AYUDAME PANA necesito mucha orientación
Que tal mi pana saludos.. De verdad estoy muy perdido y no he conseguido un rumbo a seguir en mis estrenamientos tengo 21 años mido 177 y peso 72 kg .entrenaba antes y ahora lo he retomado voy ya para 3 meses.. Mi problema es el siguiente.. La rutina.. Pana me an dicho que soy ectomorfo aunque no soy ni flaco no gordo, mis pantorrillas son muy delgadas aunque mi espalda es amplia y pecho poco formado.. Eso se debe me imagino a mi mal entrenamiento.. Voy 5 veces al gym de lunes a viernes seguido entrenando 1 hora más o menos.. Pero he leído mucho que tengo que entrenar 3 veces a la semana solamente repartiendo todo mi cuerpo en esos 3 días .. Trabajo 1 musculo 2 veces por semana. Ejemplo lunes pecho y hombros y después el jueves repito lo mismo para dar dos días de descanso.. Como 5 veces al día, claras de huevo, patatas, pastas, pan integral, arros, carnes rojas 3 veces a la semana, pollo, vegetales, grasos.en realidad creo que mi dieta esta bien, pero he llegado al punto en que no consigo resultados a peser de que tengo fuerza y eso me molesta tu más que nadie lo deberías de saber.. Pero de verdad quiero lograr mi meta de tener un buen cuerpo y no me quiero rendir..
asi q resumiendo q deberia hacer bajar mis entrenamientos a 3 dias o seguir con mi plan de dejar dos dias de descanso para trabajarlo 2 veces por semana..mi meta es desarrollar un buen volumen muscular . Si me mandas una rutina te lo agradeseria no importa lo fuerte q sea yo le hecho ganas.
Ojala y leas mi mensaje y me ayudes. Asta luego
asi q resumiendo q deberia hacer bajar mis entrenamientos a 3 dias o seguir con mi plan de dejar dos dias de descanso para trabajarlo 2 veces por semana..mi meta es desarrollar un buen volumen muscular . Si me mandas una rutina te lo agradeseria no importa lo fuerte q sea yo le hecho ganas.
Ojala y leas mi mensaje y me ayudes. Asta luego
2 Respuestas
Respuesta de hdman
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Kaicer primero que nada no te rindas, segundo te paso esta rutina, se trata de una rutina de alta intensidad con esta formarás musculo muy rapido.
Día uno Piernas
Extensión de cuádriceps. Una sola serie con 6 repeticiones hpf(hasta el punto de fallo muscular).
Prensa a 45, o 90 o Sentadilla. 1 serie 6 rep. hpfm
Curl de femoral 1 serie 6 rep. hpfm
Elevación de talones sentado 1 serie 6 rep. hpfm
Elevación de talones de pie 1 serie 6 rep. hpfm
Día dos: Descanso
Día tres: Pecho, hombros, tríceps y abdominales
Aperturas con mancuernas o Peck-Deck 1 serie 6 rep. hpfm
Press de banco (cualquier tipo, preferentemente declinado). 1 serie 6 rep. hpfm
laterales con mancuerna o nautilus. 1 serie 6 rep. hpfm
Press a la nuca (con barra o máquina) o press con mancuernas. 1 serie 6 rep. hpfm
Extensión de tríceps (en polea o máquina) o press francés. 1 serie 6 rep. hpfm
Fondos en paralelas.
Encogimientos abdominales. 1 serie 12 rep.
Encogimientos abdominales invertidos. 1 serie 12 rep.
Día cuatro: Descanso
Día cinco: Espalda y bíceps
Pullover. 1 serie 6 rep. hpfm
Tirón de polea o dominadas con agarre cerrado. 1 serie 6 rep. hpfm
Cualquier tipo de remo, o peso muerto 1 serie 6 rep. hpfm
Curl Scott o nautilus. 1 serie 6 rep. hpfm
Dominadas o tirón de polea con agarre cerrado y palmas hacía adentro(supinadas). 1 serie 6 rep hpfm
Días seis y siete: Descanso
Hpfm hasta el punto de falla muscular que significa esto, pues nada que tienes que escoger el peso apropiado para que puedas realizar solamente 6 repeticiones de cada ejercicio, por ejemplo haces press de pecho con 150 lbs y logras hacer 10 repeticiones entonces tienes que aumentar el peso para que solo puedas hacer 6 rep. por lo contrario si no puedes hacer ni 4 rep. entonces hay que bajar el peso para que puedas hacer 6 rep. en la sexta repetición debes de sentir que casi no puedes completar la rep. pero con concentración y epleandose a fondo debes de sacar esa rep. eso es lo que significa hpfm.
Notas:
1 no trates que realizar dos o tres series más para el mismo ejercicio no vale solo estarás sobreentrenando el musculo y te puedes lesionar.
2 antes de realizar el primer ejercicio de diferente musculo debes de realizar unas rep. de calentamiento con bajo peso.
3 las primeras 3 rep. de cada ejercicio deberás realizarlas despacio recuerda que estas levantando mucho peso y si lo hacer rapido te puedes lesionar, las siguiente ya las puedes hacer un poco más rápidas aunque por el peso casi las harás igual.
4 veras que después de unos días vas a poder realizar más de 6 rep. con el mismo peso, eso significa que el musculo esta creciendo y se vuelve más fuerte, puedes seguir con el mismo peso hasta que llegues a 12 repeticiones, entonces deberás de aumentar un poco el peso para realizar solo 6 rep. y el ciclo comienza de nuevo.
