Soy de constitución flaca. Voy al gimnasio y practico baloncesto, pero no noto muchas mejoras.
Soy un chico de 19 años. Mido 1.80m y peso 71 kg, además soy de contextura flaca. Empecé a ir al gimnasio desde octubre del año pasado (2009) y hasta ahora no he encontrado muchas mejoras. Con respecto a mi entrenamiento, empecé con una rutina de fullbody los lunes, miércoles y viernes; luego me ponía a jugar basket (yo entre al gimnasio para ganar masa muscular para este deporte). Ahora hago una rutina de cuatro días (lunes, martes, jueves y viernes) de forma piramidal, en donde priorizo por cuatro semanas un grupo muscular, en otras palabras lo agoto al máximo. Mi rutina es la siguiente:
Lunes
Sentadillas (alternado) 4 x 12 10 08 06
Zancadas o Lunges 4 x 12 10 08 06
Extensión de piernas 4 x 12 10 08 06
Peso muerto 4 x 12 10 08 06
Curl de piernas 4 x 12 10 08 06
Pantorrillas en maquina (parado) 4 x 12 10 08 06
Pantorrillas en maquina (sentado) 4 x 12 10 08 06
MARTES
Press de banca 4 x 12 10 08 06
Press inclinado 4 x 12 10 08 06
Aperturas en banco plano 4 x 12 10 08 06
Press francés 4 x 12 10 08 06
Extensión de tríceps 4 x 12 10 08 06
Copa 4 x 12 10 08 06
Jueves
Remo con polea baja 4 x 12 10 08 06
Remo con barra 4 x 12 10 08 06
Polea tras nuca 4 x 12 10 08 06
Curl de bíceps con barra 4 x 12 10 08 06
Curl de bíceps con banco escott 4 x 12 10 08 06
Curl de bíceps martillo (alternado) 4 x 12 10 08 06
VIERNES
Remo al cuello 4 x 12 10 08 06
Econgimientos de hombros con barra 4 x 12 10 08 06
Press frontal con barra 4 x 12 10 08 06
Elevaciones frontales con barra 4 x 12 10 08 06
Pajaro 4 x 12 10 08 06
Todos los días juego basket pero de manera suave excepto martes jueves y sábado. Mi pregunta se basa en saber si esta rutina es buena, ademas de saber si puedo o no llegar al sobre entrenamiento y por ultimo el saber porque no tengo una ganancia muscular si empecé desde octubre. Por ultimo quiero recalcar que la priorización de piernas es por cuatro semanas luego cambia la rutina a priorización de pecho con tríceps y así consecutivamente.
Lunes
Sentadillas (alternado) 4 x 12 10 08 06
Zancadas o Lunges 4 x 12 10 08 06
Extensión de piernas 4 x 12 10 08 06
Peso muerto 4 x 12 10 08 06
Curl de piernas 4 x 12 10 08 06
Pantorrillas en maquina (parado) 4 x 12 10 08 06
Pantorrillas en maquina (sentado) 4 x 12 10 08 06
MARTES
Press de banca 4 x 12 10 08 06
Press inclinado 4 x 12 10 08 06
Aperturas en banco plano 4 x 12 10 08 06
Press francés 4 x 12 10 08 06
Extensión de tríceps 4 x 12 10 08 06
Copa 4 x 12 10 08 06
Jueves
Remo con polea baja 4 x 12 10 08 06
Remo con barra 4 x 12 10 08 06
Polea tras nuca 4 x 12 10 08 06
Curl de bíceps con barra 4 x 12 10 08 06
Curl de bíceps con banco escott 4 x 12 10 08 06
Curl de bíceps martillo (alternado) 4 x 12 10 08 06
VIERNES
Remo al cuello 4 x 12 10 08 06
Econgimientos de hombros con barra 4 x 12 10 08 06
Press frontal con barra 4 x 12 10 08 06
Elevaciones frontales con barra 4 x 12 10 08 06
Pajaro 4 x 12 10 08 06
Todos los días juego basket pero de manera suave excepto martes jueves y sábado. Mi pregunta se basa en saber si esta rutina es buena, ademas de saber si puedo o no llegar al sobre entrenamiento y por ultimo el saber porque no tengo una ganancia muscular si empecé desde octubre. Por ultimo quiero recalcar que la priorización de piernas es por cuatro semanas luego cambia la rutina a priorización de pecho con tríceps y así consecutivamente.
1 respuesta
Respuesta de arcangel17
1
Dark=obscuro, Maku=?)
