Quiero una rutina de ejercicios y alimentación para aumentar mi masa muscular
Buenas tardes y felices fiestas!. Soy un chico de 21 años, mido 1.92 y peso 83 kilos, llevo desde septiembre en el gym y apenas he obtenido resultados, voy al gym 4 o 5 días a la semana, entrenando cada día una parte de mi cuerpo. Hago 4 ejercicios con 3 series de 10 8 y 6 repeticiones, subiendo peso cada nueva serie.
No se si es una buena forma de entrenar, me gustaría que me lo aclararas y me dijeras más o menos como tengo que alimentarme para lograr aumentar mi masa muscular, y ya que soy un chico alto y delgado me gustaría que me aconsejaras sobre algún tipo de suplemento para ayudarme a subir la masa muscular.
Suelo entrenar cerca de 1 hora 15 minutos, y acabo casi siempre cerca de las 9 de la noche.
Espero tu respuesta, muchas gracias
David
No se si es una buena forma de entrenar, me gustaría que me lo aclararas y me dijeras más o menos como tengo que alimentarme para lograr aumentar mi masa muscular, y ya que soy un chico alto y delgado me gustaría que me aconsejaras sobre algún tipo de suplemento para ayudarme a subir la masa muscular.
Suelo entrenar cerca de 1 hora 15 minutos, y acabo casi siempre cerca de las 9 de la noche.
Espero tu respuesta, muchas gracias
David
Respuesta de Luisja Pizarro
1
No te preocupes. De momento quiero que tengas todas estas cosas en cuenta ya que no sólo es ir al gimnasio y ponerse fuerte rápidamente:
- Genética
- Entrenamiento
- Dieta
- Descanso
- Suplementación
En cada una de estas cosas tienes que adentrarte para poder obtener mayores resultados.
Como supongo que no tendrás mucho asesoramiento te lo intentaré explicar de la forma más sencilla y breve posible "porque sino estaría semanas escribiendo jajaja"
Cuando estás haciendo un entrenamiento de volumen es muy importante ir aumentando de peso progresivamente. Cuando haces los ejercicios, aparte de levantar el peso, tienes que centrarte en la congestión muscular, si caes en el error de hacer ejercicios por hacer trabajarás a un 40% del total del ejercicio.
Para que empieces a notar progresiones en tu cuerpo vas a cambiar las series y las repeticiones en los ejercicios básicos: 14-12-10-8-6 y añadirás ejercicios de congestión con estas series: 2x 14 - 2x10 "con más peso". Cambiarás casi todos los ejercicios que estés haciendo, por otros diferentes.
En la cuestión de la alimentación, hay un conflicto porque se puede hacer de infinidad de formas: Subir limpio, subir con grasa, mitad-mitad etc... así que como he dejado antes a mucha gente que me suele preguntar esto, aquí tienes un tips a tomar en consideración:
1. Come varias veces por día. Sigue una dieta en la cual tengas cinco o seis comidas "pequeñas" al día cada dos o tres horas, en vez de hacer tres grandes. Cada una debe contener proteínas y carbohidratos en un
Rango de 40 y 60%/ respectivamente.
2. Come de 30 a 50 min después de entrenar. Normalmente la digestión de los alimentos se lleva a cabo en 36 horas. Un atleta fisicoconstructor que tiene seis ingestas por día y entrena una o dos veces por día, lleva a cabo la digestión en menos tiempo.
Inmediatamente después de entrenar, tu cuerpo entra en estado de ketosis (en balance de nitrógeno negativo). Después de entrenar has usado tus depósitos de glucógeno como energía provocando que se vacíen, procura ingerir carbohidratos de ambos tipos inmediatamente después de entrenar: carbohidratos simples -jugos, fruta, miel, etcétera- en un 30 por ciento y carbohidratos complejos - papa, arroz, pasta, etcétera- en un 70 por ciento. Una hora después ingiere proteínas, si es posible en forma de suplemento (polvo proteínico).
3. Descansa. Cuando estés interesado en ganar masa muscular y peso, es buena idea descansar dos o tres veces por semana intercalando estos días con aquellos en los que entrenas, de esta forma se incrementará el proceso de recuperación de tu cuerpo, se restablecen los depósitos de glucógeno y 105 niveles hormonales de testosterona (anabolismo) y cortisol (catabolismo) retomarán su nivel óptimo para el
Desarrollo.
4. Suplementa tu dieta con vitamina C y E. Estas vitaminas son altamente conocidas como antioxidantes, es decir, impiden la oxidación o deterioro de las células y combaten a los radicales libres, que se. producen después de un intenso entrenamiento, esto es: favorecen a la recuperación (proceso anabólico) de las células de todo tu cuerpo. No olvides incluirlas en tu repertorio de suplementos. '
5. Suplementa tu dieta "cuando tengas más experiencia, mínimo 6 meses seguidos en el gym" con glutamina, creatina y aminoácidos en cadena. La glutamina favorece la
6. Disminuye la carga de ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico interfiere con las ganancias de fuerzas y recuperación. El ejercicio aeróbico vacía los depósitos de glucógeno e incrementa el estrés, por lo tanto tiene un efecto de detrimento en la construcción de volumen muscular. Además utiliza glucógeno y los aminoácidos en cadena como energía en vez de almacenarlos en los músculos.
