Opinión de la tabla
Hola amigo! El año pasado estuve yendo al gimnasio 3 veces por semana, de abril a septiembre, más o menos. Este año he empezado en marzo(3 veces a la semana) con esta tabla:
1.-PECHO : press de banca con barra, press inclinado con barra y aperturas inclinado con mancuerna y otra que no se como se llama que es tumbado y bajando la mancuerna por detrás de la cnuca para luego volver a subirla, (pullober o algo así).- BÍCEPS: de pie con barra normal, flexiones de brazos con mancuernas, así como otras girando la misma cuando llega a su tope final y bicepss con el banco, barra z.
2.- HOMBRO Y TRÍCEPS: elevación lateral de brazos con mancuernas, press tras nuca y remo de pie. TRÍCEPS: De pie, doble empuñadura manos supina, press francés sobre banco plano,( que no me apaño por cierto) y extensiones con una pesa por detrás de la nuca.
3.- DORSAL. Jalones tras nuca, remo horizontal con dole empuñadora y levantando la mancuerna desde el suelo.
En junio he empezado con esta otra (igualmente 3 veces a la semana):
DIA 1: pecho-triceps
Press inclinado con barra 4x12-10-8-8- Press plano con mancuernas 3x10-10-10-8 Aperturas planas 3x12-10-10 Peck-deck 3x12-10-10 y triceps frances 4x12-10-8-8, extensiones triceps 3x10-8-8, fondos para triceps(sentado en maquina) 2xal fallo
DIA 2: Pierna-hombro
extensiones de cuadriceps.3x12-10-8 y sentadillas en maquina:3x12-10-8
femoral boca-abajo:3x12-10-8 y prensa 3x12-10-8
Peso muerto 2x10;
Gemelo de pie y gemelo sentado 3x15
Press tras nuca 3x10-8-8
Press militar con mancuerna 3x10-8-8
Laterales 3x10-8-8
Pájaros 3x10
DIA3: Biceps-Dorsal
Curl con barra zeta 4x12-10-8-8 Martillo 3x10-8-8
curl mancuerna alterno 2x10-10 y jalones al pecho 4x12-10-8-8
dominadas 3x10-10-10
remo con mancuerna 3-12-10-8
remo sentado (la maquina) 3x12-10-8
corro en cinta unos 20 minutos¿Que te parece la tabla amigo? Un poco en base a lo que quiero y cuales son mis caracteristicas:
Soy varon, de 39 años de edad,mido 1,85 y peso 88 kg más o menos y genéticamente me han dicho que la tengo buena para ésto.De pecho tengo bastante por costitución, de espalda y de hombros tampoco ando mal, sin embargo de brazos creo que estoy un poco descompensado.De piernas es lo que más descompensado estoy con respecto al resto, de ahí que tampoco quiera machacarme demasiado para que no se descompensen mucho, aunque la tabla de piernas, si resulta y no me aportas algo más, parece que es muy llevadera
Comer solamente como tres veces al día, ya que no puedo hacerlo más veces por mi trabajo, y tampoco tengo intención de hacerlo más veces. Para desayunar y antes de entrenar, suelo comer unas galletas y un baso de leche, para comer: arroz, pasta, mezcaldo a veces con algún huevo o algo de carne, aunque principalmente arroz o pasta como te digo, otras veces pues judías, lentejas etc, y para cenar: verdura y pescado o carne, también tengo que decir que me acuesto tarde a eso de la una de la mañana. De suplementos, solamente un complejo vitamínico(supradin) una pastilla para comer solamente los días que entreno.
Mi intención es estar un poco en forma y un poco cachillas, nada más, de ahí que te pregunte lo que opinas de la tabla con respecto a mi forma de entrenar y de comer, no sea que me resulte más PERJUDICIAL QUE BENEFICIOSO. Bueno, pues ya me contaras amigo si esta tabla está bien o si debo modificar algún ejercicio o hacerlo de otra forma, ah! Sobre todo dime si es suficiente el entrenamiento de BRAZO Y DE PIERNAS( también si lo hago bien por ese orden en piernas), también orientarme un poco sobre que tipo de comidas básicas debo de consumir.
