Anónimo
Hola Lastur!
Hola Lastur! ¿Qué tal? Soy nuevo en el foro y me gustaría que me ayudases a ver si puedo perder algo de peso y la mejor manera de hacerlo claro...
Te explico mi caso
Hace como 4 años me apunte a un gimnasio y me puse en serio para ver si de una vez perdía esos kilos de más que tenia y por suerte me llevaba muy bien con el entrenador del gimnasio a se centro en mi por que iba a casi ultima hora y no había mucha gente, el caso es que en más o menos 1 mes y medio 2 meses después perdí 20 kilos, pero los hice muy muy mal por que comía lo justo, o menos y muy mal, bueno la cosa es que ahora 4 años después esos kilos han vueto a aparecer, esta claro que por mi culpa, no me he cuidado, no he cogido todos pero si 15 así que hemos vuelto a empezar... Bueno quería ver si me podías ayudar y darme unas rutinas físicas y alimentarias para que no me vuelva a pasar eso de coger kilos tan fácilmente tengo una bici de spining en casa un banco para abdominales y unas mancuernas, prefiero no ir al gimnasio por que luego no voy y pierdo el dinero y ahora no es tiempo de tirar el dinero, en casa me cuesta menos ponerme a ello.
De momento llevo un mes más o menos haciendo 45 minutos de bici, más o menos 200 abdominales y un musculo 3x10 cada día con las mancuernas ya se que con esto lo mismo no es suficiente pero iré poco a poco adquiriendo más cosillas. Bueno habré perdido más o menos 1 kilo o ni eso tampoco estoy comiendo de dieta pero todo es empezar!
Bueno Lastur, gracias de antemano y cunado tengas un minutito a ver si me puedes dar una rutina o unas pautas a seguir.
Un saludo!
Te explico mi caso
Hace como 4 años me apunte a un gimnasio y me puse en serio para ver si de una vez perdía esos kilos de más que tenia y por suerte me llevaba muy bien con el entrenador del gimnasio a se centro en mi por que iba a casi ultima hora y no había mucha gente, el caso es que en más o menos 1 mes y medio 2 meses después perdí 20 kilos, pero los hice muy muy mal por que comía lo justo, o menos y muy mal, bueno la cosa es que ahora 4 años después esos kilos han vueto a aparecer, esta claro que por mi culpa, no me he cuidado, no he cogido todos pero si 15 así que hemos vuelto a empezar... Bueno quería ver si me podías ayudar y darme unas rutinas físicas y alimentarias para que no me vuelva a pasar eso de coger kilos tan fácilmente tengo una bici de spining en casa un banco para abdominales y unas mancuernas, prefiero no ir al gimnasio por que luego no voy y pierdo el dinero y ahora no es tiempo de tirar el dinero, en casa me cuesta menos ponerme a ello.
De momento llevo un mes más o menos haciendo 45 minutos de bici, más o menos 200 abdominales y un musculo 3x10 cada día con las mancuernas ya se que con esto lo mismo no es suficiente pero iré poco a poco adquiriendo más cosillas. Bueno habré perdido más o menos 1 kilo o ni eso tampoco estoy comiendo de dieta pero todo es empezar!
Bueno Lastur, gracias de antemano y cunado tengas un minutito a ver si me puedes dar una rutina o unas pautas a seguir.
Un saludo!
1 Respuesta
Respuesta de Luis Entrenador Personal
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Antes de nada aconsejarte que si te vas a propojes bajar de peso graso, seas constante y disciplinado, y una vez consigas los resultados esperados, no abandones ni dieta ni ejercicio o de lo contrario ya sabes lo que te espera, al menos SEGUIR con la dieta.
