Eliminar grasa y ganar musculo

De momento para aumentar el volumen muscular en tu caso es muy difícil porque por tu deporte y por tus ejercicios. Como haces demasiados aeróbicos es un punto en contra a lo que sería aumentar de masa muscular, no obstante puedes aumentar tu masa muscular de esas zonas a largo plazo manteniendo un entrenamiento y una buena dieta en la que siempre aportes una cantidad óptima de carbohidratos que te permitan no entrar en catabolismo muscular pero tampoco te ayuden a almecenar grasa. Tu meta es algo complicada porque tienes que tener muchos factores en cuenta y ser muy meticuloso tanto en la dieta como en el entrenamiento como en el descanso.
De momento te aconsejo un entrenamiento básico focalizado a los músculos que quieres aumentar con unas repeticiones no muy altas y series estándar como 3-4 series por ejercicio y un máximo de 12 repeticiones. Normalmente la estructura de series para tu entrenamiento sería para los ejercicios básicos 12-10-8-6 intentando entrenarlos con una intensidad de un 70% en adelante, y en los ejercicios específicos 2x12 y-2x10 o 2x10 y 2x8 trabajando con la misma intensidad. Los días de la semana serían todos los que puedas permitiendo descansar a cada grupo grande 2 días y a cada grupo pequeño 3 días. (Pecho-Espalda-Piernas) <--- Grandes, (Brazos-Antebrazos-Hombros-gemelos) <--- pequeños aunque en el caso de los antebrazos y gemelos no hay problema por descansar menos ya que son músculos que están acostumbrados a un estrés debido a la actividad que reciben diariamente.
Respecto a la piscina es el ejercicio que junto a correr quema más cantidad de calorías por lo tanto te viene bien.
En tu caso yo te aconsejaría primero perder toda la grasa, para que estés a gusto con tu cuerpo y más adelante intentaría cambiar un poco la dieta añadiendo más carbohidratos para poder subir un poco de volumen en las zonas que quiero (subirás lentamente) pero la principal ventaja que tienes es que con tu actividad de deporte tienes siempre facilidad de bajar grasa cuando quieras, por lo que sería más fácil bajar primero y si ves que te pasas con la dieta, eliminar un poco de carbos y si ves que te quedas corto, añadirlos.

Buenas. Muchísimas gracias por la respuesta. Pero me queda una ultima aclaración :
- He leído que corriendo o nadando se baja peso pero tambien se quema musculo, ¿es eso cierto? Si tu me aconsejas el perder antes y después empezar para ganar musculo, entonces se supone que perderé algo de musculo en estos 3-4 meses que este perdiendo peso... ¿Te parecería bien si voy 2 horas al día y la primera de esas series que me has comentado y después la otra de correr un día y nadar otro día? Bajare peso pero a la vez mantendré los músculos fuertes. ¿Qué opinas? ¿Es tan difícil llevar a cabo las dos cosas a la vez? Yo por ser futbolista no paro de hacer aeróbico, lo hago casi a diaria y ahora más que tengo que bajar peso. Un saludo !

Si no corres o nadas a mucha intensidad no hay problema, aunque puede que piernas una cantidad mínima muscular pero no creas que será algo exagerado. A mi me parece bien el planning de dos horas, ten en cuenta que los aeróicos como nadar o correr no debes hacerlos a una intensidad muy fuerte, debe ser una intensidad constante y liviana.
Como veo que estás todo el día haciendo aeróbicos, lo mejor para ti sería definirte ahora aunque no tengas mucha masa para que poco a poco vayas aumentando músculo de calidad. Además notarás que cuando estás más definido parece que estuvieras más grande frente al espejo ya que se notarán mejor los músculos.

Ah pues muy bien ! Yo troto una hora seguida y cuando nado hago pequenhos descansos porque no aguanto una hora corriendo... ENtonces empezare con lo que me dijiste de musculación y a ver si a la vez de perder peso cojo algo de tono. Con una buena dieta esta claro ! ¿Crees qué debo tomar algún suplemento en plan batidos o no hace falta? Un saludo !