Aeróbicos en ayunas.
Acabo de terminar la etapa de volumen, y me dispongo a empezar la fase de definición, para perder la grasa que he ganado durante el volumen, perdiendo el mínimo músculo posible.
Quería saber qué opinas sobre el ejercicio aeróbico en ayunas, por la mañana con el estómago vacío. Es lo mejor para perder grasa, pero tengo miedo de que me haga perder demasiado músculo.
5 respuestas
Según me comentas has terminado el ciclo de volumen. Te comento y veo que seguramente ya sabrás, es prácticamente imposible la pérdida de grasa sin pérdida de masa muscular. Pero bueno estando en el tema, hay muchas variedad de opiniones sobre el tema del entrenamiento en ayunas. Tienes una pérdida de grasa muy elevada con ese tipo de aeróbicos pero gran pérdida de masa muscular ya que durante el periodo nocturno el cuerpo se va alimentando de los nutrientes que hayamos ingerido en la noche y al estar en época de definición las noches serán poco abundantes y lo único que vas a conseguir con este tipo de entrenamientos es que tire demasiado de las reservas energéticas del cuerpo y empiece a tirar de nutrientes del músculo y pierdas todo lo que has ganado durante este periodo, que seguro que ha sido duro, y sería una lástima perderlo... yo personalmente no recomiendo este tipo de entrenamiento a mis clientes, por tanto a ti tampoco te lo recomiendo, pero cada uno a gustos.
Te digo que con una dieta adecuada, aeróbicos a alta intensidad (170-175 ppm) durante 20 minutos, y una rutina de ejercicios de alta intensidad y con muy poco descanso entre series y ejercicios pues conseguir tu objetivo muy dignamente.
Simplemente un consejo sobre la dieta, en la época de volumen habrás estado con unas 3500kcal aproximadamente, te recomiendo que vayas bajando progresivamente las kcal hasta que terminas en 1500 aproximadamente.
Espero que te haya servido de ayuda, si tienes duda o no te ha quedado claro algo, no dude en ponerse en contacto conmigo de nuevo.
Rubén AG
http://bodykinesis.jimdo.com/
Muy bien, entonces sólo haré cardio después del entrenamiento con pesas. Ya que estamos, voy a enseñarte la dieta que he elaborado para que me des tu opinión, y perdona por molestarte....
COMIDA 1: 60 gr. de avena, 10 claras y 100 ml. de leche desnatada con café.
COMIDA 2: bocadillo de pechuga de pavo (80 gr. de pan y 200 gr. de pechuga).
COMIDA 3: 250 gr. de patata cocida, 250 gr. de merluza y ensalada.
COMIDA 4: 60 gr. de spaguettis, 250 gr. de carne picada de cerdo y 15 gr. de nueces.
* ENTRENAMIENTO CON PESAS Y AERÓBICO (casi 2 horas).
- BATIDO DE PROTEÍNAS.
COMIDA 5: 300 gr. de pechuga de pollo y menestra de verduras.
La dieta consta de 2.100 calorías:
- 50% proteínas.
- 40% carbohidratos.
- 10% grasas.
Los 2 días semanales que no entreno consumo alrededor de 500 o 600 calorías menos.
La dieta son 2.100 calorías, y según tu opinión, debería quedarme en 1.500 calorías, y me parece demasiado demasiado demasiado poco (no sería ni capaz de levantar la barra del press de banca, jjjjjjjjjjjjjjjjjj........).
Me parece una dieta elaborada con sentido, pero te comento, las 10 claras me parece una exageración, yo las rebajaría a 5 o 6 como máximo. El pan procura que sea integral ya que la fibra es un hidrato de carbono no digerible y por lo tanto no se procesan en calorías pero no pases de los 80 gramos, que eso si lo tienes bien elaborado en la dieta.
Luego respecto a la distribución de Proteínas, HC y Grasas... según vaya pasando el tiempo disminuye hasta el 30% de HC y 60% de Proteínas que son las que te ayudaran a la reconstrucción del desgastes muscular en los entrenamientos y la función tuya es evitar lo máximo posible la pérdida de masa muscular...
Te comento porque los ciclos bajos en carbohidratos vienen muy bien para la pérdida de grasa, pero que ese ciclo no pase del mes como máximo.
Am se me olvidaba, el batido de proteínas si puede ser que sea un aislado de proteínas, la marca dymatize va genial y precio muy asequible.
Si necesitas alguna cosa más no dudes en ponerte en contacto conmigo. Un placer
Ruben AG
http://bodykinesis.jimdo.com/
No deberías tener problemas, pero obviamente es mas efectivo el cardio después de las pesas que antes, aunque hacerlo en ayunas es algo mas rentable que hacerlo a otra hora, pero en tu caso haces pesas también, por lo que esa ventaja casi desaparece
Por cierto los minutos de aeróbicos que has de hacer después delas pesas son de 30 a 45 minutos, para que sean óptimos y aun 80% de las pulsaciones máximas del corazón, ya que en los 1ºs 20 minutos el cuerpo quema las reservas de azucares y mientras no rebases ese tiempo no empezaras a quemar grasas
Conozco casos en los que algunas personas han intentado hacer los entrenos en ayunas y no han podido (dolor estomacal, mareos, etc...) y otros casos en los que algunas personas están muy contentas. Personalmente, no entreno en ayunas 'puras', es decir, me tomo COMO MUCHO un poco de zumo y me voy a entrenar cardio (correr, bici, remo,...).
Debes encontrar tu fórmula aplicando un progresivo, es decir, entrena en ayunas un día y verás si te sienta bien o mal. Por la pérdida de músculo no te preocupes, al ser un entreno que justo al terminar comes para recuperar, no perderás músculo a menos que los hagas demasiado extensos y durante muchos días.
Saludos,
De hecho el ejercicio aeróbico te oxigena los músculos, y también, si sigues entrenando con pesas es poco probable que pierdas mucho musculo, solo cuida tu alimentación, y que el cardio en ayunas no dure mas de 30 min.
Puedes realizarlo sin problemas, como máximo 30 minutos, a un ritmo aceptable, ya que al realizar ejercicio aeróbico lo que se usa de combustible si no tienes hidratos en el cuerpo son las grasas, luego son las proteínas, así que te recomiendo unos 20 o 30 minutos de cardio para que el cuerpo no tenga que usar las proteínas como combustible.
Gracias, pero hay algo que no entiendo. Esta misma pregunta se la enviado a varios expertos de esta web. Unos dicen como usted, que el cardio en ayunas sin problemas (20 minutitos), y otros dicen que NO, que voy a perder demasiado músculo. Sé que en definición, es inevitable perder algo de músculo, pero yo lo que no quiero es PERDER MUCHO MÚSCULO.
Si haces eso y luego comes adecuadamente te aseguro que perderás el menor músculo posible, por eso se recomienda unos 20 minutos para que trabajen las grasas, si hicieras mucho más de ese tiempo se consumirán las grasas y tendría que usarse las proteínas(músculo) como combustible.
En definitiva, si haces lo que te recomiendo perderás lo mínimo en musculatura.