He vuelto al gimnasio y necesito consejos de rutinas y suplementos para coger la marcha rápidamente
Hola, he entrenado mucho tiempo con pesas en gimnasio, pero he estado parado unos dos años, parado exactamente no, sin ir a un gimnasio pero entrenando con pesos libres, dominadas, etc para mantenerme en forma; el lunes empiezo en el gym otra vez ya que lógicamente he perdido tono y calidad muscular, y quisiera ponerme fuerte otra vez, por lo que te pediría que me dieras algunos consejos en cuanto a entrenamiento y suplementación para despegar lo mejor posible otra vez coger marcha rápidamente.
Mi objetivo es potenciar la musculatura de la manera más limpia posible, voy a meter caña a los aeróbicos ya que quizás me presente a las oposiciones de bombero y necesito coger fondo, pero todo lo que pueda aumentar la musculatura no me vendrá mal por la potencia (tampoco quiero pesar 90 kilos).
Tengo 27 años, 1'75 de altura y peso unos 74 kilos.
Gracias y un saludo.
Mi objetivo es potenciar la musculatura de la manera más limpia posible, voy a meter caña a los aeróbicos ya que quizás me presente a las oposiciones de bombero y necesito coger fondo, pero todo lo que pueda aumentar la musculatura no me vendrá mal por la potencia (tampoco quiero pesar 90 kilos).
Tengo 27 años, 1'75 de altura y peso unos 74 kilos.
Gracias y un saludo.
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Respuesta de Luisja Pizarro
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Si quieres presentarte a oposiciones olvídate del físico "en serio", una vez haces las tablas, dietas, aeróbicos, no te das apenas cuenta que tu cuerpo ha sufrido un cambio bastante considerable, por lo tanto céntrate en lo que es tu preparación que ya te digo que obtendrás resultados. Las oposiciones de bomberos son las más duras físicamente y te conviene estar muy poco pesado para varias pruebas que te harán.
Yo te aconsejo que hagas un tipo de entrenamiento rápido y explosivo ya que la mayoría de las pruebas de Bombero se basan en eso. Cada vez que entrenes cuando cojas las pesas intenta subirlas con mucha potencia desde la fase excéntrica a la fase concéntrica y con mucho control. Este tipo de entrenamiento explosivo te vendrá de perlas, cuando preparaba a varios chicos de bombero hicieron unas tablas tanto aeróbicas como anaeróbicas que les vinieron bastante bastante bien.
Si quieres presentarte a esas oposiciones vas a tener que estar mucho tiempo del día entrenando y a parte tendrás que estar muy acondicionado a tener una dieta y una suplementación perfecta. Ahora mismo tu dieta es muy difícil de elaborar porque si vas a entrenar preparándote esas oposiciones, normalmente puedes llegar a consumir unas 1200kcal, pero tampoco te puedes tomar más calorías de las que necesitas al día, por lo tanto, tendrías que hacer una dieta de unas 2900 calorías más o menos para que estuvieras perdiendo mucha grasa y no entrar en catabolismo muscular.
Tu suplementación debe ser muy estricta y depende del tiempo en el que estés preparándote. Las proteínas siempre te vas a tomar 4 cucharadas soperas, 2 en el desayuno y otras dos de 30 a 50 min después de entrenar, Un multivitamínico "dayamineral, multicentrum", Auxina A+E, Calcio Sandoz, Hidroxil, estimulates o quemadores (L-carnitina. Alcar, Cafeína, Fat burners, Sinefrina, Té verde), si estás falto de energía también optaría por Vitargo que te dará un buen empujoncito y para la recuperación tendrías la creatina. Como la creatina es recomendable no usarla más de dos meses seguidos, una vez que acabara el ciclo de creatina, probaría con: BCAA y Óxido nítrico, o Argnina o péptidos de glutamina.
Aquí te dejo unos tips que siempre pongo para que los tengas en cuenta:
1. Come varias veces por día. Sigue una dieta en la cual tengas cinco o seis comidas "pequeñas" al día cada dos o tres horas, en vez de hacer tres grandes. Cada una debe contener proteínas y carbohidratos en un
Rango de 40 y 60%/ respectivamente.
