Necesito una rutina que ayuda a ganar masa muscular y a definir mi abdomen en el gimnasio

Para ganar masa muscular y llegar a estar contentos con nuestro físico se tienen que atacar tres puntos fundamentales, interrelacionados entre si, o sea que, si fallamos en uno fallan los tres. Estos puntos son:
1.- Una alimentación acorde con nuestros objetivos, sana, baja en grasas...
2.- Una rutina de ejercicios eficaz para lograr nuestra meta...
3.- Un descanso correcto y suficiente, para recuperarnos de nuestras actividades...
Te paso a explicar cada uno:
1.- En cuanto a la alimentación te paso una dieta modelo para que veas como se dividen los alimentos y como se combinan entre ellos, como también las cantidades y el numero de ingestas a lo largo del día. Dieta Inicial:
Desayuno:
Jugo de naranja (1 vaso), leche descremada (1 vaso), miel, pan integral (2 rebanadas), mermelada, yogur descremado (1 vaso), almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas (2), barras de cereales (2)
Almuerzo tipo:
Op1. (170 gr pescado - 200 gr pollo - 200 gr carne roja)
Op2. (150 gr arroz - 400 gr papas o batatas)
Op3. (100 gr verduras y legumbres)
Comibar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas (2), leche descremada (1 vaso), pan integral (2 rebanadas), claras de huevo duro (2), jugo de soja (1 vaso)
Cena:
Igual que el almuerzo pero op2 con las mitades de sus gr, por ejemplo arroz 75 gr. Combinando de igual forma.
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
A todo esto, te recomendaría que asistas a un Nutricionista, el cual es medico y sabrá exactamente que es lo que necesita tu cuerpo para crecer y estar sano, de ultima estamos hablando de tu SALUD, lo más importante...
2.- En cuanto a la rutina a seguir, te paso una para crecimiento muscular, que divide el cuerpo de manera que no sobreentrenes ningún musculo a lo largo del tiempo. Rutina Modelo:
Ejemplo (ejercicio series por repeticiones, descanso entre series)
Las cargas a levantar deben ser aquellas que te permitan poder completar las series y las repeticiones de cadad ejercicio manteniendo una buena postura en cada actividad, para cuidar tu salud y cuerpo, ademas de que dichas cargas deben de ser suficientes como para agotar al musculo en actividad en un ciento por ciento...
Descansa los días que no entrenas para recuperarte, para poder afrontar el otro entrenamiento...
3.- En cuanto al descanso lo que debes de tratar es que duermas o descanses de 7 a 8 horas por día, para recuperarte correctamente de todas tus actividades...
Espero haber sido claro, y haber aclarado todas tus dudas...