Anónimo
Aumento de musculatura y otros.
Tengo 23a Mido 1.83 y peso 85 Kilos. Quiero Aumentar mi musculatura y formar mis músculos, pero tengo dudas. Hago ejercicios tres veces a la semana con pesas, Lunes Pechos (un ejercicio para cada musculo de los pectorales de 4 series y entre 8 y 12 repeticiones ) y Bíceps/Braquial (2 ejercicios distintos de 4 series entre 8 y 12 repeticiones), Miércoles Hombros (un ejercicio para cada musculo de los hombros de 4 series y entre 8 y 12 repeticiones ) y tríceps (dos ejercicios de 4 series de 8 y 10 repeticiones), Viernes Espalda (un ejercicio para cada musculo de 4 series y entre 8 y 12 repeticiones ) y piernas con muslos, no se si estará bien y en que series y repeticiones debo hacerlo ni con que peso adecuado, tengo mancuernas de 15 kilos cada una, necesito orientación. También necesito orientación sobre dieta al respecto, mi desayuno consta de un tazón de Avena y una fruta, a mediodía como clara de huevo y barra de cereal, el almuerzo que consta de verduras, arroz o fideos o pure de papás y papas cocidas y atún de vez en cuando o pollo, en la tarde otro tazón de avena y fruta y luego la cena que es un plato de ensaladas y arroz o fideos, Oriéntenme plis. Me ejercito normalmente en las noches pues de día trabajo y no tengo tiempo de un gym. Mi cena es normalmente después de ejercitarme. Que hay de la creatina monohidratada, ¿y los batidos de proteína y carbohidratos? Debo agregar que tengo un poco de Barriga, seguí una dieta estricta de verduras y me bajo harto pero me queda un poco y me gustaría enfocarme en la musculatura y su aumento.
Respuesta de kleiberv
1
Es un terrible problema ya que lo que tu cuerpo demanda es un gimnasio, la barriga que mencionas es signo de que aunque tu nutrición este bien y la frecuencia también la intensidad del ejercicio no es optima por lo que esto limita severamente tus resultados, tu masa muscular también se ve muy afectada debido a que el desarrollo de la masa muscular se da por medio de adaptaciones a las cargas que se utilizan y para tener músculos promedios se deben levantar pesos elevados, considerablemente superiores a los que levanta una persona sin preparación física, hay forma de asistir al gimnasio y entrenar en solo 20 minutos.
Se me olvidaba, tengo una barriga que se nota y quisiera bajarla. Que debo hacer con eso.
Me falto la respuesta de los Productos que te consulte. Que pasaría si aumentara el peso utilizado, lo que me complica es que debido a los horarios de mi trabajo y a los horarios de los cierre de los gimnasios topo mucho, ahora si es muy necesario trataría de hacerme un tiempo, a esto hay que sumarle los recursos. La respuesta anterior fue orientadora. Gracias.
Bueno la respuesta para ello es innecesario, si no se cumple con la intensidad necesaria los suplementos ni siquiera hacen efecto sobre el organismo por lo menos no el esperado, la creatina te hará retener agua sin la intensidad suficiente, los carbohidratos te desarollaran una barriga al igual que las proteínas aunque estas ocasionaran problemas mayores por ser compuestos más potentes que los carbohidratos. Si logras conseguir suficiente peso como para agregar una buena intensidad entonces no veo razón para cuestionar la practica sin embargo el peso siempre debe de estar cerca del 100% de la fuerza máxima no siendo nunca menor del 80% de la FM.
2 respuestas más de otros expertos
Respuesta de jfaig
1
Primero de todo decirte que para tu altura tu peso es bueno, así que en principio solo bastaría con comer bien y hacer mucho ejercicio para tonificar y muscular tus músculos.
Pero si quieres crecer de volumen te comentaré:
-Los ejecricios que haces están bien, pero si quieres volumen las series tienen que ser de 12, 10, 8 repeticiones con mucho peso. En quanto a tres veces por semana es correcte.
-La dieta es buena, pero no es suficiente para subir de volumen, te tendrías que basar más en bocatas de tortilla y plátanos, para el almuerzo y merienda, y por la comida siempre arroz/pasta con carne, para la cena bastara con una ensalada y un buen trozo de carne o pescado, y combinar con fruta y sobretodo frutos secos.
Seria bueno unas 5-6 comidas al día (me refiero a comida por ejemplo también a un plátano a las 12 del mediodio)
Piensa que de esta manera subirás de peso para luego, muscularlo.
-En quanto a vatios, primero se empieza por los hidratos de carboneo para augmentar de volumen(1 día) y al cabo de unos 3-4 meses pasar a los vatios de proteínas para definir los músculos.
En cuanto a creatina no la creo necesaria ya que entrenas en casa, si lo hacieras en un gym aún ya que esta te de mayor energía para hacer el ejercicio.
Con estos consejos podrás subir de peso, per recuerda haze ejecrcicio o sino engordarás.
-----
Para reducir barriga lo mejor es hacer cardio( correr, bici) y ademas puedes ponerte una faja en la barriga para sudar más y quemar más grasa.
