Tabla semanal
Me gustaría iniciarme de nuevo en el tema de musculación pero no se ni como empezar, tengo 22 años, 1,75 de estatura y 87kg de peso la verdad que tengo mucho musculo en las piernas pero me falla todo lo demás y no se como empezar, tengo gym en casa y me gustaría hacerme una tabla semanal para perder peso juanto a una dieta que estoy haciendo, ganar musculo y definir.
2 respuestas
Respuesta de theironman
1
Que tal iniciarte con una rutina basíca para que vallas aprendiendo las técnicas de entreno y conozcas como reaccionas en las pesas tu cuerpo :), en principio empezaremos con esta rutina a ver como te va ok . es un entreno de desarrollo para que crezcas y definas lo mejor posible .
LUNES: Pecho (Definición)
Press inclinado Banca o mancuernas 6 - 6 - 10 - 15* - 15*
Press declinado 6 - 6 - 15 - 15
Cruces entre poleas 6 - 6 - 15 - 15
Aperturas planas 6 - 10 - 12 - 15
* 3 Repeticiones forzada
1 min de descanso
-----------------------------------<>-----------------------------------
MARTES: Espalda (Amplitud y espalda media)
Jalón pecho agarre abierto 8 - 8 - 12 - 12
Remo barra 6 - 8 - 10 - 12
Remo con barra T 6 - 10 - 12
Remo sentado agarre inferior 8 - 10 - 12 - 12
Jalón brazos estirados 10 - 12 - 12
Hiperextensiones 15 - 15 - 15
Descanso de 1 a 2 min
^La primera serie es de calentamiento. Las series de trabajo deben hacerse usando un peso que permita alcanzar el fallo en la repetición prescrita.
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MIÉRCOLES: Piernas (Tamaño)
Sentadilla 6 - 10 - 12 - 12
Cuádriceps 8 - 10 - 10 - 12
Femoral 8 - 10 - 12 - 15
Prensa 10 - 10 - 12 - 12
Gemelo de pie 10 - 15 - 20 - 25
Variante gemelo
- Sentado multipower 10 - 15 - 20 - 25
- Prensa 8 - 12 - 15 - 25
Descanso de 1 a 2 min
^La primera serie es de calentamiento. Las series de trabajo deben hacerse usando un peso que permita alcanzar el fallo en la repetición prescrita.
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JUEVES: Bíceps-Tríceps (Masa)
Curl barra Z 6 - 10 - 12 - 12
Curl mancuerna banco Scott 8 - 10 - 10 - 12
Curl martillo 10 - 10 - 12 - 12
Press francés 45º 12 - 8 - 8 - 10 - 10
Jalon polea 8 - 10 - 12
Press banca agarre cerrado 8 - 8 - 10 - 12
Extension mancuerna sobre cabeza 8 - 10 - 12
Patada con mancuerna 8 - 8 - 10
Descanso de 1 a 2 min
^La primera serie es de calentamiento. Las series de trabajo deben hacerse usando un peso que permita alcanzar el fallo en la repetición prescrita.
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VIERNES: Hombros (Posterior)
Tri-serie: 6 - 8 - 10
- Elevaciones posteriores sentado
- Posterior en peck-deck
- Elevaciones posteriores polea
Press mancuernas sentado 6 - 8 - 10 - 12
Elevación frontal en polea 8 - 10 - 12 - 15
Superserie: 6 - 8 - 10 - 12
- Encogimientos inclinado con mancuernas
- Encogimientos depie con mancuernas
Descanso de 1 a 2 min
www.irc-hispano.es/webchat Mi canal de Nutrición deportiva, Culturismo, fitness y deportes para entrar entra en la web y escribe en Canal:#nutricion_deportiva le das a entrar y te echamos una mano siempre que estemos.
LUNES: Pecho (Definición)
Press inclinado Banca o mancuernas 6 - 6 - 10 - 15* - 15*
Press declinado 6 - 6 - 15 - 15
Cruces entre poleas 6 - 6 - 15 - 15
Aperturas planas 6 - 10 - 12 - 15
* 3 Repeticiones forzada
1 min de descanso
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MARTES: Espalda (Amplitud y espalda media)
Jalón pecho agarre abierto 8 - 8 - 12 - 12
Remo barra 6 - 8 - 10 - 12
Remo con barra T 6 - 10 - 12
Remo sentado agarre inferior 8 - 10 - 12 - 12
Jalón brazos estirados 10 - 12 - 12
Hiperextensiones 15 - 15 - 15
Descanso de 1 a 2 min
^La primera serie es de calentamiento. Las series de trabajo deben hacerse usando un peso que permita alcanzar el fallo en la repetición prescrita.
