Necesito una tabla de ejercicios para hacer en casa, complementos y dietas para ponerme en forma

Hola amigo veo en el sitio que eres muy amble y comparto lo que dicen los lectores, debería aver más gente como usted.
¿Bueno mi pregunta es? Tengo 28 de edad ace más o menos 9 anos o más no recuerdo deje de hir al ginnacio y perdí toda micondicion, siben no tenia mucha masa muscular,, tenia mi cuerpo bien definido, a hora peso 78 kilos sino me equivoco, soy papa y no tengo mucho tiempo de ir al gin,
Quisiera saber como puedo empezar de nuevo, para volver hacer yo,, que ejercicios puedo acer en casa, para empezar asta poder hacer un hueco y sacar tiempo para el ginnacio
también la alimentación me cambio,, yo soy de costa rica,, pero ahora vivo en francia
también quiero saber si tengo que tomar complementos bitaminicos, o no,,, yo siempre he entrenado solo
por que en el pueblo don de vivía en costa rica, casi no se le presta mucha atención a eso, o mucha gente no te explica, bien
La sola cosa que tengo en casa para el ejercicio es una tabla para abdominales
pero puedo improvisar jaja
Agradeciéndote toda la ayuda que me puedas brindar muchas gracias
pura vida como desimos en mi país