5 si te estancas en algunos ejercicios, osea que no logres hacer más repeticiones o que ya hagas menos de las que hacías entonces es hora de descansar una semana para que descanse el musculo.
6 recuerda que el musculo crece cuando descansa, así que nunca ejercites días consecutivos.
Creo que es todo espero no omitir nada, de todos modos si tienes dudas pues me avisas.
Día uno Piernas
Extensión de cuádriceps. Una sola serie con 6 repeticiones hpf(hasta el punto de fallo muscular).
Prensa a 45, o 90 o Sentadilla. 1 serie 6 rep. hpfm
Curl de femoral 1 serie 6 rep. hpfm
Elevación de talones sentado 1 serie 6 rep. hpfm
Elevación de talones de pie 1 serie 6 rep. hpfm
Día dos: Descanso
Día tres: Pecho, hombros, tríceps y abdominales
Aperturas con mancuernas o Peck-Deck 1 serie 6 rep. hpfm
Press de banco (cualquier tipo, preferentemente declinado). 1 serie 6 rep. hpfm
laterales con mancuerna o nautilus. 1 serie 6 rep. hpfm
Press a la nuca (con barra o máquina) o press con mancuernas. 1 serie 6 rep. hpfm
Extensión de tríceps (en polea o máquina) o press francés. 1 serie 6 rep. hpfm
Fondos en paralelas.
Encogimientos abdominales. 1 serie 12 rep.
Encogimientos abdominales invertidos. 1 serie 12 rep.
Día cuatro: Descanso
Día cinco: Espalda y bíceps
Pullover. 1 serie 6 rep. hpfm
Tirón de polea o dominadas con agarre cerrado. 1 serie 6 rep. hpfm
Cualquier tipo de remo, o peso muerto 1 serie 6 rep. hpfm
Curl Scott o nautilus. 1 serie 6 rep. hpfm
Dominadas o tirón de polea con agarre cerrado y palmas hacía adentro(supinadas). 1 serie 6 rep hpfm
Días seis y siete: Descanso
Hpfm hasta el punto de falla muscular que significa esto, pues nada que tienes que escoger el peso apropiado para que puedas realizar solamente 6 repeticiones de cada ejercicio, por ejemplo haces press de pecho con 150 lbs y logras hacer 10 repeticiones entonces tienes que aumentar el peso para que solo puedas hacer 6 rep. por lo contrario si no puedes hacer ni 4 rep. entonces hay que bajar el peso para que puedas hacer 6 rep. en la sexta repetición debes de sentir que casi no puedes completar la rep. pero con concentración y epleandose a fondo debes de sacar esa rep. eso es lo que significa hpfm.
Notas:
1 no trates que realizar dos o tres series más para el mismo ejercicio no vale solo estarás sobreentrenando el musculo y te puedes lesionar.
2 antes de realizar el primer ejercicio de diferente musculo debes de realizar unas rep. de calentamiento con bajo peso.
3 las primeras 3 rep. de cada ejercicio deberás realizarlas despacio recuerda que estas levantando mucho peso y si lo hacer rapido te puedes lesionar, las siguiente ya las puedes hacer un poco más rápidas aunque por el peso casi las harás igual.
4 veras que después de unos días vas a poder realizar más de 6 rep. con el mismo peso, eso significa que el musculo esta creciendo y se vuelve más fuerte, puedes seguir con el mismo peso hasta que llegues a 12 repeticiones, entonces deberás de aumentar un poco el peso para realizar solo 6 rep. y el ciclo comienza de nuevo.
5 si te estancas en algunos ejercicios, osea que no logres hacer más repeticiones o que ya hagas menos de las que hacías entonces es hora de descansar una semana para que descanse el musculo.
6 recuerda que el musculo crece cuando descansa, así que nunca ejercites días consecutivos.
Creo que es todo espero no omitir nada, de todos modos si tienes dudas pues me avisas.
Respuesta de nelopeluquer
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Desayuno 75%carbo 25%prote almuerzo 75% carbo 25%prote comida 50% 50% merienda 75%prote 25%carbo cena 85% prote 15%carbo lunes pecho pres banca 12 10 10 8 8 6 5 5 en las 2 ultimas series tienes que gastar un peso que te deje realizar las 5 repaticiones solo pres con mancuernas 10 10 10 desde la primera fuerte pres inclinado 10 10 10 10 aperturas palnas 10 10 10 10 fondos 12 12 12 martes espalda dominadas 4 al limites polea al pecho invertido 10 10 10 10 remo agarre ancho 10 10 10 10 remo a1 mano 12 12 12 lumbares 15 15 15 15 miercoles pierna sentadilla 2 de calentamiento 12 10 10 10 8 8 6 prensa 10 10 10 10 femoral 10 10 10 10 extensiones de cuadriceps 10 10 10 10 gemelo 15 15 15 15 jueves hombro pres militar 12 10 10 8 8 6 5 5 pres con mancuernas 10 10 10mismo razonamiento que en pecho en los 2 primeros ejercicios elevaciones laterales 10 10 10 10 pajaro 10 10 10 10 encongimientos 12 12 12 viernes biceps triceps primero biceps barra 12 10 10 8 8 6 5 5 predicador 10 10 10 10 alterno 10 10 10 10 triceps polea 12 12 10 10 frances 10 10 8 6 5 5 fondos 10 10 10 10