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MIÉRCOLES: Piernas (Tamaño)
Sentadilla 6 - 10 - 12 - 12
Cuádriceps 8 - 10 - 10 - 12
Femoral 8 - 10 - 12 - 15
Prensa 10 - 10 - 12 - 12
Gemelo de pie 10 - 15 - 20 - 25
Variante gemelo
- Sentado multipower 10 - 15 - 20 - 25
- Prensa 8 - 12 - 15 - 25
Descanso de 1 a 2 min
^La primera serie es de calentamiento. Las series de trabajo deben hacerse usando un peso que permita alcanzar el fallo en la repetición prescrita.
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JUEVES: Bíceps-Tríceps (Masa)
Curl barra Z 6 - 10 - 12 - 12
Curl mancuerna banco Scott 8 - 10 - 10 - 12
Curl martillo 10 - 10 - 12 - 12
Press francés 45º 12 - 8 - 8 - 10 - 10
Jalon polea 8 - 10 - 12
Press banca agarre cerrado 8 - 8 - 10 - 12
Extension mancuerna sobre cabeza 8 - 10 - 12
Patada con mancuerna 8 - 8 - 10
Descanso de 1 a 2 min
^La primera serie es de calentamiento. Las series de trabajo deben hacerse usando un peso que permita alcanzar el fallo en la repetición prescrita.
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VIERNES: Hombros (Posterior)
Tri-serie: 6 - 8 - 10
- Elevaciones posteriores sentado
- Posterior en peck-deck
- Elevaciones posteriores polea
Press mancuernas sentado 6 - 8 - 10 - 12
Elevación frontal en polea 8 - 10 - 12 - 15
Superserie: 6 - 8 - 10 - 12
- Encogimientos inclinado con mancuernas
- Encogimientos depie con mancuernas
Descanso de 1 a 2 min
www.irc-hispano.es/webchat Mi canal de Nutrición deportiva, Culturismo, fitness y deportes para entrar entra en la web y escribe en Canal:#nutricion_deportiva le das a entrar y te echamos una mano siempre que estemos.
Muchas gracias por la tabla la verdad que son muchos ejercicios y variados, bueno quería aprovechar y comentarte una cosa y es que en el gimnasio que yo tengo no tengo mucgo material y no tengo dinero para apuntarme a un gym por eso muchos de los ejercicios no los podre hacer, te comento que material tengo y haber si me indicas si puedo o no hacer algo
Bici estática, dos mancuernas pequeñas con suficiente peso, dos barras grandes, un banco de pesas pero no es declinable, y una maquina multifunción(para pecho, remo piernas y tríceps) se que es muy poco material pero bueno supongo que podre adaptar algunos ejercicios o cambiarlos por otros.
Gracias nuevamente
Bici estática, dos mancuernas pequeñas con suficiente peso, dos barras grandes, un banco de pesas pero no es declinable, y una maquina multifunción(para pecho, remo piernas y tríceps) se que es muy poco material pero bueno supongo que podre adaptar algunos ejercicios o cambiarlos por otros.
Gracias nuevamente
Respuesta de fernando baquero jimenez
1
Para bajar kilos tienes que hacer ejercicio aeróbico.
Es mejor entrenar en un gimnasio ya que se está más motivado que en casa, pero si tienes fuerza de voluntad, puedes hacerlo en casa por supuesto:
Un modelo de entrenamiento:
dia 1 y 4: piernas y hombros
dia 2 y 5: pecho y biceps
dia 3 Y 6: espalda y triceps
Para definir tienes que hacer muchas repeticiones con un 60-70 % del peso máximo acostumbrado, de 4 a 8 series por ejercicio.
Es mejor entrenar en un gimnasio ya que se está más motivado que en casa, pero si tienes fuerza de voluntad, puedes hacerlo en casa por supuesto:
Un modelo de entrenamiento:
dia 1 y 4: piernas y hombros
dia 2 y 5: pecho y biceps
dia 3 Y 6: espalda y triceps
Para definir tienes que hacer muchas repeticiones con un 60-70 % del peso máximo acostumbrado, de 4 a 8 series por ejercicio.