Definir sin perdé mucha masa muscular
Lunes:
Trabajo sólo Pecho, hago 3 Ejercicios de 4 series con repeticiones 10,8,8,6, después contractor 3 series de 10,10,10 repeticiones bajando peso y por último alterno 2 ejercicios a la vez, como aperturas más pulóver o inclinadas con mancuernas y hago 3 series de 10 repeticiones con máximo peso.
MARTES:
Cuádriceps y Hombros, y hago 4 ejercicios de cada músculo de 4 repeticiones cada uno, lel ultimo ejercicio de cada músculo lo hago haciendo 3 series de 10,10,10 repeticiones bajando peso.
Miércoles:
Espalda y Gemelos, sigo la misma rutina de ejercicios que los demás grupos de músculos, incluyendo las multi series de 3 repeticiones de 10,10,10 bajando peso.
Jueves:
Bicep y Tricep, igulamente que demás grupos de músculos.
Viernes:
Repito el músculo que más me cuesta sacar el Pecho.
Dependiendo de las ganas hago abdominales haciendo localizando todos las grupos abdominales.
Comidas:
Como 2 veces por la mañana a las 10:30 y 14:00 carbohidratos, entreno y sobre las 19:00 u 20:00 como de nuevo, más la cena, las comidas son abundantes. Empecé esta rutina en Septiembre con 70 Kilos y a día de hoy sigo haciéndola y peso 80 Kg.
Por ahora sólo incorporaré hasta nueva orden, carrera continua de 20 minutos después de las pesas, e iré incrementando el tiempo cada semana 10 ó 5 minutos según como me vea, hasta llegar a 45 minutos no superando las 142 pulsaciones osea traquilitopara no perder mucha masa muscular
Ahora quisiera definir.
Trabajo sólo Pecho, hago 3 Ejercicios de 4 series con repeticiones 10,8,8,6, después contractor 3 series de 10,10,10 repeticiones bajando peso y por último alterno 2 ejercicios a la vez, como aperturas más pulóver o inclinadas con mancuernas y hago 3 series de 10 repeticiones con máximo peso.
MARTES:
Cuádriceps y Hombros, y hago 4 ejercicios de cada músculo de 4 repeticiones cada uno, lel ultimo ejercicio de cada músculo lo hago haciendo 3 series de 10,10,10 repeticiones bajando peso.
Miércoles:
Espalda y Gemelos, sigo la misma rutina de ejercicios que los demás grupos de músculos, incluyendo las multi series de 3 repeticiones de 10,10,10 bajando peso.
Jueves:
Bicep y Tricep, igulamente que demás grupos de músculos.
Viernes:
Repito el músculo que más me cuesta sacar el Pecho.
Dependiendo de las ganas hago abdominales haciendo localizando todos las grupos abdominales.
Comidas:
Como 2 veces por la mañana a las 10:30 y 14:00 carbohidratos, entreno y sobre las 19:00 u 20:00 como de nuevo, más la cena, las comidas son abundantes. Empecé esta rutina en Septiembre con 70 Kilos y a día de hoy sigo haciéndola y peso 80 Kg.
Por ahora sólo incorporaré hasta nueva orden, carrera continua de 20 minutos después de las pesas, e iré incrementando el tiempo cada semana 10 ó 5 minutos según como me vea, hasta llegar a 45 minutos no superando las 142 pulsaciones osea traquilitopara no perder mucha masa muscular
Ahora quisiera definir.
1 Respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
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Hay una cosa que me llama la atención de tu tabla, y es que en el entrenamiento sigues teniendo una tabla de volumen, te aconsejo que la cambies por otra rápidamente en la que tengas que hacer más repeticiones y que tengas que congestionar más el músculo. Al congestionar más el músculo llegas a un estado de hipertrofia en el que el músculo se estresa, se trabaja y comienzas a quemar muchas más calorías que con un entreno sin tanta congestión.
Con este tipo de entrenamiento no bajas músculo, es más diría yo que cinceas de alguna manera lo que ya tienes. Aprendiendo a congestionar cada zona muscular que estás trabajando consigues un buen estímulo muscular y aparte estás quemando más calorías que con un entrenamiento normal.
Además tienes otras opciones de entrenamiento sino tienes mucho tiempo para aeróbicos, que serían entrenamiento de superseries-triseries o circuitos que vienen genial para definir.
Los aeróbicos los veo incorrectos, la carrera continua es muy buena sí, pero es de los ejercicios aeróbicos que pueden bajarte más masa muscular. Yo optaría por hacer más tiempo de aeróbicos en diferentes ejercicios, por ejemplo: bicicleta -elíptica- steppers y así también superar los 45 min seguidos que tienes que tener de aeróbicos para comenzar a quemar reservas de grasa.
Con este tipo de entrenamiento no bajas músculo, es más diría yo que cinceas de alguna manera lo que ya tienes. Aprendiendo a congestionar cada zona muscular que estás trabajando consigues un buen estímulo muscular y aparte estás quemando más calorías que con un entrenamiento normal.
Además tienes otras opciones de entrenamiento sino tienes mucho tiempo para aeróbicos, que serían entrenamiento de superseries-triseries o circuitos que vienen genial para definir.
Los aeróbicos los veo incorrectos, la carrera continua es muy buena sí, pero es de los ejercicios aeróbicos que pueden bajarte más masa muscular. Yo optaría por hacer más tiempo de aeróbicos en diferentes ejercicios, por ejemplo: bicicleta -elíptica- steppers y así también superar los 45 min seguidos que tienes que tener de aeróbicos para comenzar a quemar reservas de grasa.