7. Incrementa el peso. Aumenta el peso que usas en tus ejercicios a uno que te permita hacer de cinco a seis repeticiones con mucho esfuerzo. Incluye ejercicios básicos donde se use peso considerable, tales como las sentadiIlas y el press banca. Incluye métodos de entrenamiento que incrementan la intensidad de éste, tales como superseries, series piramidales, tensión constante, repeticiones parciales, repeticiones negativas, etcétera.
Un saludo y ya me cuentas cómo te fue.
- Genética
- Entrenamiento
- Dieta
- Descanso
- Suplementación
En cada una de estas cosas tienes que adentrarte para poder obtener mayores resultados.
Como supongo que no tendrás mucho asesoramiento te lo intentaré explicar de la forma más sencilla y breve posible "porque sino estaría semanas escribiendo jajaja"
Cuando estás haciendo un entrenamiento de volumen es muy importante ir aumentando de peso progresivamente. Cuando haces los ejercicios, aparte de levantar el peso, tienes que centrarte en la congestión muscular, si caes en el error de hacer ejercicios por hacer trabajarás a un 40% del total del ejercicio.
Para que empieces a notar progresiones en tu cuerpo vas a cambiar las series y las repeticiones en los ejercicios básicos: 14-12-10-8-6 y añadirás ejercicios de congestión con estas series: 2x 14 - 2x10 "con más peso". Cambiarás casi todos los ejercicios que estés haciendo, por otros diferentes.
En la cuestión de la alimentación, hay un conflicto porque se puede hacer de infinidad de formas: Subir limpio, subir con grasa, mitad-mitad etc... así que como he dejado antes a mucha gente que me suele preguntar esto, aquí tienes un tips a tomar en consideración:
1. Come varias veces por día. Sigue una dieta en la cual tengas cinco o seis comidas "pequeñas" al día cada dos o tres horas, en vez de hacer tres grandes. Cada una debe contener proteínas y carbohidratos en un
Rango de 40 y 60%/ respectivamente.
2. Come de 30 a 50 min después de entrenar. Normalmente la digestión de los alimentos se lleva a cabo en 36 horas. Un atleta fisicoconstructor que tiene seis ingestas por día y entrena una o dos veces por día, lleva a cabo la digestión en menos tiempo.
Inmediatamente después de entrenar, tu cuerpo entra en estado de ketosis (en balance de nitrógeno negativo). Después de entrenar has usado tus depósitos de glucógeno como energía provocando que se vacíen, procura ingerir carbohidratos de ambos tipos inmediatamente después de entrenar: carbohidratos simples -jugos, fruta, miel, etcétera- en un 30 por ciento y carbohidratos complejos - papa, arroz, pasta, etcétera- en un 70 por ciento. Una hora después ingiere proteínas, si es posible en forma de suplemento (polvo proteínico).
3. Descansa. Cuando estés interesado en ganar masa muscular y peso, es buena idea descansar dos o tres veces por semana intercalando estos días con aquellos en los que entrenas, de esta forma se incrementará el proceso de recuperación de tu cuerpo, se restablecen los depósitos de glucógeno y 105 niveles hormonales de testosterona (anabolismo) y cortisol (catabolismo) retomarán su nivel óptimo para el
Desarrollo.
4. Suplementa tu dieta con vitamina C y E. Estas vitaminas son altamente conocidas como antioxidantes, es decir, impiden la oxidación o deterioro de las células y combaten a los radicales libres, que se. producen después de un intenso entrenamiento, esto es: favorecen a la recuperación (proceso anabólico) de las células de todo tu cuerpo. No olvides incluirlas en tu repertorio de suplementos. '
5. Suplementa tu dieta "cuando tengas más experiencia, mínimo 6 meses seguidos en el gym" con glutamina, creatina y aminoácidos en cadena. La glutamina favorece la
6. Disminuye la carga de ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico interfiere con las ganancias de fuerzas y recuperación. El ejercicio aeróbico vacía los depósitos de glucógeno e incrementa el estrés, por lo tanto tiene un efecto de detrimento en la construcción de volumen muscular. Además utiliza glucógeno y los aminoácidos en cadena como energía en vez de almacenarlos en los músculos.
7. Incrementa el peso. Aumenta el peso que usas en tus ejercicios a uno que te permita hacer de cinco a seis repeticiones con mucho esfuerzo. Incluye ejercicios básicos donde se use peso considerable, tales como las sentadiIlas y el press banca. Incluye métodos de entrenamiento que incrementan la intensidad de éste, tales como superseries, series piramidales, tensión constante, repeticiones parciales, repeticiones negativas, etcétera.
Un saludo y ya me cuentas cómo te fue.