2. Come de 30 a 50 min después de entrenar. Normalmente la digestión de los alimentos se lleva a cabo en 36 horas. Un atleta fisicoconstructor que tiene seis ingestas por día y entrena una o dos veces por día, lleva a cabo la digestión en menos tiempo.
Inmediatamente después de entrenar, tu cuerpo entra en estado de ketosis (en balance de nitrógeno negativo). Después de entrenar has usado tus depósitos de glucógeno como energía provocando que se vacíen, procura ingerir carbohidratos de ambos tipos inmediatamente después de entrenar: carbohidratos simples -jugos, fruta, miel, etcétera- en un 30 por ciento y carbohidratos complejos - papa, arroz, pasta, etcétera- en un 70 por ciento. Una hora después ingiere proteínas, si es posible en forma de suplemento (polvo proteínico).
3. Descansa. Cuando estés interesado en ganar masa muscular y peso, es buena idea descansar dos o tres veces por semana intercalando estos días con aquellos en los que entrenas, de esta forma se incrementará el proceso de recuperación de tu cuerpo, se restablecen los depósitos de glucógeno y 105 niveles hormonales de testosterona (anabolismo) y cortisol (catabolismo) retomarán su nivel óptimo para el
Desarrollo.
4. Suplementa tu dieta con vitamina C y E. Estas vitaminas son altamente conocidas como antioxidantes, es decir, impiden la oxidación o deterioro de las células y combaten a los radicales libres, que se. producen después de un intenso entrenamiento, esto es: favorecen a la recuperación (proceso anabólico) de las células de todo tu cuerpo. No olvides incluirlas en tu repertorio de suplementos. '
5. Suplementa tu dieta "cuando tengas más experiencia, mínimo 6 meses seguidos en el gym" con glutamina, creatina y aminoácidos en cadena. La glutamina favorece la
6. Si quieres aumentar de masa muscular disminuye la carga de ejercicio aeróbico "pero como tienes que hacer mucho aeróbico, no lo puedes disminuir en tu caso". El ejercicio aeróbico interfiere con las ganancias de fuerzas y recuperación. El ejercicio aeróbico vacía los depósitos de glucógeno e incrementa el estrés, por lo tanto tiene un efecto de detrimento en la construcción de volumen muscular. Además utiliza glucógeno y los aminoácidos en cadena como energía en vez de almacenarlos en los músculos.
7. Incrementa el peso. Aumenta el peso que usas en tus ejercicios a uno que te permita hacer de cinco a seis repeticiones con mucho esfuerzo. Incluye ejercicios básicos donde se use peso considerable, tales como las sentadiIlas y el press banca. Incluye métodos de entrenamiento que incrementan la intensidad de éste, tales como superseries, series piramidales, tensión constante, repeticiones parciales, repeticiones negativas, etcétera.
Yo te aconsejo que hagas un tipo de entrenamiento rápido y explosivo ya que la mayoría de las pruebas de Bombero se basan en eso. Cada vez que entrenes cuando cojas las pesas intenta subirlas con mucha potencia desde la fase excéntrica a la fase concéntrica y con mucho control. Este tipo de entrenamiento explosivo te vendrá de perlas, cuando preparaba a varios chicos de bombero hicieron unas tablas tanto aeróbicas como anaeróbicas que les vinieron bastante bastante bien.
Si quieres presentarte a esas oposiciones vas a tener que estar mucho tiempo del día entrenando y a parte tendrás que estar muy acondicionado a tener una dieta y una suplementación perfecta. Ahora mismo tu dieta es muy difícil de elaborar porque si vas a entrenar preparándote esas oposiciones, normalmente puedes llegar a consumir unas 1200kcal, pero tampoco te puedes tomar más calorías de las que necesitas al día, por lo tanto, tendrías que hacer una dieta de unas 2900 calorías más o menos para que estuvieras perdiendo mucha grasa y no entrar en catabolismo muscular.
