Aumento bíceps, tríceps y hombros
Buenas necesito tu ayuda:P Hago desde hace 3 meses pesas en mi casa porque me gustaría
desarrollar los brazos que los tengo muy flacos. Tengo dos mancuernas y
para bíceps efectúo 3 ejercicios con 15,12,10 y 8 repeticiones
aumentando de peso de 3kg, 5kg, 8kg y 9 kg hago curl de bíceps
bilateral, otro en agarre neutro para el braquial, y supinación
alternando brazos y después tengo una barra y levanto 10 kilos 10
repeticiones y acabo.
Hombros: Elevaciones frontales y elevaciones laterales con estos
mismas repeticiones pero el peso no levanto tanto creo que llego a 5
kilos pero empezando con menos peso y subiendo
Tríceps: Press cerrado y patada de tríceps. Lo mismo bajo repeticiones y subo peso hasta 8 kilos
Me estoy tomando un weight gainer que me han recomendado ya que me
han dicho que ayuda al desarrollo del musculo, lo tomo justo después de
deporte con leche que es más efectivo. 1.81 peso 79-80 kg suelo rondar
a veces un poco más.
Lunes: Bíceps, abdo, lumbares, bici 15 min
Martes: Tríceps, piernas con aparato subir y bajar escaleras, 15 min bici
Miércoles: Hombros, adbo, lumbares, bici 15 min
Jueves: Bíceps, piernas, bici 15 min
Viernes: Hago aeróbicos o algo suave
La verdad que le presto más atención a los bíceps que a otra cosa aunque ya se que todo es un conjunto je je
Me gustaría que me dierais una rutina para que sea más efectivo y
que hago mal que seguro que mucho je je para ganar buenos bíceps, hombros
y tríceps ya que me lo he propuesto desde casa.
Gracias por adelantado
desarrollar los brazos que los tengo muy flacos. Tengo dos mancuernas y
para bíceps efectúo 3 ejercicios con 15,12,10 y 8 repeticiones
aumentando de peso de 3kg, 5kg, 8kg y 9 kg hago curl de bíceps
bilateral, otro en agarre neutro para el braquial, y supinación
alternando brazos y después tengo una barra y levanto 10 kilos 10
repeticiones y acabo.
Hombros: Elevaciones frontales y elevaciones laterales con estos
mismas repeticiones pero el peso no levanto tanto creo que llego a 5
kilos pero empezando con menos peso y subiendo
Tríceps: Press cerrado y patada de tríceps. Lo mismo bajo repeticiones y subo peso hasta 8 kilos
Me estoy tomando un weight gainer que me han recomendado ya que me
han dicho que ayuda al desarrollo del musculo, lo tomo justo después de
deporte con leche que es más efectivo. 1.81 peso 79-80 kg suelo rondar
a veces un poco más.
Lunes: Bíceps, abdo, lumbares, bici 15 min
Martes: Tríceps, piernas con aparato subir y bajar escaleras, 15 min bici
Miércoles: Hombros, adbo, lumbares, bici 15 min
Jueves: Bíceps, piernas, bici 15 min
Viernes: Hago aeróbicos o algo suave
La verdad que le presto más atención a los bíceps que a otra cosa aunque ya se que todo es un conjunto je je
Me gustaría que me dierais una rutina para que sea más efectivo y
que hago mal que seguro que mucho je je para ganar buenos bíceps, hombros
y tríceps ya que me lo he propuesto desde casa.
Gracias por adelantado
1 respuesta
Respuesta
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La verdad es que ya haces más que de sobras ejercicios.como digo siempre, no pongo rutinas, pero te puedo aconsejar dado que parece que no vas desencaminado.
En cuanto a la nutrición: come 2 horas antes de entrenar y tomate carbohidratos justo antes del entrenamiento-te darán energía para entrenar -los notaras-lo mejor es una bebida energética como "gatorade" .es de las mejores-o háztela tu mismo mezclando varios tipos de carbohidratos con agua. En realidad, puedes comprártelos "agranel" en páginas como: "tiendafullgas"o proenutrition. El mejor, seguramente sea el vitargo pero los carbos son carbos, sirven para darte energía! Por supuesto tomate carbohidratos junto proteína después del entrenamiento.
Creo que haces pocos aeróbicos.aunque sean suaves, al menos 30 min. 2 veces semana.
También te aconsejo creatina alcalina. Que no te hará acumular agua y te dará fuerza.
Te digo esto por que tu principal problema no son los ejercicios. Es que no tiras con suficientes kilos. Tienes que esforzarte en subir de fuerza. Un truco puede ser que elimines una serie y, en su lugar hagas esto: -calentando primero y subiendo poco a poco, acaba haciendo una serie con muy poco recorrido -solo unos 10-15 cm- -desde la parte final del recorrido, no desde donde arrancas la repetición- con todos los kilos que puedas -para bíceps, quizás te deberían ayudar a levantar la barra o tendrás que cogerla tu de un lugar lo suficientemente alto. Haz una serie intentando llegar sobre las 6 rep.cuando tengas los kg. dominados, añades un par de kg. más. Luego haz tus series normales. Veras que sorpresa! También puedes hacerlo con mancuernas, pero con un solo brazo cada vez -ayudándote con la mano contraria-
Y recuerda que el tríceps son dos tercios del brazo! No dejes de hacerlo, si quieres en superserie con el bíceps. Que dan más congestión al brazo.