Mira me parece que tienes la misma falla que la mayoría de la gente (por lo menos la que he visto aquí), tu rutina es muy avanzada para el tiempo que tienes en el gimnasio, mucha gente piensa que porque tiene 2 o 3 meses (en tu caso 6 meses) ya son avanzados, en una revista (FLEX) leí que según Nasser El Sonbaty para el una persona avanzada es una persona que tiene trabajando de manera continua por lo menos 5 años, así que tu dirás, yo te recomendaría hacer una rutina más sencilla donde trabajes
Lunes Pecho, espalda, hombro
Martes: Piernas
Jueves: Pecho, bíceps y tríceps
Viernes: Espalda y pierna ligero
Si gustas te doy una rutina, pero creo que tienes el conocimiento suficiente para crear la tuya propia.
OJO: Tal vez no estas comiendo bien o no estas descansando bien, procura hacer 5 comidas al día, las 3 principales y otras 2 pequeñas y descansa lo suficiente, después del entreno una siestecita te viene muy bien, claro si tienes tiempo.
Si puedes agregar un poco de proteína extra, te vendría muy bien (Whey Protein), tomalo 2 veces al día, una lo más cercano e inmediato después del entreno y otro unas 2 horas antes de dormir.
Otra cosa, eres muy joven, no pretendas tener el cuerpo de una persona de 30 años porque no los tienes, continua ejercitando y te vas a acordar de mi cuando tengas 23 años, vas a tener un cuerpo de envidia, aunque creo uno no tremina de envarnecer hasta después de los 25. En el ejercicio con pesas, las cosas no se dan de un día para otro, es cosa de años, espérate al año y veras cambios un poco más notables, lo más importante es la disciplina y la constancia.
En concreto te recomiendo hacer una rutina menos pesada y para principiante, alimentate mejor y descansa mejor (no hay pierde si haces esto).
Olvidate de priorizar, eso dejalo para cuando tengas al menos 3 años en el gimnasio, con la distibucion de músculos que te recomiendo te vas a centrar en trabajar músculos grandes, y los pequeños crecerán en consecuencia, mucha gente se centra en bíceps por ejemplo y le restan importancia a los músculos grandes, error de principiante, lo de los bíceps es más un efecto óptico al marcar.
Mira me parece que tienes la misma falla que la mayoría de la gente (por lo menos la que he visto aquí), tu rutina es muy avanzada para el tiempo que tienes en el gimnasio, mucha gente piensa que porque tiene 2 o 3 meses (en tu caso 6 meses) ya son avanzados, en una revista (FLEX) leí que según Nasser El Sonbaty para el una persona avanzada es una persona que tiene trabajando de manera continua por lo menos 5 años, así que tu dirás, yo te recomendaría hacer una rutina más sencilla donde trabajes
Lunes Pecho, espalda, hombro
Martes: Piernas
Jueves: Pecho, bíceps y tríceps
Viernes: Espalda y pierna ligero
Si gustas te doy una rutina, pero creo que tienes el conocimiento suficiente para crear la tuya propia.
OJO: Tal vez no estas comiendo bien o no estas descansando bien, procura hacer 5 comidas al día, las 3 principales y otras 2 pequeñas y descansa lo suficiente, después del entreno una siestecita te viene muy bien, claro si tienes tiempo.
Si puedes agregar un poco de proteína extra, te vendría muy bien (Whey Protein), tomalo 2 veces al día, una lo más cercano e inmediato después del entreno y otro unas 2 horas antes de dormir.
Otra cosa, eres muy joven, no pretendas tener el cuerpo de una persona de 30 años porque no los tienes, continua ejercitando y te vas a acordar de mi cuando tengas 23 años, vas a tener un cuerpo de envidia, aunque creo uno no tremina de envarnecer hasta después de los 25. En el ejercicio con pesas, las cosas no se dan de un día para otro, es cosa de años, espérate al año y veras cambios un poco más notables, lo más importante es la disciplina y la constancia.
En concreto te recomiendo hacer una rutina menos pesada y para principiante, alimentate mejor y descansa mejor (no hay pierde si haces esto).
Olvidate de priorizar, eso dejalo para cuando tengas al menos 3 años en el gimnasio, con la distibucion de músculos que te recomiendo te vas a centrar en trabajar músculos grandes, y los pequeños crecerán en consecuencia, mucha gente se centra en bíceps por ejemplo y le restan importancia a los músculos grandes, error de principiante, lo de los bíceps es más un efecto óptico al marcar.
