horas en los cuales tu organismo no está procesando alimentos y que de cualquier manera sigue quemando calorías para realizar sus funciones. La mala noticia es que no utiliza la grasa que pudieras tener almacenada sino que usa como fuente de energía la masa muscular que tienes, haciendo que todo tu esfuerzo en el ejercicio lo estés desperdiciando. Lo siento amigo, pero así es como trabaja el organismo.
Para tener un continuo desarrollo muscular es importante suministrarle al organismo a través de la alimentación cada 3 horas de proteína para que esté en un constante balance positivo de nitrógeno, necesario para que tus músculos se estén regenerando con los aminoácidos provenientes de la alimentación rica en proteína.
Con respecto a tus problemas te recomiendo lo siguiente:
Pecho: realiza pus ups sobre el piso tanto con las manos abiertas y también con las manos juntas, sobre el suelo. 3 series hasta agotar, ya sea con tu propio peso o de preferencia que te pongan una pesa en la espalda para darle mayor resistencia. Si tienes forma de hacer fondos para pecho te sugiero que los hagas. Solo necesitas dos barras paralelas con unos 70 cms de distancia entre cada uno. La idea es levantarse con los brazos y bajar hasta la altura del pecho inclinándose hacia enfrente. 3 series de 12 cada una.
Cuando mencionas que los brazos los tienes delgados, principalmente te refieres al tríceps el cual es el musculo que le da el volumen al brazo. Para remediar eso, primeramente lo vas a trabajar con los pus ups que te sugerí para brazo, y también te recomiendo que hagas press de banco con barra con agarre cerrado. Como si fueras a hacer press de banco para pecho pero en vez de llevarte la barra al pecho la diriges al área del estomago y la subes concentrando el esfuerzo en los tríceps sosteniendo los brazos lo más pegado que puedas al cuerpo.
Para el abdomen, haz levantamientos de piernas acostado sobre el banco con las piernas en el aire, 2 series de 20 y crunches 2 series de 20 también.
Para tener un continuo desarrollo muscular es importante suministrarle al organismo a través de la alimentación cada 3 horas de proteína para que esté en un constante balance positivo de nitrógeno, necesario para que tus músculos se estén regenerando con los aminoácidos provenientes de la alimentación rica en proteína.
Con respecto a tus problemas te recomiendo lo siguiente:
Pecho: realiza pus ups sobre el piso tanto con las manos abiertas y también con las manos juntas, sobre el suelo. 3 series hasta agotar, ya sea con tu propio peso o de preferencia que te pongan una pesa en la espalda para darle mayor resistencia. Si tienes forma de hacer fondos para pecho te sugiero que los hagas. Solo necesitas dos barras paralelas con unos 70 cms de distancia entre cada uno. La idea es levantarse con los brazos y bajar hasta la altura del pecho inclinándose hacia enfrente. 3 series de 12 cada una.
Cuando mencionas que los brazos los tienes delgados, principalmente te refieres al tríceps el cual es el musculo que le da el volumen al brazo. Para remediar eso, primeramente lo vas a trabajar con los pus ups que te sugerí para brazo, y también te recomiendo que hagas press de banco con barra con agarre cerrado. Como si fueras a hacer press de banco para pecho pero en vez de llevarte la barra al pecho la diriges al área del estomago y la subes concentrando el esfuerzo en los tríceps sosteniendo los brazos lo más pegado que puedas al cuerpo.
Para el abdomen, haz levantamientos de piernas acostado sobre el banco con las piernas en el aire, 2 series de 20 y crunches 2 series de 20 también.
Gracias por tu respuesta pondré en practica lo que me dijiste y en unas semanas te dejare saber los resultados o si no me ha funcionado o cualquier otra duda que tenga venga gracias nuevamente un saludos desde venezuela
Respuesta de kleiberv
1
Recomendaciones generales:
Aumento obligatorio de la ingesta de cereales de bajo indice glucémico (granos).
6 comidas al día como mínimo (aceleran el metabolismo y la liberación de hormonas).
Olvidate de horarios para comer, solo cumple con llenar tu estomago para que este no sienta hambre.
Para el desayuno lo ideal es un conjunto de alimentos con alto contenido de macronutrientes bioelementos (vitaminas y minerales) o bien un desayuno hiperproteico e hiperglucidico con un par de comprimidos de un polivitamínico.
Emplear series compuestas y super series en la rutina de entrenamiento.
Considerar la ingesta de un suplementos que ayude a bajar los niveles glucidicos restantes y promuevan el desarrollo muscular como la creatina.
Enfocarte en el ejercicio y culminarlo a pesar del dolor.
Dormir por lo menos 8 horas obligatorias.
Descartar todo tipo de postres (alimentos ricos en azúcar y grasas innecesarias) por lo menos entre semana o hasta que pierdas el exceso de tejido adiposo abdominal.
Observaciones:
El proceso de adaptación suele ser lento pero con las recomendaciones que he dado sera sumamente fácil crear un balance corporal, este tipo de métodos pueden ser aplicados incluso en diabéticos, dependiendo del caso la creatina puede o no formar parte de ello debido a el estado hipoglucemico post entrenamiento que ocasiona que a ti te vendrá bien y la aceleración y duplicación de la quema calórica, la creatina sera un gran impulso para ver un cambio brusco en el indice de grasa corporal.
Aumento obligatorio de la ingesta de cereales de bajo indice glucémico (granos).
6 comidas al día como mínimo (aceleran el metabolismo y la liberación de hormonas).
Olvidate de horarios para comer, solo cumple con llenar tu estomago para que este no sienta hambre.
Para el desayuno lo ideal es un conjunto de alimentos con alto contenido de macronutrientes bioelementos (vitaminas y minerales) o bien un desayuno hiperproteico e hiperglucidico con un par de comprimidos de un polivitamínico.
Emplear series compuestas y super series en la rutina de entrenamiento.
Considerar la ingesta de un suplementos que ayude a bajar los niveles glucidicos restantes y promuevan el desarrollo muscular como la creatina.
Enfocarte en el ejercicio y culminarlo a pesar del dolor.
Dormir por lo menos 8 horas obligatorias.
Descartar todo tipo de postres (alimentos ricos en azúcar y grasas innecesarias) por lo menos entre semana o hasta que pierdas el exceso de tejido adiposo abdominal.
Observaciones:
El proceso de adaptación suele ser lento pero con las recomendaciones que he dado sera sumamente fácil crear un balance corporal, este tipo de métodos pueden ser aplicados incluso en diabéticos, dependiendo del caso la creatina puede o no formar parte de ello debido a el estado hipoglucemico post entrenamiento que ocasiona que a ti te vendrá bien y la aceleración y duplicación de la quema calórica, la creatina sera un gran impulso para ver un cambio brusco en el indice de grasa corporal.