Con esto, tienes que notar una mejoría en unas semanas.
En cuanto a la nutrición: come 2 horas antes de entrenar y tomate carbohidratos justo antes del entrenamiento-te darán energía para entrenar -los notaras-lo mejor es una bebida energética como "gatorade" .es de las mejores-o háztela tu mismo mezclando varios tipos de carbohidratos con agua. En realidad, puedes comprártelos "agranel" en páginas como: "tiendafullgas"o proenutrition. El mejor, seguramente sea el vitargo pero los carbos son carbos, sirven para darte energía! Por supuesto tomate carbohidratos junto proteína después del entrenamiento.
Creo que haces pocos aeróbicos.aunque sean suaves, al menos 30 min. 2 veces semana.
También te aconsejo creatina alcalina. Que no te hará acumular agua y te dará fuerza.
Te digo esto por que tu principal problema no son los ejercicios. Es que no tiras con suficientes kilos. Tienes que esforzarte en subir de fuerza. Un truco puede ser que elimines una serie y, en su lugar hagas esto: -calentando primero y subiendo poco a poco, acaba haciendo una serie con muy poco recorrido -solo unos 10-15 cm- -desde la parte final del recorrido, no desde donde arrancas la repetición- con todos los kilos que puedas -para bíceps, quizás te deberían ayudar a levantar la barra o tendrás que cogerla tu de un lugar lo suficientemente alto. Haz una serie intentando llegar sobre las 6 rep.cuando tengas los kg. dominados, añades un par de kg. más. Luego haz tus series normales. Veras que sorpresa! También puedes hacerlo con mancuernas, pero con un solo brazo cada vez -ayudándote con la mano contraria-
Y recuerda que el tríceps son dos tercios del brazo! No dejes de hacerlo, si quieres en superserie con el bíceps. Que dan más congestión al brazo.
Con esto, tienes que notar una mejoría en unas semanas.
Buenas experto antes de nada gracias por tu consejo que pronto pronto en practica. Eliminare una serie como dices para levantar más peso y me tomare "gatorade" dos horas antes para así tener más fuerza para levantar y subiré de aeróbicos también je je.
Tengo unas dudas que no entiendo cuando dices..."-calentando primero y subiendo poco a poco, acaba haciendo una serie con muy poco recorrido -solo unos 10-15 cm- -desde la parte final del recorrido, no desde donde arrancas la repetición- con todos los kilos que puedas -para bíceps, quizás te deberían ayudar a levantar la barra o tendrás que cogerla tu de un lugar lo suficientemente alto.haz una serie intentando llegar sobre las 6 rep.cuando tengas los kg. dominados, añades un par de kg. más. luego haz tus series normales.veras que sorpresa!!" Cuando dices eso te refieres a que haga 3 series en lugar de 4 pero que a ultima como es el peso máximo que no baje le brazo hasta abajo sino que el recorrido sea más pequeño, ¿no? De ese modo lograre manejar más peso, ¿es eso? Je je
En cuanto la nutrición me tomo un weight gainer como te comente que lleva junto con la leche una composición de 18g proteínas, 42.5g carbohidratos, azucares 28.5g, ¿fibras <0.5g, lipidos 1.5g , 0.8g acidos grasos saturados mas vitaminas.. me tomo esto justo antes de entrenar y despues cuando acabe?
Una ultima pregunta..¿qué es una superserie de bíceps? ¿Qué comentas que dan más congestión al brazo? Porque si te refieres a endurecer me interesa bastante je je
Se me olvidad por ultimo! ¿Crees qué debería entrenas bíceps lunes, miércoles y viernes para que sea más efectivo o con 2 días a las semana es suficiente?
Muchas gracias por todo amigo, espero tu respuesta
Tengo unas dudas que no entiendo cuando dices..."-calentando primero y subiendo poco a poco, acaba haciendo una serie con muy poco recorrido -solo unos 10-15 cm- -desde la parte final del recorrido, no desde donde arrancas la repetición- con todos los kilos que puedas -para bíceps, quizás te deberían ayudar a levantar la barra o tendrás que cogerla tu de un lugar lo suficientemente alto.haz una serie intentando llegar sobre las 6 rep.cuando tengas los kg. dominados, añades un par de kg. más. luego haz tus series normales.veras que sorpresa!!" Cuando dices eso te refieres a que haga 3 series en lugar de 4 pero que a ultima como es el peso máximo que no baje le brazo hasta abajo sino que el recorrido sea más pequeño, ¿no? De ese modo lograre manejar más peso, ¿es eso? Je je
En cuanto la nutrición me tomo un weight gainer como te comente que lleva junto con la leche una composición de 18g proteínas, 42.5g carbohidratos, azucares 28.5g, ¿fibras <0.5g, lipidos 1.5g , 0.8g acidos grasos saturados mas vitaminas.. me tomo esto justo antes de entrenar y despues cuando acabe?
