Ayuda para crear rutina apropiada
Tengo 28 mido 1,63 peso aprox 60 kl quiero marcar mi ficico soy de contextura delgada de brazos y piernas y un poco de pansa quiero hacer una rutina que me permita ejercitar en casa con mis mancuernas que compre hace poco son de kilos cada una
se que hay varios ejercicios con ellos pues tengo el libro de Frédéric Delavier 4 edición que dice como se llama el ejercicio y como se hace, también tengo la posibilidad de comprar proteína hago abdominales inferiores laterales y superiores, la rutina que llevo hasta el momento en ese punto es :
4series de 20 ab infer lebanto piernas
4 series laterales con la mancerna de 7
4 de 20 ab superiores los cortitos
Pero me falta ejercitar brazos hombros y pechos y piernas, pero quiero acero bien y saber que rutina seguir, quiero anchar mis brazos marcarlos y en general eso en varias partes pero no excederme ni estar tan ancho por que soy bajo de estatura
espero me ayude
se que hay varios ejercicios con ellos pues tengo el libro de Frédéric Delavier 4 edición que dice como se llama el ejercicio y como se hace, también tengo la posibilidad de comprar proteína hago abdominales inferiores laterales y superiores, la rutina que llevo hasta el momento en ese punto es :
4series de 20 ab infer lebanto piernas
4 series laterales con la mancerna de 7
4 de 20 ab superiores los cortitos
Pero me falta ejercitar brazos hombros y pechos y piernas, pero quiero acero bien y saber que rutina seguir, quiero anchar mis brazos marcarlos y en general eso en varias partes pero no excederme ni estar tan ancho por que soy bajo de estatura
espero me ayude
1 Respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
1
Primero tienes que aclararme si quieres definir o aumentar de tamaño los músculos, las dos cosas juntas también se puede pero de una forma más compleja y con otros factores a tener más en cuenta como son la dieta y la suplementación.
La verdad quiero aumentar el volumen y definir de momento soy de contextura delgada pero no tanto y yo hago poco ejercicio y siento y se refleja el cambio lo he notado como comente también puedo conseguir suplemento alimenticio de diferentes tipos, pero lo que deseo es aumentar un poco mi tamaño y definirlo quiero ser un marcar pero no parecer hulk pues soy de estarura baja, como soy de brasos delgados no creo que se vea bien marcar músculos pues tengo poco material para forjar musculatura creo que debo aumentar un poco y marcar, claro todo esto con lo que tengo en casa mancuernas arta fuerza de voluntad y disciplina por eso es que necesito una buena rutina para no desmoralizarme y ver resultados gracias
Aumentar volumen va a ser difícil con esas mancuernas y sin la disponibilidad de aumentar a pesos considerables por lo que te recomiendo esta tabla. Ah! Y tu tranqui que yo llevo muchos años intentando estar como Hulk y no sé porqué todavía no lo consigo... jaja.
Ahí va la tabla:
Lunes: Pecho Bíceps:
Flexiones con las manos a la altura de los hombros 4x20
Aperturas con mancuernas 4x15
Press banca con mancuernas 4x15
Curl alterno de pié 4x12
Curl concentrado 4 x 15
Este ejercicio es por si te puedes colgar de alguna barra como para hacer dominadas pero con las manos en posición supina, lo puedes hacer también con otra barra fija en la que te puedas poner boca arriba y subir con los brazos, serían 5x max (máximo de repeticiones posible)
Miércoles: Hombros y Piernas
Press tras nuca: 4x15
Elevaciones laterales: 4x14
Elevaciones frontales: 4x14
Pájaro: 5 x18
Sentadillas : 4x15
Zancadas: 4x12
Sentadillas con salto: 4x16
Peso muerto: 4x12
Viernes: Dorsales Tríceps:
Si puedes hacer dominadas sería lo mejor "4x max"
Remo de pié supino 4x12
Remo a una mano 4x12
Remo en banco boca abajo con dos mancuernas 3x12
Press Francés con dos mancuernas: 4x12
Press tras nuca a una mano: 4x12
Patadas 3x20
Los abdominales sería un circuito con los ejercicios que puedas hacer hasta llegar al fallo de todos los que veas en este video:
http://es.youtube.com/watch?v=XpXqBLP-xsA
Y los abdominales puedes hacerlos : Lunes - Miércoles-Viernes o Lunes y jueves.
Ahí va la tabla:
Lunes: Pecho Bíceps:
Flexiones con las manos a la altura de los hombros 4x20
Aperturas con mancuernas 4x15
Press banca con mancuernas 4x15
Curl alterno de pié 4x12
Curl concentrado 4 x 15
Este ejercicio es por si te puedes colgar de alguna barra como para hacer dominadas pero con las manos en posición supina, lo puedes hacer también con otra barra fija en la que te puedas poner boca arriba y subir con los brazos, serían 5x max (máximo de repeticiones posible)
Miércoles: Hombros y Piernas
Press tras nuca: 4x15
Elevaciones laterales: 4x14
Elevaciones frontales: 4x14
Pájaro: 5 x18
Sentadillas : 4x15
Zancadas: 4x12
Sentadillas con salto: 4x16
Peso muerto: 4x12
Viernes: Dorsales Tríceps:
Si puedes hacer dominadas sería lo mejor "4x max"
Remo de pié supino 4x12
Remo a una mano 4x12
Remo en banco boca abajo con dos mancuernas 3x12
Press Francés con dos mancuernas: 4x12
Press tras nuca a una mano: 4x12
Patadas 3x20
Los abdominales sería un circuito con los ejercicios que puedas hacer hasta llegar al fallo de todos los que veas en este video:
http://es.youtube.com/watch?v=XpXqBLP-xsA
Y los abdominales puedes hacerlos : Lunes - Miércoles-Viernes o Lunes y jueves.
Excelente la rutina que me has otorgada, con esto solo depende de mi ahora el poner en practica realmente es un experto en ningún foro me supieron dar una respuesta tan completa como la que me han dado muchas gracias en serio, ayudaste a un tipo a tomar enserio el ejercicio saludos
