Rutina de ejercicios
Hola tengo un par de pesas de 15 libras, quisiera saber que rutina podría realizar con ellas, tengo 23 años, aunque no lo parezco ya que mido 1.65 mts, y peso 110 libras. Como te darás cuenta soy delgado y debilucho. Me gustaría aumentar pectorales y bíceps ya que tengo los brazos muy delgados y me acompleja. Y otra para abdominales, ya que se me acumula grasa en el abdomen, creo que es hereditario ya que mi papa es delgado pero con una gran barriga, espero no llegar a eso. Gracias espero tu respuesta
Respuesta de gaguirrech
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Una disculpa por la tardanza en la respuesta pero estoy atrasado con mis correos y el trabajo me ha mantenido bastante ocupado. Espero aun poder ayudarte.
Aunque tienes un equipo muy limitado, creo que con tu propio cuerpo puedes realizar ejercicios muy efectivos, aunque a la larga considero que es necesario que acudas a un gimnasio para agregar mayor resistencia con peso a tus ejercicios. Sin embargo, te aseguro que los ejercicios que te recomendaré son tan efectivos para marcar tus músculos como los que te pudieran recomendar en cualquier gimnasio.
Por la parte del abdomen, aunque puede ser un aspecto que en este momento no te agrade de tu cuerpo, la verdad es que lo principal para disminuir la grasa abdominal es una alimentación adecuada. No creas que el hacer 500 o 1000 abdominales diarias te va a definir el abdomen, si bien lo va a fortalecer, pero un régimen alimenticio correcto es el que te ayudará a definir el área abdominal.
La rutina que te recomiendo es para que la hagas 4 veces por semana, en la cual trabajarás todo el cuerpo con la resistencia de tu propio cuerpo. Si no conoces los ejercicios, te recomiendo que los busques en youtube.com (para eso te pongo el nombre del ejercicio en ingles) y en el buscador teclees el nombre del ejercicio para que veas videos sobre como realizarlos.
Sentadillas (squats) - 3 series de 25 repeticiones cada una
Desplantes (lunges) - 3 series de 20 repeticiones para cada pierna
Sentadillas sissy (sissy squats) - 2 series de 12 para cada pierna
Push ups con manos a la altura de los hombros - 3 series hasta agotar
Push ups con manos juntas - 3 series hasta agotar
Dominadas (chin ups) con agarre abierto - 5 series hasta agotar
Fondos (dips) 2 series hasta agotar
Abdominales 2 series de 35 repeticiones
Te aseguro que con constancia esta rutina te dará buenos resultados. Trata también hacer 20 minutos cada tercer día de algún aeróbico de bajo impacto, como trotar, bicicleta o caminadora, de manera que estimules tu metabolismo para quemar grasa.
Espero que intentes la rutina que te recomiendo y con mucho gusto seguimos en contacto para que me informes sobre tu desarrollo con esta rutina.
Aunque tienes un equipo muy limitado, creo que con tu propio cuerpo puedes realizar ejercicios muy efectivos, aunque a la larga considero que es necesario que acudas a un gimnasio para agregar mayor resistencia con peso a tus ejercicios. Sin embargo, te aseguro que los ejercicios que te recomendaré son tan efectivos para marcar tus músculos como los que te pudieran recomendar en cualquier gimnasio.
Por la parte del abdomen, aunque puede ser un aspecto que en este momento no te agrade de tu cuerpo, la verdad es que lo principal para disminuir la grasa abdominal es una alimentación adecuada. No creas que el hacer 500 o 1000 abdominales diarias te va a definir el abdomen, si bien lo va a fortalecer, pero un régimen alimenticio correcto es el que te ayudará a definir el área abdominal.
La rutina que te recomiendo es para que la hagas 4 veces por semana, en la cual trabajarás todo el cuerpo con la resistencia de tu propio cuerpo. Si no conoces los ejercicios, te recomiendo que los busques en youtube.com (para eso te pongo el nombre del ejercicio en ingles) y en el buscador teclees el nombre del ejercicio para que veas videos sobre como realizarlos.