Te pongo una dieta de definición que espero que te sea de ayuda, es solo un ejemplo, puedes hacer los cambios que veas oportunos:
Desayuno
3 rodajas de queso fresco sin sal
Copos de avena con yogur desnatado o 200 ml de leche desnatada
1 naranja o zumo recién exprimido
NOTA: el queso fresco se puede sustituir por Tofu, y los yogures o leche opr productos de soja, esto en el caso de que se quiera eliminar la lactosa
MEDIA MAÑANA
1 lata de atún
2-4 tortitas de arroz sin sal
1 manzana
Comida
LUNES: arroz hervido + pechuga de pollo
MARTES: puré de patata + salmón
MIÉRCOLES: arroz hervido o trigo hervido + filete de cerdo desgrasado
JUEVES: ensalada variada (lechuga, tomate, cebolla, atún, huevo cocido, maíz, zanahoria rallada, trocitos de queso light y unas uvas pasa + vinagre) + 1-2 piezas de fruta
VIERNES: pasta + atún
Media tarde
4 rollos de fiambre de pavo sin sal con queso fresco sin sal light
1 manzana
CENA
LUNES: tortilla francesa + filete de pescado blanco (panga, merluza o bacalao fresco)
MARTES: huevos cocidos + filete de cerdo desgrasado
MIÉRCOLES: tortilla francesa + pechuga de pollo o pavo a la plancha
JUEVES: revuelto de huevos a la plancha con trocitos de queso light (esto solo a veces) y taquitos de fiambre de pavo light + guisantes con cebolla
VIERNES: huevos cocidos + merluza al horno con limón
Sobre una rutina de entrenamiento, dices llevar solo un mes o dos entrenando tras un parón ¿no? Y que en este mes haces lo que me expones. Bueno, haría algún cambio, seguir con una rutina de mantenimiento/iniciaciòn durante 1-2 meses más y luego cambiar a una rutina más de definición.
Por ejemplo, la rutina que te pondría ahora mismo seria:
Rutina para 3 días a la semana
Día 1:
Pectoral
Calentamiento Cardiovasculares 5-10'
1- Press Banca: 3-4 series x 12 rep.
2- Aperturas Inclinadas: 3-4 x 12 rep.
3- Peck deck: 3-4 x 12 rep.
Tríceps
1- Extensiones en Polea Alta: 3-4 x 12 rep.
2- Patadas de Tríceps: 3-4 x 12 rep.
Abdominales
1- Encogimientos de Piernas: 3 x 20 rep.
2- Encogimientos de tronco en banco plano: 3 x 20 rep.
Aeróbicos
- Cardiovasculares 20'-30'
-----------------------------------<>-----------------------------------
Día 2:
Dorsal
1- Jalones al Frente: 3-4 x 12 rep.
2- Remo polea alta agarre cerrado semipronado: 3-4 x 12 rep.
3- Remo Mancuerna o en Punta (Barra T): 3-4 x 12 rep.
Bíceps
1- Curl Barra Z de pié o en Banco Scott (Predicador): 3 x 12 rep.
2- Curl martillo o Concentrado: 3 x 12 rep.
Lumbares
- Hiperextensiones: 4 x 20 rep.
Aeróbicos
- Cardiovasculares: 20'-30'
-----------------------------------<>-----------------------------------
Día 3:
Hombros-trapecios
1- Press Militar: 3-4 x 12 rep.
2- Elevaciones Laterales: 3 x 12 rep.
3- Pájaros: 3 x 12 rep.
4- Encogimientos de Hombros con barra o mancuernas: 3-4 x 12 rep.
Pierna
1- Extensiones de Cuádriceps: 3 x 12 rep.
2- Prensa o Hack: 3 x 12 rep.
3- Curl Femoral: 3-4 x 12 rep.
4- Gemelos: 4-5 x 15 rep.
Abdominales
1- Elevaciones de Piernas: 3 x 20 rep.
2- Elevaciones de tronco en Silla Romana o Encogimientos de Tronco en mismo banco: 3 x 20 rep.
Aeróbicos
- Cardiovasculares: 20'-30'
En lows dìas intermedios podrìas hcer ejercicio cardiovascular (aeròbicos) por no menos de 45'.
