¿Nueva tabla de musculación?

Hola Wolfmoon, quiero pedirte opinión sobre tablas de ejercicios de musculación.
Me describo:
Varón, 25 años, 173cm, 68kg, deportista (mtb, ciclismo, orientación, bodyboard, snowboard,...). Pretendo ganar fuerza y tonificar todo el cuerpo, no me obsesiona ganar volumen rápido. Me gustaría entrenar en casa, dispongo de banco horizontal e inclinado, barra, 2 mancuernas y multitud de discos.
Llevo un mes siguiendo la siguiente tabla de iniciación a la musculación:
-Día 1: Cuádriceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales.
-Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.
-Día 3: Repetir día 1.
El sábado hago 3 horas de mtb, y de domingo a jueves podría hacer musculación
¿Podrías recomendarme una tabla más amplia para practicar con mi material?
Un saludo. Gracias.

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