Sentadillas (squats) - 3 series de 25 repeticiones cada una
Desplantes (lunges) - 3 series de 20 repeticiones para cada pierna
Sentadillas sissy (sissy squats) - 2 series de 12 para cada pierna
Push ups con manos a la altura de los hombros - 3 series hasta agotar
Push ups con manos juntas - 3 series hasta agotar
Dominadas (chin ups) con agarre abierto - 5 series hasta agotar
Fondos (dips) 2 series hasta agotar
Abdominales 2 series de 35 repeticiones
Te aseguro que con constancia esta rutina te dará buenos resultados. Trata también hacer 20 minutos cada tercer día de algún aeróbico de bajo impacto, como trotar, bicicleta o caminadora, de manera que estimules tu metabolismo para quemar grasa.
Espero que intentes la rutina que te recomiendo y con mucho gusto seguimos en contacto para que me informes sobre tu desarrollo con esta rutina.
1 respuesta más de otro experto
Respuesta de drquantum
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Por lo que me escribes no estas nada familiarizado con los ejercicios, ese es un problema por que me costaría mucho describirte tantos ejercicios así como tú entenderlos correctamente; la solución a esto consiste en que busques algunos libros pequeños que se especializan en el entrenamiento con objetos y mancuernas ahí vas a poder ver una enorme cantidad de ejercicios, también hay una serie de revistas en las que a cada tiraje tienen una sección de entrenamientos con mancuernas; el nombre de los libros no los recuerdo y desconozco si están a la venta en tu país, pero bien podrías investigar cuales hay que tengan los ejercicios que buscas, me sucede lo mismo con las revistas que no estoy seguro de que estén a la venta en tu país, pero para que te des una ligera idea son las de publicación de salud y de bienestar masculino.
Exactamente lo mismo sucede con el abdomen hay una gran variedad de ejercicios, solo para que imagines un poco la magnitud he podido ver en un solo libro por lo menos 50 ejercicios diferentes más sus diferentes variantes esos libros de abdomen son mucho más comerciales y no creo que no los vendan en tu localidad, pero recuerda que para mantener la grasa a un nivel bajo no solo hay que hacer abdominales, sino también cuidar tu dieta y hacer ejercicios aeróbicos regularmente, de lo contrario si no mantienes esa ecuación no te funcionará de nada ningún libro o dieta o aeróbicos por si solos.
Exactamente lo mismo sucede con el abdomen hay una gran variedad de ejercicios, solo para que imagines un poco la magnitud he podido ver en un solo libro por lo menos 50 ejercicios diferentes más sus diferentes variantes esos libros de abdomen son mucho más comerciales y no creo que no los vendan en tu localidad, pero recuerda que para mantener la grasa a un nivel bajo no solo hay que hacer abdominales, sino también cuidar tu dieta y hacer ejercicios aeróbicos regularmente, de lo contrario si no mantienes esa ecuación no te funcionará de nada ningún libro o dieta o aeróbicos por si solos.
Bueno si, tienes razón una de esas revistas es Men's Health, solo que quisiera una rutina que sea de acuerdo a mi estatura y peso, ya que por lo general en esas publicaciones piden gran cantidad de peso para levantar y nos sería recomendable para mí que recién empiezo, podría lesionarme. Sabes donde pueda encontrar en la web algún foro o rutinas para gente como yo. Y quisiera también sacarle provecho a esas mancuernas de 15 libras que tengo, ya lo he hecho pero sin ninguna rutina ni restricción, aunque no noto el cambio, será que estoy haciendo mal los ejercicios.
Me es difícil recomendarte una rutina, por que primero tengo que saber que ejercicios puedes hacer, por eso es indispensable que primero tengas un número de ejercicios y sobre de eso ya se puede pensar en una rutina; esa revista que mencionas tiene buenos consejos pero no recuerda que te dije que solo observes y aprendas los ejercicios no si levantan poco o mucho peso, además de que primordialmente un buen calentamiento es esencial.
No se de ningún foro que pueda ayudarte, definitivamente es mejor que busques libros, revistas o videos y que mejor si alguien pudiera supervisarte todos tus movimientos por que una instrucción personal es invaluable.
No se de ningún foro que pueda ayudarte, definitivamente es mejor que busques libros, revistas o videos y que mejor si alguien pudiera supervisarte todos tus movimientos por que una instrucción personal es invaluable.