Una ultima pregunta..¿qué es una superserie de bíceps? ¿Qué comentas que dan más congestión al brazo? Porque si te refieres a endurecer me interesa bastante je je
Se me olvidad por ultimo! ¿Crees qué debería entrenas bíceps lunes, miércoles y viernes para que sea más efectivo o con 2 días a las semana es suficiente?
Muchas gracias por todo amigo, espero tu respuesta
El musculo nunca lo empleas a tope debido a varias razones. Una es el estimulo de inhibición para protegerlo de una lesión. Fíjate, cuando empleas una técnica de intervalo de recorrido, puedes añadir más kilos, como es lógico. Bueno, pues digamos que te sube ese umbral de prevención y podrás utilizar más unidades motoras: más estimulo frente a la inhibición .si haces una serie así:la primera, en las siguientes, si las realizas con los kilos habituales, notaras que te son más fáciles los kilajes!. Ademas con una adaptación más rápida: en un mes tienes que tirar más. Lo que pasa es que me temo que me cole del todo este sistema no es para tu nivel. Es más, esta lejos de ti. Creo que no deberías hacerlo. Créeme, ganaras parecido y con menos peligro de lesión haciendo otros. Este es un sistema de alta intensidad si lo haces como debes. No te lo tenia que haber comentado. Mis disculpas. Conozco otros antes que este que deberías hacer primero y que te darán la fuerza que vas buscando.
En tu caso, de entrada, es mejor que te vayas a las superseries. Y si, efectivamente, congestionaras más trabajando así, aunque ya sabes, un tiempo y luego cambias de sistema. Es evidente que si trabajas pecho y espalda, notaras una congestión bastante más fuerte...
Como se hace: escoges dos ejercicios. Uno de bíceps y otro de tríceps. Después de calentar adecuadamente ambos.comienzas con una serie efectiva con uno y, sin descanso o un descanso mínimo haces el otro. Osea, trabajas un musculo y su antagonista. El del bíceps seria el tríceps. El del pecho, la espalda. El del cuádriceps el femoral. El hombro puedes trabajarlo con trapecio. Los gemelos son neutros, al igual que los antebrazos.
Hay una variante de las superseries, que serian las series compuestas. Es decir, en lugar de hacer un musculo y su antagonista, haces dos series del mismo grupo muscular seguidas. Este también es un buen sistema.
Te recomiendo que hagas superseries un mes y luego las series compuestas.
Más adelante te podre explicar otros sistemas que te harán ganar bastante fuerza sin la lucura de emplear el sistema de alta intensidad.
La nutrición: toma una comida normal, dos horas antes de entrenar.
Toma carbohidratos -mejor una mezcla de varios tipos- justo antes de entrenar.
El gatorade o carbohidratos son cada veinte minutos, mientras entrenas, pero que sepas que si no entrenas más de una hora, no te ayudaran en tu entrenamiento.
No es necesario en absoluto tomar proteínas antes de entrenar, pero tampoco te va a pasar nada...
A tu ultima pregunta, si entrenas con tantas series como tu lo haces es innecesario que entrenes más de dos días a la semana los brazos. Generalmente, cuando se diseña un programa, lo que se hace es calcular la cantidad de series semanales que hará cada grupo muscular. En fin, dos entrenos te llegan.
En tu caso, de entrada, es mejor que te vayas a las superseries. Y si, efectivamente, congestionaras más trabajando así, aunque ya sabes, un tiempo y luego cambias de sistema. Es evidente que si trabajas pecho y espalda, notaras una congestión bastante más fuerte...
Como se hace: escoges dos ejercicios. Uno de bíceps y otro de tríceps. Después de calentar adecuadamente ambos.comienzas con una serie efectiva con uno y, sin descanso o un descanso mínimo haces el otro. Osea, trabajas un musculo y su antagonista. El del bíceps seria el tríceps. El del pecho, la espalda. El del cuádriceps el femoral. El hombro puedes trabajarlo con trapecio. Los gemelos son neutros, al igual que los antebrazos.
Hay una variante de las superseries, que serian las series compuestas. Es decir, en lugar de hacer un musculo y su antagonista, haces dos series del mismo grupo muscular seguidas. Este también es un buen sistema.
Te recomiendo que hagas superseries un mes y luego las series compuestas.
Más adelante te podre explicar otros sistemas que te harán ganar bastante fuerza sin la lucura de emplear el sistema de alta intensidad.
La nutrición: toma una comida normal, dos horas antes de entrenar.
Toma carbohidratos -mejor una mezcla de varios tipos- justo antes de entrenar.
El gatorade o carbohidratos son cada veinte minutos, mientras entrenas, pero que sepas que si no entrenas más de una hora, no te ayudaran en tu entrenamiento.
No es necesario en absoluto tomar proteínas antes de entrenar, pero tampoco te va a pasar nada...
A tu ultima pregunta, si entrenas con tantas series como tu lo haces es innecesario que entrenes más de dos días a la semana los brazos. Generalmente, cuando se diseña un programa, lo que se hace es calcular la cantidad de series semanales que hará cada grupo muscular. En fin, dos entrenos te llegan.