Anónimo
Opinión de tabla y dolor en codos
Te paso mi tabla haber que opinas y en que me puedes ayudar:
Pecho día 1 (lunes)
-Press de banca 20,15,10,8,6,4,4
-Press inclinado con mancuernas 4x8 á 10
-Aberturas inclinadas 3x10
-Pull-over atravesado 3x12 á 15
Pecho dia 2 (jueves)
-Aberturas planas 20,15,12,10,10
-Press inclinado 4x8 á 10
-Press con mancuernas plano 4x8 á 10
-Pectoral contractor 3x12 á 15
Espalda dia 1(martes)
-Dominadas agarre ancho ala nuca
-Jalón tras nuca agarre ancho
-Jalón agarre en esquina al pecho
-Remo en polea
Espalda día 2(viernes)
Dominadas al pecho
Remo en punta
Remo en polea con barra larga
Remo con mancuernas
Triceps dia 1 (lunes)
Pres frances
Triceps tras nuca a dos manos
Flexiones de tríceps entre dos bancos
Triceps dia 2 (jueves)
Triceps en polea
Tirones en polea de espalda para tríceps
Flexiones de tríceps entre dos bancos
Biceps dia 1 (martes)
Curl barra z
Curl alternado mancuernas
Martillos
Biceps dia 2 (viernes)
Curl barra plana
Curl concentrado a una mano
Curl en polea a dos manos
Una cosa más compañero tengo un gran problema con mis
articulaciones últimamente y eso que caliento siempre pero se me
resienten mucho los codos, sabrías decirme como evitarlo o que tomar
para evitarlo puesto que me resiento mucho sobretodo cuando al día
siguiente de hacer tríceps
Pecho día 1 (lunes)
-Press de banca 20,15,10,8,6,4,4
-Press inclinado con mancuernas 4x8 á 10
-Aberturas inclinadas 3x10
-Pull-over atravesado 3x12 á 15
Pecho dia 2 (jueves)
-Aberturas planas 20,15,12,10,10
-Press inclinado 4x8 á 10
-Press con mancuernas plano 4x8 á 10
-Pectoral contractor 3x12 á 15
Espalda dia 1(martes)
-Dominadas agarre ancho ala nuca
-Jalón tras nuca agarre ancho
-Jalón agarre en esquina al pecho
-Remo en polea
Espalda día 2(viernes)
Dominadas al pecho
Remo en punta
Remo en polea con barra larga
Remo con mancuernas
Triceps dia 1 (lunes)
Pres frances
Triceps tras nuca a dos manos
Flexiones de tríceps entre dos bancos
Triceps dia 2 (jueves)
Triceps en polea
Tirones en polea de espalda para tríceps
Flexiones de tríceps entre dos bancos
Biceps dia 1 (martes)
Curl barra z
Curl alternado mancuernas
Martillos
Biceps dia 2 (viernes)
Curl barra plana
Curl concentrado a una mano
Curl en polea a dos manos
Una cosa más compañero tengo un gran problema con mis
articulaciones últimamente y eso que caliento siempre pero se me
resienten mucho los codos, sabrías decirme como evitarlo o que tomar
para evitarlo puesto que me resiento mucho sobretodo cuando al día
siguiente de hacer tríceps
2 respuestas
Respuesta de Luisja Pizarro
1
De momento no sé hasta qué punto tienes dolores y molestias en los codos pero las soluciones que tienes son varias:
- Cambiar de tabla "tienes un exceso de estrés en ejercicios que involucran al codo"
- Disminuir el peso.
- Tratamientos de frío "aplicarse frío 10 minutos cada 4 horas"
- Tratamiento con cremas : Airtal y Voltarén.
Mira todos los ejercicios en los que estás forzando codos:
Lunes: Todos los ejercicios de pecho que haces involucran de una manera directa al codo al igual que el jueves y por si fuera poco haces tríceps en el que también se involucra en todos los ejercicios. Si encima repites el jueves habiendo hecho algún día anterior hombros con dos presses pues es muy normal que se sobrecarguen.