Tu suplementación debe ser muy estricta y depende del tiempo en el que estés preparándote. Las proteínas siempre te vas a tomar 4 cucharadas soperas, 2 en el desayuno y otras dos de 30 a 50 min después de entrenar, Un multivitamínico "dayamineral, multicentrum", Auxina A+E, Calcio Sandoz, Hidroxil, estimulates o quemadores (L-carnitina. Alcar, Cafeína, Fat burners, Sinefrina, Té verde), si estás falto de energía también optaría por Vitargo que te dará un buen empujoncito y para la recuperación tendrías la creatina. Como la creatina es recomendable no usarla más de dos meses seguidos, una vez que acabara el ciclo de creatina, probaría con: BCAA y Óxido nítrico, o Argnina o péptidos de glutamina.
Aquí te dejo unos tips que siempre pongo para que los tengas en cuenta:
1. Come varias veces por día. Sigue una dieta en la cual tengas cinco o seis comidas "pequeñas" al día cada dos o tres horas, en vez de hacer tres grandes. Cada una debe contener proteínas y carbohidratos en un
Rango de 40 y 60%/ respectivamente.
2. Come de 30 a 50 min después de entrenar. Normalmente la digestión de los alimentos se lleva a cabo en 36 horas. Un atleta fisicoconstructor que tiene seis ingestas por día y entrena una o dos veces por día, lleva a cabo la digestión en menos tiempo.
Inmediatamente después de entrenar, tu cuerpo entra en estado de ketosis (en balance de nitrógeno negativo). Después de entrenar has usado tus depósitos de glucógeno como energía provocando que se vacíen, procura ingerir carbohidratos de ambos tipos inmediatamente después de entrenar: carbohidratos simples -jugos, fruta, miel, etcétera- en un 30 por ciento y carbohidratos complejos - papa, arroz, pasta, etcétera- en un 70 por ciento. Una hora después ingiere proteínas, si es posible en forma de suplemento (polvo proteínico).
3. Descansa. Cuando estés interesado en ganar masa muscular y peso, es buena idea descansar dos o tres veces por semana intercalando estos días con aquellos en los que entrenas, de esta forma se incrementará el proceso de recuperación de tu cuerpo, se restablecen los depósitos de glucógeno y 105 niveles hormonales de testosterona (anabolismo) y cortisol (catabolismo) retomarán su nivel óptimo para el
Desarrollo.
4. Suplementa tu dieta con vitamina C y E. Estas vitaminas son altamente conocidas como antioxidantes, es decir, impiden la oxidación o deterioro de las células y combaten a los radicales libres, que se. producen después de un intenso entrenamiento, esto es: favorecen a la recuperación (proceso anabólico) de las células de todo tu cuerpo. No olvides incluirlas en tu repertorio de suplementos. '
5. Suplementa tu dieta "cuando tengas más experiencia, mínimo 6 meses seguidos en el gym" con glutamina, creatina y aminoácidos en cadena. La glutamina favorece la
6. Si quieres aumentar de masa muscular disminuye la carga de ejercicio aeróbico "pero como tienes que hacer mucho aeróbico, no lo puedes disminuir en tu caso". El ejercicio aeróbico interfiere con las ganancias de fuerzas y recuperación. El ejercicio aeróbico vacía los depósitos de glucógeno e incrementa el estrés, por lo tanto tiene un efecto de detrimento en la construcción de volumen muscular. Además utiliza glucógeno y los aminoácidos en cadena como energía en vez de almacenarlos en los músculos.
7. Incrementa el peso. Aumenta el peso que usas en tus ejercicios a uno que te permita hacer de cinco a seis repeticiones con mucho esfuerzo. Incluye ejercicios básicos donde se use peso considerable, tales como las sentadiIlas y el press banca. Incluye métodos de entrenamiento que incrementan la intensidad de éste, tales como superseries, series piramidales, tensión constante, repeticiones parciales, repeticiones negativas, etcétera.
