Rutina
Hola y gracias de antemano por tu atención. Te comento mi rutina de pecho. Mi objetivo es ganar fuerza y n sé si lo hago bien del todo. Entreno pectoral 2 veces a la semana, martes y viernes, del siguiente modo:
press plano. 8-6-4-2
Fondos paralelas: 5 series de 6 repeticiones con carga
Aperturas 4 series de 7 repeticiones
Mi duda es si la rutina está bien diseñada y si es bueno entrenar 2 veces a la semana.
Gracias por todo.
press plano. 8-6-4-2
Fondos paralelas: 5 series de 6 repeticiones con carga
Aperturas 4 series de 7 repeticiones
Mi duda es si la rutina está bien diseñada y si es bueno entrenar 2 veces a la semana.
Gracias por todo.
3 Respuestas
Respuesta
1
Tu rutina me parece correcta. Ganaras fuerza seguro.
En cambio yo, suelo poner progresiones en las rutinas, sobretodo en las de fuerza.
-O bien voy aumentando los % de 1RM cada semana.
-O escojo unos kilos para todo un ciclo y le hago una progresión como esta:
Ej de progresión antiestancamiento: primero elige unos kilos con los que hagas 9 repeticiones. Trabajaras dos veces por semana ese grupo muscular. Descanso entre series de unos 2-3 min.suelen ser tres series, las dos primeras de 6 rep. y la ultima al fallo.
-1 semana, primera y segunda serie: 1 rep. con fase excéntrica lenta -de 4 segundos - y la concéntrica normal.las siguientes 5 rep. a ritmo normal. La tercera serie al fallo.
-2 semana, la primera y segunda serie: 1 y 2 rep. la fase excéntrica lenta.y las 4 siguientes rep. a ritmo normal. La tercera serie al fallo.
-3 semana, la primera y segunda serie: 1,2 y 3 rep. con fase excéntrica de 4 segundos y las tres ultimas a ritmo normal. La tercera serie al fallo positivo más un par de forzadas.
-4 semana, la primera y segunda serie: 1,2,3 y 4 rep. con fase excéntrica de 4 segundos y las dos ultimas rep. a ritmo normal. La tercera serie al fallo positivo más un par de forzadas más una excéntrica de 8 segundos -a sufrir!-
Fin de la progresión, vuelta a calcular los máximos. Y unos días de descanso.
Por cierto, un fallo habitual es no ir a máximos cada dos meses al menos.
En cambio yo, suelo poner progresiones en las rutinas, sobretodo en las de fuerza.
-O bien voy aumentando los % de 1RM cada semana.
-O escojo unos kilos para todo un ciclo y le hago una progresión como esta:
Ej de progresión antiestancamiento: primero elige unos kilos con los que hagas 9 repeticiones. Trabajaras dos veces por semana ese grupo muscular. Descanso entre series de unos 2-3 min.suelen ser tres series, las dos primeras de 6 rep. y la ultima al fallo.
-1 semana, primera y segunda serie: 1 rep. con fase excéntrica lenta -de 4 segundos - y la concéntrica normal.las siguientes 5 rep. a ritmo normal. La tercera serie al fallo.
-2 semana, la primera y segunda serie: 1 y 2 rep. la fase excéntrica lenta.y las 4 siguientes rep. a ritmo normal. La tercera serie al fallo.
-3 semana, la primera y segunda serie: 1,2 y 3 rep. con fase excéntrica de 4 segundos y las tres ultimas a ritmo normal. La tercera serie al fallo positivo más un par de forzadas.
-4 semana, la primera y segunda serie: 1,2,3 y 4 rep. con fase excéntrica de 4 segundos y las dos ultimas rep. a ritmo normal. La tercera serie al fallo positivo más un par de forzadas más una excéntrica de 8 segundos -a sufrir!-
Fin de la progresión, vuelta a calcular los máximos. Y unos días de descanso.
Por cierto, un fallo habitual es no ir a máximos cada dos meses al menos.
Respuesta de Andreu López
1
LA carga es mucha. Es demasiado. Si trabajaras al 100% es muy difícil hacer más de 10 series (sin contar que hagas algunas de calentamiento). Y tu haces unas 13 series. Ademas dos veces a la semana... Con 1 es más que suficiente. Es con el reposo que el músculo procesa el entrenamiento y se hace grande y fuerte. Si no lo dejas descansar no se va a desarrollar. Al contrario, habrá un riesgo de lesionarse.
Trabaja siempre con peso máximo. O sea, con el máximo peso que puedas levantar para llegar al numero de repeticiones indicado. Y repeticiones lentas, unos dos segundos para ir 2 más para volver. Verás como te cuesta más y levantas menos peso. Eso significará que trabajas mejor.
Suerte!
Trabaja siempre con peso máximo. O sea, con el máximo peso que puedas levantar para llegar al numero de repeticiones indicado. Y repeticiones lentas, unos dos segundos para ir 2 más para volver. Verás como te cuesta más y levantas menos peso. Eso significará que trabajas mejor.
Suerte!
Respuesta de carlos mn
1
Bueno si es con mucho peso(para ganar fuerza) esta bien esas repeticiones ya con peso alto tienes que hacer menos repeticiones pero este método(el tuyo)es más arriesgado por el alto peso ya que puedes sufrir lesiones.
Yo te recomendaría un peso de 70% de tu fuerza y hacer 5 o 4 series de 20 repeticiones(lo máximo que pueda en repeticiones)
Yo te recomendaría un peso de 70% de tu fuerza y hacer 5 o 4 series de 20 repeticiones(lo máximo que pueda en repeticiones)