Un abrazo amigo y espero que me orientes como tú sabes. Muchas gracias
1.-PECHO : press de banca con barra, press inclinado con barra y aperturas inclinado con mancuerna y otra que no se como se llama que es tumbado y bajando la mancuerna por detrás de la cnuca para luego volver a subirla, (pullober o algo así).- BÍCEPS: de pie con barra normal, flexiones de brazos con mancuernas, así como otras girando la misma cuando llega a su tope final y bicepss con el banco, barra z.
2.- HOMBRO Y TRÍCEPS: elevación lateral de brazos con mancuernas, press tras nuca y remo de pie. TRÍCEPS: De pie, doble empuñadura manos supina, press francés sobre banco plano,( que no me apaño por cierto) y extensiones con una pesa por detrás de la nuca.
3.- DORSAL. Jalones tras nuca, remo horizontal con dole empuñadora y levantando la mancuerna desde el suelo.
En junio he empezado con esta otra (igualmente 3 veces a la semana):
DIA 1: pecho-triceps
Press inclinado con barra 4x12-10-8-8- Press plano con mancuernas 3x10-10-10-8 Aperturas planas 3x12-10-10 Peck-deck 3x12-10-10 y triceps frances 4x12-10-8-8, extensiones triceps 3x10-8-8, fondos para triceps(sentado en maquina) 2xal fallo
DIA 2: Pierna-hombro
extensiones de cuadriceps.3x12-10-8 y sentadillas en maquina:3x12-10-8
femoral boca-abajo:3x12-10-8 y prensa 3x12-10-8
Peso muerto 2x10;
Gemelo de pie y gemelo sentado 3x15
Press tras nuca 3x10-8-8
Press militar con mancuerna 3x10-8-8
Laterales 3x10-8-8
Pájaros 3x10
DIA3: Biceps-Dorsal
Curl con barra zeta 4x12-10-8-8 Martillo 3x10-8-8
curl mancuerna alterno 2x10-10 y jalones al pecho 4x12-10-8-8
dominadas 3x10-10-10
remo con mancuerna 3-12-10-8
remo sentado (la maquina) 3x12-10-8
corro en cinta unos 20 minutos¿Que te parece la tabla amigo? Un poco en base a lo que quiero y cuales son mis caracteristicas:
Soy varon, de 39 años de edad,mido 1,85 y peso 88 kg más o menos y genéticamente me han dicho que la tengo buena para ésto.De pecho tengo bastante por costitución, de espalda y de hombros tampoco ando mal, sin embargo de brazos creo que estoy un poco descompensado.De piernas es lo que más descompensado estoy con respecto al resto, de ahí que tampoco quiera machacarme demasiado para que no se descompensen mucho, aunque la tabla de piernas, si resulta y no me aportas algo más, parece que es muy llevadera
Comer solamente como tres veces al día, ya que no puedo hacerlo más veces por mi trabajo, y tampoco tengo intención de hacerlo más veces. Para desayunar y antes de entrenar, suelo comer unas galletas y un baso de leche, para comer: arroz, pasta, mezcaldo a veces con algún huevo o algo de carne, aunque principalmente arroz o pasta como te digo, otras veces pues judías, lentejas etc, y para cenar: verdura y pescado o carne, también tengo que decir que me acuesto tarde a eso de la una de la mañana. De suplementos, solamente un complejo vitamínico(supradin) una pastilla para comer solamente los días que entreno.
Mi intención es estar un poco en forma y un poco cachillas, nada más, de ahí que te pregunte lo que opinas de la tabla con respecto a mi forma de entrenar y de comer, no sea que me resulte más PERJUDICIAL QUE BENEFICIOSO. Bueno, pues ya me contaras amigo si esta tabla está bien o si debo modificar algún ejercicio o hacerlo de otra forma, ah! Sobre todo dime si es suficiente el entrenamiento de BRAZO Y DE PIERNAS( también si lo hago bien por ese orden en piernas), también orientarme un poco sobre que tipo de comidas básicas debo de consumir.
Un abrazo amigo y espero que me orientes como tú sabes. Muchas gracias
Respuesta de gaguirrech
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Mi punto de vista es que la rutina es muy buena y debe darte los resultados que esperas tanto en pierna como en los brazos, pero siempre y cuando hagas algunos ajustes que considero necesarios:
1. Comer mínimo 5 veces al día. Dices que no tienes contemplado comer más de 3 veces al día, pero créeme que es indispensable el comer más para poder entrenar con intensidad y que los músculos se regeneren con el continuo consumo de nutrientes. Si por cuestiones de trabajo no tienes tiempo de hacer una comida en forma, te recomiendo compres un suplemento de proteína de suero o un reemplazo de comida, los cuales contienen los nutrientes necesarios y en los porcentajes óptimos para que tu cuerpo esté en un ambiente anabólico.
