Perder grasa y ganar masa muscular
Tenia más de un año retirado del GYM he regresado y estoy caminando 15 minutos de lunes a viernes, también estoy tomando clases de kb 60 minutos los lunes ademas estoy realizando una rutina de principiante 60 minutos de martes a viernes... Pero he peredido mucho volumen
Que me recomiendas
Que me recomiendas
1 respuesta
Respuesta de oskar31
1
Entiendo que lo que quieres es coger (o recuperar) volumen.
Te recomiendo que cuando acabes con tu rutina de principiante (aprox. Debes estar con ella 2-3 meses), hagas una rutina dividida de 3 grupos musculares por día en series de 8-10 repeticiones, que descanses un minuto entre series y ejercicios (este aspecto es fundamental) y que aumentes tu consumo de proteína en la dieta (ya sabes.. pollo, pavo, atún, claras de huevo, carne y pescado a la plancha...) y aumenta ligeramente (aunque en menor medida que las proteínas) el consumo de hidratos de carbono (pasta, arroz...).
También tendrás que reducir tus ejercicios aeróbicos, el ejercicio aeróbico quema la masa muscular, no hagas más de un día por semana aeróbicos, y no más de 3o minutos.
Con esto recuperaras tu volumen perdido
Te recomiendo que cuando acabes con tu rutina de principiante (aprox. Debes estar con ella 2-3 meses), hagas una rutina dividida de 3 grupos musculares por día en series de 8-10 repeticiones, que descanses un minuto entre series y ejercicios (este aspecto es fundamental) y que aumentes tu consumo de proteína en la dieta (ya sabes.. pollo, pavo, atún, claras de huevo, carne y pescado a la plancha...) y aumenta ligeramente (aunque en menor medida que las proteínas) el consumo de hidratos de carbono (pasta, arroz...).
También tendrás que reducir tus ejercicios aeróbicos, el ejercicio aeróbico quema la masa muscular, no hagas más de un día por semana aeróbicos, y no más de 3o minutos.
Con esto recuperaras tu volumen perdido
Ok. ¿Entiendo pero podrías recomendarme una rutina?
MI hermano:
Esta nítida la rutina se que estas rápido porque te esperan unos días de vacaciones, espero que las disfrutes al máximo pero tengo una ultima pregunta que me gustaría me contestara antes de marcharte. >>> Me recomiendas entrenar tres días a la semana puede ser Lunes, ¿Miércoles y viernes consideras que con el calentamiento es suficiente no tendré que tomar un día extra para hacer cardio? Te confieso que me gusta mucho tomar las clase de Kick bosing pero si continuo tomándola puedo seguir perdiendo masa muscular
Esta nítida la rutina se que estas rápido porque te esperan unos días de vacaciones, espero que las disfrutes al máximo pero tengo una ultima pregunta que me gustaría me contestara antes de marcharte. >>> Me recomiendas entrenar tres días a la semana puede ser Lunes, ¿Miércoles y viernes consideras que con el calentamiento es suficiente no tendré que tomar un día extra para hacer cardio? Te confieso que me gusta mucho tomar las clase de Kick bosing pero si continuo tomándola puedo seguir perdiendo masa muscular
Bueno ando muy justo de tiempo pero te hago una...
Calentamiento
Bici 10 min
Abdominales 4 x 20
Lumbar 2 x 12
Oblicuos: giros palo de pie 3 min
Día 1
Pierna
-Prensa inclinada 4 x 10
-Bíceps femoral maquina 3 x 10
-Gemelo maquina 3 x 15
Pecho
-Press banca inclinado 4 x 10
-Aperturas inclinadas 3 x 10
Bíceps
-Curl bíceps martillo 4 x 10
-Curl biceps sentado con manc. alterno 3 x 8
Día 2
Dorsal
-Remo sentado 4 x 10
-Jalón tras nuca 3 x 8
-Pullover con barra 3 x 10
Deltoides
-Press hombro con manc 4 x 10
-Elevaciones laterales 3 x 10
-Encogimientos con manc 3 x 8
Tríceps
-Fondos entre bancos 4 x 12
-Patada con manc 3 x 12
Día 3
Repetir día 1
Día 4
Repetir día 2... etc
Entrena 3 días a la semana en días alternos
Calentamiento
Bici 10 min
Abdominales 4 x 20
Lumbar 2 x 12
Oblicuos: giros palo de pie 3 min
Día 1
Pierna
-Prensa inclinada 4 x 10
-Bíceps femoral maquina 3 x 10
-Gemelo maquina 3 x 15
Pecho
-Press banca inclinado 4 x 10
-Aperturas inclinadas 3 x 10
Bíceps
-Curl bíceps martillo 4 x 10
-Curl biceps sentado con manc. alterno 3 x 8
Día 2
Dorsal
-Remo sentado 4 x 10
-Jalón tras nuca 3 x 8
-Pullover con barra 3 x 10
Deltoides
-Press hombro con manc 4 x 10
-Elevaciones laterales 3 x 10
-Encogimientos con manc 3 x 8
Tríceps
-Fondos entre bancos 4 x 12
-Patada con manc 3 x 12
Día 3
Repetir día 1
Día 4
Repetir día 2... etc
Entrena 3 días a la semana en días alternos
Otra vez
Si, como ya te puse en la otra contestación entrena 3 días a la semana en días alternos, es decir, lunes miércoles y viernes (IGUAL ASÍ NOS ENTENDEMOS MEJOR), con eso DE MOMENTO es suficiente.
Por otro lado el cardio quema el musculo y hace que no aumente tu masa muscular como es tu deseo, si practicas kickboxing, a lo mejor deberías dejarlo si tu deseo inmediato es aumentar tu masa muscular, todo lo que sea ejercicio de cardio, quema la masa muscular, no se, tu eres el que tienes que decidir tus prioridades. Y en cuanto al día extra de cardio, puedes hacerlo siempre y cuando sea poco intenso y con un tiempo inferior a 30 minutos aprox.
Bueno, espero haberte ayudado, si tienes alguna duda aun puedes hacérmelo saber... aunque solo tengo un día.
Si, como ya te puse en la otra contestación entrena 3 días a la semana en días alternos, es decir, lunes miércoles y viernes (IGUAL ASÍ NOS ENTENDEMOS MEJOR), con eso DE MOMENTO es suficiente.
Por otro lado el cardio quema el musculo y hace que no aumente tu masa muscular como es tu deseo, si practicas kickboxing, a lo mejor deberías dejarlo si tu deseo inmediato es aumentar tu masa muscular, todo lo que sea ejercicio de cardio, quema la masa muscular, no se, tu eres el que tienes que decidir tus prioridades. Y en cuanto al día extra de cardio, puedes hacerlo siempre y cuando sea poco intenso y con un tiempo inferior a 30 minutos aprox.
Bueno, espero haberte ayudado, si tienes alguna duda aun puedes hacérmelo saber... aunque solo tengo un día.
