Ayuda por favor

Muy buenas y muchas gracias ante todo. Para comenzar me gustaría decir que tengo 19 años, mido 1,84 y peso 76 kg y después de mucho meditar esta semana voy a comenzar en el gym 4 días a la semana y me gustaría que me recomendaseis un plan de ejercicios y si es posible un esbozo de que dieta a seguir.Me gustaría marcar pectorales, abdominales, brazos y piernas principalmente y poco a poco ir aumentando partes para ir poco a poco preparando mi cuerpo para oposiciones. Aparte de estos 4 días(2 horas por día), también juego al fútbol. Espero que vuestro tiempo me sea de ayuda, un saludo