2. Otro aspecto de suma importancia es el descanso. No me dices a que hora te despiertas, pero si te duermes a la 1 de la mañana diariamente, es probable que no estés descansando lo suficiente. Durante el sueño, es cuando se libera la hormona de crecimiento por tal motivo es importante tener como mínimo 7 horas de sueño y como ideal 8 horas. El tener deficiencia en el descanso a la larga va a comprometer tus resultados en el gimnasio y corres el riesgo de estar sobre entrenado de seguir con la rutina que describiste.
3. La rutina que actualmente llevas la veo para alguien que busca desarrollar masa muscular, insisto, con una suficiente alimentación y un buen descanso. Para alguien que solo quiere estar en forma y lograr masa muscular de forma normal, yo sugiero quitar un ejercicio de cada parte del cuerpo para no caer en el sobreentrenamiento.
La rutina debería estar enfocada a terminarla en 45 minutos con un máximo de 1 hora. Según estudios, más de 1 hora no es posible física y mentalmente mantener la misma intensidad además de que se elevan los niveles de las hormonas que provocan el catabolismo o el desgaste muscular. Algo que yo he sostenido es más que entrenar duramente hay que entrenar con inteligencia para tener resultados en el largo plazo.
La alimentación te sugiero que la concentres en los siguientes tipos macronutrientes:
1. Proteína. No me canso de repetir que debes comer mínimo cada 3 1/2 horas, y consumir alrededor de 25 a 30 gramos de proteína. Mi fuente favorita de proteína es el huevo (entero, nada de quitarle la yema), aunque también debes consumir carne de res, pescado, pollo, productos lácteos, hígado de res.
2. Carbohidratos. Procura consumir carbohidratos de bajo índice glucémico para que no acumules grasa en tu cuerpo. Productos de este tipo son: granos como el arroz, lentejas, trigo, frijol, habas; aguacate, frutas como manzana, durazno, fresa, uva; verdura como espinaca, lechuga, brócoli, coliflor.
3. Grasas poliinsaturadas. Es importantísimo consumir este tipo de grasas en cada una de tus comidas para mantener un mejor funcionamiento de tu organismo tanto física como mentalmente. Ejemplos de estas grasas son: aceite de oliva, nueces como la avellana, almendra, pistacho, nuez, crema de cacahuete, aguacate.
1. Comer mínimo 5 veces al día. Dices que no tienes contemplado comer más de 3 veces al día, pero créeme que es indispensable el comer más para poder entrenar con intensidad y que los músculos se regeneren con el continuo consumo de nutrientes. Si por cuestiones de trabajo no tienes tiempo de hacer una comida en forma, te recomiendo compres un suplemento de proteína de suero o un reemplazo de comida, los cuales contienen los nutrientes necesarios y en los porcentajes óptimos para que tu cuerpo esté en un ambiente anabólico.
2. Otro aspecto de suma importancia es el descanso. No me dices a que hora te despiertas, pero si te duermes a la 1 de la mañana diariamente, es probable que no estés descansando lo suficiente. Durante el sueño, es cuando se libera la hormona de crecimiento por tal motivo es importante tener como mínimo 7 horas de sueño y como ideal 8 horas. El tener deficiencia en el descanso a la larga va a comprometer tus resultados en el gimnasio y corres el riesgo de estar sobre entrenado de seguir con la rutina que describiste.
3. La rutina que actualmente llevas la veo para alguien que busca desarrollar masa muscular, insisto, con una suficiente alimentación y un buen descanso. Para alguien que solo quiere estar en forma y lograr masa muscular de forma normal, yo sugiero quitar un ejercicio de cada parte del cuerpo para no caer en el sobreentrenamiento.
La rutina debería estar enfocada a terminarla en 45 minutos con un máximo de 1 hora. Según estudios, más de 1 hora no es posible física y mentalmente mantener la misma intensidad además de que se elevan los niveles de las hormonas que provocan el catabolismo o el desgaste muscular. Algo que yo he sostenido es más que entrenar duramente hay que entrenar con inteligencia para tener resultados en el largo plazo.
