No logro seguir bajando el abdomen. Estancado
Tengo 18 años, mido 1.73 y peso 72 kg. Siempre he sido un poco llenito. Ahra llevo aprox. 5 meses yendo al gym. Al 2do mes comencé a hacer dieta y me fue muy bien; bajé esos kilos de más, bajé 7 cm de abdomen (de 90 a 83 cm actualmente) y gane musculo considerablemente. Pero hace 1 mes y medio o 2 meses que no bajo ni un cm. De abdomen y no se porque, aun se me sigue viendo barriga. Solo noto los abs duritos cuando salto soga o troto, pero despues nada y con barriga.
Mi dieta es:
Desayuno: 1 taza de avena con leche + 1 camote o 2 claras de huevo o queso fresco con tostadas
Media mañana: 1 fruta (generalmente manzana) + yogur con cereal y algarrobina
Almuerzo: Carne (pollo, pescado o de res) + arroz o menestra + ensalada (aveces incluyo papa sancochada)
Despues de entrenar: Batido de plátano con leche, 3 cucharadas de avena y 2 claras de huevo
Media tarde: Igual que la media mañana, pero como 2 frutas + el yogur
Cena: Igual que el almuerzo pero con menos menestra o arroz
*La leche y el yogur que tomo no son descremados, son las presentaciones normales.
Mi rutina de los ultimos 3 meses ha sido:
Lunes: Pecho - Espalda - Abs
Martes: Piernas - oblicuos
Miercoles: 30 mins de cardio - Abs
Jueves: Biceps - triceps - oblicuos
Viernes: Hombros - Pecho - abs
*4 ejercicios por musculo, 4 series de 15 reps
*Hace 1 semana he cambiado por la rutina EVO, 4 ejercicios por musculo, 5 series de 5 - 7 reps con bastante peso.
*Despues de cada rutina de pesas hago 15 mins de cardio HIIT.
¿Qué hago para salir del estancamiento y reducir esa grasa? Adicionalmente tengo grasa acumulada en el pecho, que hace que se vea feo cuando no estan duritas las tetillas. Cuando lo estan (ya sea por sudor o despues de entrenar), se ve mi pecho de maravilla y no se porque.
2 respuestas
De acuerdo a mis conocimientos y experiencia estos son los ajustes que debes hacer:
Nunca comas mas de 2 raciones de fruta al día.
Tienes que comer lácteos descremados. Espero que el yogur sea natural (sin azúcar y fruta)
Tienes que agregar mas vegetales a tu dieta, hasta 5 raciones.
Dado que te estas estas organizando para comer 6 veces por día, trata de comer mas proteína en cada comida.
No repitas carbohidratos. Solo una vez arroz, o avena, o camote, o menestra.
Muchos de los problemas de estancamiento derivan del sobreentrenamiento y no me extrañaría que fuera tu caso.
Soy un entrenador de la vieja escuela y no estoy de acuerdo en entrenar un musculo solo una vez por semana y no creo en los métodos complicados como el EVO. No puedo darte mi opinión acerca de tu método pero si te puedo dar algunas recomendaciones del mio.
Entrena 4 veces por semana en rutina doble dividida.
Has cardio HIIT dos veces por semana.
Series totales por grupo muscular grande: 9
Series totales de grupo muscular chico: 6
Alterna periodos de fuerza (5 a 7 reps) con periodos de volumen (8-12 reps) Nunca hagas 15 o mas repeticiones (solo la pantorrilla, los antebrazos y el abdomen a veces responden a las altas repeticiones) .
No hagas mas abdomen del necesario, No vas a bajar la grasa haciendo miles de abdominales, la clave esta en la dieta.
Tengo algunas dudas:
1. El arroz o menestra por que otro alimento puedo rEemplazarlos para No repetirlos.
2. Que comO si tengo hambre (ApartE de agua)
3. SI hago HIIT 2 veCes Por semana, ¿hago otro tipo de cardio Los otros días o NADA de carDio?
4. Como alterno Los periodos de FUerza coN los de voLUmen. He leído de EsO, pero no se Como alternarlos. Te agradecería si me exPlicas eso por favor.
Muchas gracias por todo.
El arroz lo puedes sustituir por avena, camotes o camotes al horno, tal vez un poco de pasta.
Disculpa por lo de la menestra, Este platillo esta bien siempre y cuando se haga con poca grasa y para tu caso debe contener cantidades generosas de carne.
Comiendo 5 veces por día no deberías tener hambre.
No, no hagas cardio. Si entrenas con la suficiente intensidad y tus HIIT es suficiente.
Tienes que alternar ciclos de un mes con pesos pesados y ejercicios básicos y entre 5 y 7 repeticiones, con periodos de 8 y 12 repeticiones y añadiendo algunos ejercicios de aislamiento.
