Rutina para definir

Yo te recomendaría una rutina de series ascendentes que dan muy bueno resultado para darle un empujón al músculo y a la vez te ayuda a quemar grasa en el mismo entrenamiento. U otra buena opción son los circuitos, que muchos de ellos te vienen genial porque el ejercicio aeróbico que hay en ellos es más explosivo que constante y combina el ejercicio aeróbico de una manera muy buena para no entrar en catabolismo.
Nota: para que entiendas cómo se hace una serie completa sería (12-15-20) disminuyendo el peso en cada una de las series pero sin tener descanso entre ellas. A este conjunto de series se le hace considerar como una sola.
Lunes: Pecho y Bíceps
Press de banca en máquina smith o multipower: 4x esta serie (12-15-20)
Aperturas en superserie con press superior con mancuernas: 4x12
Cruces en polea: 4x (10-15-20)
Curl con barra de pie: 3x(10-15-20)
Banco Scott (a ser posible en polea): 3x (10-15-18)
Curl concentrado: 3x12
Martes: Hombros y Gemelos
Press tras nuca: 3x(10-15-20)
Elevaciones laterales en superserie con pájaro: 4x14
Elevaciones frontales en superserie con remo al mentón: 4x14
Press Arnold:3x(10-15-20)
Gemelo de pié: 3x(15-20-25)
Gemelo sentado 3x(15-20-25)
Jueves: Dorsales y Tríceps:
Dominadas: 4x max (si puedes con lastre)
Remo sentado 3x(10-15-20)
Press jalón tras nuca 3x(10-15-20)
Remo de pie supino: 3x(10-15-20)
Hiperextensiones en superserie con encogimientos 4x14
Press Francés 3x(10-15-20)
Jalones en polea 3x(10-15-20)
Mancuerna a dos manos tras nuca (10-15-20)
Viernes Muslos "Si quieres puedes repetir gemelo"
Sentadillas: 4x(10-15-20)
Extensiones: 3x(15-20-25)
Prensa: 3x(10-15-20)
Femoral tumbado en superserie con femoral sentado: 5x15
Y esto es todo, los abdominales te los dejo a tu criterio trabajándolos 2 días a la semana con un intervalo de dos días de descanso entre ellos.
Los aeróbicos de momento prueba a hacer 30 minutos nada más a un 60-70%.