Attme, juli
Pero si quieres crecer de volumen te comentaré:
-Los ejecricios que haces están bien, pero si quieres volumen las series tienen que ser de 12, 10, 8 repeticiones con mucho peso. En quanto a tres veces por semana es correcte.
-La dieta es buena, pero no es suficiente para subir de volumen, te tendrías que basar más en bocatas de tortilla y plátanos, para el almuerzo y merienda, y por la comida siempre arroz/pasta con carne, para la cena bastara con una ensalada y un buen trozo de carne o pescado, y combinar con fruta y sobretodo frutos secos.
Seria bueno unas 5-6 comidas al día (me refiero a comida por ejemplo también a un plátano a las 12 del mediodio)
Piensa que de esta manera subirás de peso para luego, muscularlo.
-En quanto a vatios, primero se empieza por los hidratos de carboneo para augmentar de volumen(1 día) y al cabo de unos 3-4 meses pasar a los vatios de proteínas para definir los músculos.
En cuanto a creatina no la creo necesaria ya que entrenas en casa, si lo hacieras en un gym aún ya que esta te de mayor energía para hacer el ejercicio.
Con estos consejos podrás subir de peso, per recuerda haze ejecrcicio o sino engordarás.
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Para reducir barriga lo mejor es hacer cardio( correr, bici) y ademas puedes ponerte una faja en la barriga para sudar más y quemar más grasa.
Attme, juli
Respuesta de drquantum
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Más que una orientación necesitas más de una guía completa y un poco de supervisión personal, principalmente para los ejercicios por que solo visualmente se te pueden corregir las posturas para evitar una posible lesión y para sacar el mejor rendimiento.
Mira, maneras de entrenar hay muchas, para muchos objetivos, de esto hay muchos libros y libros y libros a la venta (desconozco si es localidad estén a la venta) de antemano te sugiero que adquieras uno de acuerdo a tus singularidades, ¿Cuáles? Que eres una persona que trabaja parte del día, que entrena en casa, que pretende buscar una alimentación de acuerdo a sus hábitos y que en general esta comenzando en el ejercicio del culturismo; sinceramente no se me ocurre un autor en especial, pero creo que no te costara encontrar el idóneo, busca un autor que hable tu "lenguaje" y que aporte soluciones reales a problemas reales sin proponer casos demasiado profesionales.
Lo poco que te puedo corregir por este medio es que tienes que hacer más ejercicios por músculo, 4 o 5 como máximo para los grupos grandes haciendo entre 4 y 5 series y entre 2 y 3 para los pequeños y con series de entre 3 y 4; obviamente hay que trabajar todos los ángulos de los músculos.
Tus alimentos no están mal, pero en esto hay una variedad enorme de maneras de comer, precisamente de ahí la importancia del libro para veas los cientos y cientos de alimentos que hay así como sus nutrientes y horarios para consumir; de igual forma te sugiero que evites los hidratos por la noche, y en vez de repetir las papas busca también lentejas y pastas, también te falta incorporar más proteínas, pescado, carnes rojas y blancas.
En los suplementos me parece que aún no estas del todo listo para comenzar a tomarlos, primero debes tener un orden en todo al tiempo de que lo deberás estar haciendo correctamente, conforme vayas progresando entonces ya podrás asistirte de otros agentes.
Cualquier duda escríbeme.
Mira, maneras de entrenar hay muchas, para muchos objetivos, de esto hay muchos libros y libros y libros a la venta (desconozco si es localidad estén a la venta) de antemano te sugiero que adquieras uno de acuerdo a tus singularidades, ¿Cuáles? Que eres una persona que trabaja parte del día, que entrena en casa, que pretende buscar una alimentación de acuerdo a sus hábitos y que en general esta comenzando en el ejercicio del culturismo; sinceramente no se me ocurre un autor en especial, pero creo que no te costara encontrar el idóneo, busca un autor que hable tu "lenguaje" y que aporte soluciones reales a problemas reales sin proponer casos demasiado profesionales.
Lo poco que te puedo corregir por este medio es que tienes que hacer más ejercicios por músculo, 4 o 5 como máximo para los grupos grandes haciendo entre 4 y 5 series y entre 2 y 3 para los pequeños y con series de entre 3 y 4; obviamente hay que trabajar todos los ángulos de los músculos.
Tus alimentos no están mal, pero en esto hay una variedad enorme de maneras de comer, precisamente de ahí la importancia del libro para veas los cientos y cientos de alimentos que hay así como sus nutrientes y horarios para consumir; de igual forma te sugiero que evites los hidratos por la noche, y en vez de repetir las papas busca también lentejas y pastas, también te falta incorporar más proteínas, pescado, carnes rojas y blancas.
En los suplementos me parece que aún no estas del todo listo para comenzar a tomarlos, primero debes tener un orden en todo al tiempo de que lo deberás estar haciendo correctamente, conforme vayas progresando entonces ya podrás asistirte de otros agentes.
Cualquier duda escríbeme.