Mis alternativas serían una:
Cambiar todos los ejercicios y mantener los días de grupos musculares:
En pecho haría: Sólo un press con mancuernas sin mucho peso para que puedas concentrar los pectorales en su cima concéntrica 4 segundos para suplir la carga de peso. Además haría aperturas superiores, cruces de polea y peck deck.
En tríceps cambiaría los ejercicios a: Polea tras nuca, Patadas y polea a una mano supinador.
La otra alternativa sería:
Eliminar el segundo día de pecho y tríceps y sustituirlo por la rutina de hombros.
Otras cosas que ayudan a las articulaciones en plan suplementación son: la gelatina, el cartílago de tiburón y el magnesio. Además te diré que hay un tipo de brazaletes que tienen una función importante para que no sufra tanto el codo y se utilizan para gente que sufre epicondilitis "codo de tenista o codo de golfista".
- Cambiar de tabla "tienes un exceso de estrés en ejercicios que involucran al codo"
- Disminuir el peso.
- Tratamientos de frío "aplicarse frío 10 minutos cada 4 horas"
- Tratamiento con cremas : Airtal y Voltarén.
Mira todos los ejercicios en los que estás forzando codos:
Lunes: Todos los ejercicios de pecho que haces involucran de una manera directa al codo al igual que el jueves y por si fuera poco haces tríceps en el que también se involucra en todos los ejercicios. Si encima repites el jueves habiendo hecho algún día anterior hombros con dos presses pues es muy normal que se sobrecarguen.
Mis alternativas serían una:
Cambiar todos los ejercicios y mantener los días de grupos musculares:
En pecho haría: Sólo un press con mancuernas sin mucho peso para que puedas concentrar los pectorales en su cima concéntrica 4 segundos para suplir la carga de peso. Además haría aperturas superiores, cruces de polea y peck deck.
En tríceps cambiaría los ejercicios a: Polea tras nuca, Patadas y polea a una mano supinador.
La otra alternativa sería:
Eliminar el segundo día de pecho y tríceps y sustituirlo por la rutina de hombros.
Otras cosas que ayudan a las articulaciones en plan suplementación son: la gelatina, el cartílago de tiburón y el magnesio. Además te diré que hay un tipo de brazaletes que tienen una función importante para que no sufra tanto el codo y se utilizan para gente que sufre epicondilitis "codo de tenista o codo de golfista".
Respuesta
1
Tu programa esta bien, quiazas demasiadas series por sesión. Es mejor menos y prueba a descansar menos tiempo entre series, sobre 45 seg. -Salvo las ser. De 8-4 rep. que son de fuerza y necesitas al menos 3 min.-
Con los ejercicios, yo cambiaría alguno por remo con barra para espalda ya que es el ejercicio que más estimula la espalda. Y en pecho el que más estimula comprobado electromiograficamente es el press declinado. Las dominadas, lastradas. Igual que los fondos.
Bueno, lo del codo, si es lo que me suele pasar a mi: codo de golfista. Tiene fácil solución. Este dolor es justo detrás del codo.
La solución: haz antebrazos. Seguramente te duela más cuando haces tríceps.
Lo de los codos, si no es lo que te dije, es algo genético y no deberías hacer press francés de entrada. Cambialo por otro ejercicio. Ademas, si con algún otro ves que se te resiente nlos codos pues has de sustituirlo.
Y por supuesto: estiramientos -varias series-cada vez que termines tu sesión! Notaras una diferencia.
Venga.
Con los ejercicios, yo cambiaría alguno por remo con barra para espalda ya que es el ejercicio que más estimula la espalda. Y en pecho el que más estimula comprobado electromiograficamente es el press declinado. Las dominadas, lastradas. Igual que los fondos.
Bueno, lo del codo, si es lo que me suele pasar a mi: codo de golfista. Tiene fácil solución. Este dolor es justo detrás del codo.
La solución: haz antebrazos. Seguramente te duela más cuando haces tríceps.
Lo de los codos, si no es lo que te dije, es algo genético y no deberías hacer press francés de entrada. Cambialo por otro ejercicio. Ademas, si con algún otro ves que se te resiente nlos codos pues has de sustituirlo.
Y por supuesto: estiramientos -varias series-cada vez que termines tu sesión! Notaras una diferencia.
Venga.