Te pongo una dieta de definición que espero que te sea de ayuda, es solo un ejemplo, puedes hacer los cambios que veas oportunos:
Desayuno
3 rodajas de queso fresco sin sal
Copos de avena con yogur desnatado o 200 ml de leche desnatada
1 naranja o zumo recién exprimido
NOTA: el queso fresco se puede sustituir por Tofu, y los yogures o leche opr productos de soja, esto en el caso de que se quiera eliminar la lactosa
MEDIA MAÑANA
1 lata de atún
2-4 tortitas de arroz sin sal
1 manzana
Comida
LUNES: arroz hervido + pechuga de pollo
MARTES: puré de patata + salmón
MIÉRCOLES: arroz hervido o trigo hervido + filete de cerdo desgrasado
JUEVES: ensalada variada (lechuga, tomate, cebolla, atún, huevo cocido, maíz, zanahoria rallada, trocitos de queso light y unas uvas pasa + vinagre) + 1-2 piezas de fruta
VIERNES: pasta + atún
Media tarde
4 rollos de fiambre de pavo sin sal con queso fresco sin sal light
1 manzana
CENA
LUNES: tortilla francesa + filete de pescado blanco (panga, merluza o bacalao fresco)
MARTES: huevos cocidos + filete de cerdo desgrasado
MIÉRCOLES: tortilla francesa + pechuga de pollo o pavo a la plancha
JUEVES: revuelto de huevos a la plancha con trocitos de queso light (esto solo a veces) y taquitos de fiambre de pavo light + guisantes con cebolla
VIERNES: huevos cocidos + merluza al horno con limón
Sobre una rutina de entrenamiento, dices llevar solo un mes o dos entrenando tras un parón ¿no? Y que en este mes haces lo que me expones. Bueno, haría algún cambio, seguir con una rutina de mantenimiento/iniciaciòn durante 1-2 meses más y luego cambiar a una rutina más de definición.
Por ejemplo, la rutina que te pondría ahora mismo seria:
Rutina para 3 días a la semana
Día 1:
Pectoral
Calentamiento Cardiovasculares 5-10'
1- Press Banca: 3-4 series x 12 rep.
2- Aperturas Inclinadas: 3-4 x 12 rep.
3- Peck deck: 3-4 x 12 rep.
Tríceps
1- Extensiones en Polea Alta: 3-4 x 12 rep.
2- Patadas de Tríceps: 3-4 x 12 rep.
Abdominales
1- Encogimientos de Piernas: 3 x 20 rep.
2- Encogimientos de tronco en banco plano: 3 x 20 rep.
Aeróbicos
- Cardiovasculares 20'-30'
-----------------------------------<>-----------------------------------
Día 2:
Dorsal
1- Jalones al Frente: 3-4 x 12 rep.
2- Remo polea alta agarre cerrado semipronado: 3-4 x 12 rep.
3- Remo Mancuerna o en Punta (Barra T): 3-4 x 12 rep.
Bíceps
1- Curl Barra Z de pié o en Banco Scott (Predicador): 3 x 12 rep.
2- Curl martillo o Concentrado: 3 x 12 rep.
Lumbares
- Hiperextensiones: 4 x 20 rep.
Aeróbicos
- Cardiovasculares: 20'-30'
-----------------------------------<>-----------------------------------
Día 3:
Hombros-trapecios
1- Press Militar: 3-4 x 12 rep.
2- Elevaciones Laterales: 3 x 12 rep.
3- Pájaros: 3 x 12 rep.
4- Encogimientos de Hombros con barra o mancuernas: 3-4 x 12 rep.
Pierna
1- Extensiones de Cuádriceps: 3 x 12 rep.
2- Prensa o Hack: 3 x 12 rep.
3- Curl Femoral: 3-4 x 12 rep.
4- Gemelos: 4-5 x 15 rep.
Abdominales
1- Elevaciones de Piernas: 3 x 20 rep.
2- Elevaciones de tronco en Silla Romana o Encogimientos de Tronco en mismo banco: 3 x 20 rep.
Aeróbicos
- Cardiovasculares: 20'-30'
En lows dìas intermedios podrìas hcer ejercicio cardiovascular (aeròbicos) por no menos de 45'.
Muchísimas gracias Lastur! Por la respuesta y la rapidez!
Empezare la semana que viene y ya te iré contando a ver como voy, hay coasa que no se como se hacen pero ya investigare por que no quiero molestar más...
Lo dicho amigo muchas gracias y un saludo!
Empezare la semana que viene y ya te iré contando a ver como voy, hay coasa que no se como se hacen pero ya investigare por que no quiero molestar más...
Lo dicho amigo muchas gracias y un saludo!