La alimentación te sugiero que la concentres en los siguientes tipos macronutrientes:
1. Proteína. No me canso de repetir que debes comer mínimo cada 3 1/2 horas, y consumir alrededor de 25 a 30 gramos de proteína. Mi fuente favorita de proteína es el huevo (entero, nada de quitarle la yema), aunque también debes consumir carne de res, pescado, pollo, productos lácteos, hígado de res.
2. Carbohidratos. Procura consumir carbohidratos de bajo índice glucémico para que no acumules grasa en tu cuerpo. Productos de este tipo son: granos como el arroz, lentejas, trigo, frijol, habas; aguacate, frutas como manzana, durazno, fresa, uva; verdura como espinaca, lechuga, brócoli, coliflor.
3. Grasas poliinsaturadas. Es importantísimo consumir este tipo de grasas en cada una de tus comidas para mantener un mejor funcionamiento de tu organismo tanto física como mentalmente. Ejemplos de estas grasas son: aceite de oliva, nueces como la avellana, almendra, pistacho, nuez, crema de cacahuete, aguacate.
1 respuesta más de otro experto
Respuesta de hectordavid
1
¿Estas obteniendo resultados? Sì es así, continua igual, si no toma en cuenta lo siguiente:
En mi opinión, lo mejor es entrenar cada musculo 3 veces por semana (en tu caso, repetir la rutina completa cada día de entrenamiento). Como esto se puede prolongar demasiado, se reducen los ejercicios a 1 ó 2 por musculo (hay ejercicios que trabajan dos o más músculos al mismo tiempo) y se hacen unas 5 ò 6 series de ese ejercicio con unas 8 repeticiones por serie con peso alto (80% de tu capacidad).
Si no estas obteniendo resultados como quisieras, arma una sola rutina para los 3 días seleccionando ejercicios de elos que ya haces: 1 para cuádriceps (4 series), 1 pantorrillas (5 series), uno bíceps femoral(4 series); 1 dorsales (3 series), otro pectorales(3 series), uno hombros(3 series), uno bíceps(3 series) y otro tríceps(3 series), uno abdominales(4 series)
En cuanto a la alimentación, se venden algunos suplementos líquidos ya preparados que quizá puedas llevar al trabajo y tomar la mitad a eso de las 11 am y el resto a eso de las 5 (¿tu salida?) Solo en los días que entrenas. Las galletas de tu desayuno cambialas por unas integrales de esas que traen agregadas pasas, nueces y otros y procura que el vaso de leche sea grande.
No importa a que hora te acuestes siempre que duermas aproximadamente las 8 horas (no todos necesitamos lo mismo). Suerte y sigo a tus órdenes.
Héctor M
En mi opinión, lo mejor es entrenar cada musculo 3 veces por semana (en tu caso, repetir la rutina completa cada día de entrenamiento). Como esto se puede prolongar demasiado, se reducen los ejercicios a 1 ó 2 por musculo (hay ejercicios que trabajan dos o más músculos al mismo tiempo) y se hacen unas 5 ò 6 series de ese ejercicio con unas 8 repeticiones por serie con peso alto (80% de tu capacidad).
Si no estas obteniendo resultados como quisieras, arma una sola rutina para los 3 días seleccionando ejercicios de elos que ya haces: 1 para cuádriceps (4 series), 1 pantorrillas (5 series), uno bíceps femoral(4 series); 1 dorsales (3 series), otro pectorales(3 series), uno hombros(3 series), uno bíceps(3 series) y otro tríceps(3 series), uno abdominales(4 series)
En cuanto a la alimentación, se venden algunos suplementos líquidos ya preparados que quizá puedas llevar al trabajo y tomar la mitad a eso de las 11 am y el resto a eso de las 5 (¿tu salida?) Solo en los días que entrenas. Las galletas de tu desayuno cambialas por unas integrales de esas que traen agregadas pasas, nueces y otros y procura que el vaso de leche sea grande.
No importa a que hora te acuestes siempre que duermas aproximadamente las 8 horas (no todos necesitamos lo mismo). Suerte y sigo a tus órdenes.
Héctor M