Aumentar masa muscular.

Aquí te dejo un entrenamiento para aumentar la amsa muscular y una dieta con las misma finalidad. Respecto lo del suplemento yo me inclinaría por hidratos de carbono en polvo, mis marcas favoritas son quantrax y aminostar.
Entrenamiento semana 1ª junio. Entrenamiento de hipertrofia muscular nivel 3
Lunes 2: Inicio a las 4 Musculo pectoral
Ejercicios:
1.- Calentamiento cables inferior 2*12 descanso 1 min entre series
2.- Pres de banca con banco plano 8, 2*6, 2*4 descanso 1 minuto la primera 2 las segundas
3.- Pres de banca con banco inclinado 8,2*6, 2*4 2 minutos de descanso entre series
4.- Aperturas con banco plano 3*10 1 minuto de descanso entre series
5.- Aperturas con banco inclinado 3*10 1 minuto de descanso entre series
6.- Estiramiento pullover 2*12 30 segundos de descanso entre series.
Tiempo estimado: 45 minutos
Opcional antebrazo
Martes 3: Inicio a las 7 Zona de trabajo espalda
Ejercicios:
1.- Calentamiento 2*15 jalón al pecho barra ancha 1 minuto de descanso entre series
2.- Dominadas 4 al fallo 2 minutos de descanso entre series
3.- Jalón bajo 2*8 2*6 1 minuto de descanso entre series
4.- Jalón con barra invertido2*8, 2*6 1 minuto de descanso entre series
5.- Peso muerto 4 al fallo 2 minutos de descanso entre series
6.- Estiramiento 2*15 30 segundos de descanso entre series
Tiempo estimado: 45 minutos
Opcional trapecio
Miércoles 4: Inicio a las 4 Músculo pierna
Ejercicios:
1.- Calentamiento 10 minutos de cinta
2.- Extensiones 4*12 1 minuto de descanso entre series
3.- Sentadilla 12 2*10, 2*8 1 minuto de descanso entre la 1ª serie y dos minutos de descanso en las demás
4.- Prensa 12 2*8, 2*6, 2*4 1 minuto de descanso entre la 1ª serie y dos minutos entre las demás
Tiempo estimado: 45 minutos
Opcional antebrazo
Jueves 5: Inicio a las 7 Músculo hombro
Ejercicios:
Pres con mancuernas 10 2*8, 2*6 entre la 1ª serie un minuto de descanso las demás 2 minutos
Pres militares al pecho 2* 8, 2 * 6 2minutos de descanso entre series
Pájaros para parte lateral 3*8 a una mano 1 minuto de descanso entre series
Pájaros para posterior apoyándose en la pared 3*8 1 minuto de descanso entre series
Tiempo estimado 45 minutos
Opcional trapecio
Viernes 5: Inicio a las 4 Músculo bíceps y tríceps
Ejercicios
Barra Z 10, 2* 8 2*6 1 minuto de descanso entre series
V 10 2*8, 2*6 1 minuto de descanso entre series
Martillo a la vez con ambos brazos 3*8 1 minuto de descanso entre series
Fondos con peso 3*8 2 minutos de descanso entre series
Castillo con aumento de repeticiones 3 series de 4, 6, 8 2 minutos de descanso entre series
Pres de banca cerrado con agarre invertido 3 * 8 1 minuto de descanso entre series
Súper serie concentrado de bíceps 15 con patadas de tríceps 15 3 series 1 minuto de descanso entre series
Tiempo estimado 1h
Sábado 6 Inicio a las 11 Músculo pierna
Ejercicios
Calentamiento 10 minutos de cinta
Isquiotibiales a una pierna 15 3*8 1 minuto de descanso entre series
Glúteo 3 *10 minuto de descanso entre series
Abductor 3*8 1 minuto de descanso entre series
Aductor 3*8 minuto de descanso entre series
Gemelos a elección
Tiempo estimado: 1h
Dieta con finalidad de aumento de masa muscular
desayuno
- Uno o dos vasos de zumo de naranja natural
- Un bol de leche con cola-cao y con cereales, con galletas, o con las 2 cosas juntas
- Una tortilla francesa de jamón de york, de atún, o de quesitos.
- Una pieza de fruta, preferible, manzana, kiwi o pera.
- Una tostada con aceite de oliva o con mermelada de frutas light
- Requesón con miel
- Batido que consta de 2 plátanos, la clara de 2 huevos, avena aprox.100gr, y 200 cl. de leche con cola-cao.
Almuerzo
- 100gr de arroz o de cualquier otro tipo de pasta cocida
- Un sándwich de pan de molde integral de atún, pavo, pollo, jamón de york...)
- Una pieza de fruta preferiblemente plátano.
- 100gr de frutos secos a elección (Preferiblemente avellanas o nueces)
Comidas
- 200gr de arroz o cualquier tipo de pasta cocida con carne picada y tomate o atún
- 200gr de pollo, pavo, ternera, lomo... todo a la plancha
- 2 yogures desnatados o naturales con miel o queso fresco con miel
- 2 veces a la semana debes comer legumbres o verduras junto con legumbres (Ej. Borraja con garbanzos o espinacas con garbanzos)
Merienda
- 2 Sándwiches de pan integral con atún, pavo, pollo, jamón de york...
- Una pieza de fruta (preferiblemente plátano)
- Batido proteínico para complementos dietéticos
- 100gr de frutos secos a elección (Preferiblemente avellanas o nueces)
CENA
- Ensalada de endivia o escarola que no retienen líquidos, con 2 latas de atún y algo de jamón de york y zanahoria rayada.
- 3 veces a la semana verduras con pasta (Ej. 100gr Espinacas con arroz o borraja con arroz)
- 200gr de pechugas de pollo, pechugas de pavo, pescado a la plancha o tortilla francesa de espinacas, atún, jamón de york o espinacas)
Notas:
- Debes beber 2 o 3 litros de agua diarios
- Los cereales y las galletas del desayuno que sean integrales y con fibra si es posible.