Masa muscular

Hola buenas mi nombre es sergio, tengo 21 años mido 1,70 y peso 65 kilos, me gustaría saber que puedo hacer para coger masa muscular ya que mi profesión requiere estar en forma, me gustaría ensanchar un poco y coger masa muscular. Todos los días excepto viernes y domingos entreno tanto como velocidad y agilidad en entrenos de series, y sobretodo mucho dorsal, que debería hacer o comer para ensanchar y coger masa muscular necesito estar en forma, o si puedo tomar algo que me ayude pero que no sea dañino ni diese positivo claro, si me pudieseis facilitar alguna tabla con comidas y ejercicios os lo agradecería muchísimo muchas gracias y un saludo.