Sacar más músculo
Buenas soy un chico de 20 años, 1,80 70 kg más o menos hace como 3 o 4 años que voi al gimnasio y llegue a un punto en el que no progreso, ¿quiero sacar más musculo que me recomendáis? Pienso en utilizar proteína o creatina, pero es que no se si es malo tomarlo repetidamente o no porque una gente dice que si y otra que no.Espero una respuesta. Gracias
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Respuesta de japonesilain
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En cualquier planificación de un actividad deportiva (sea el fisicoculturismo o cualquier otra) la PERIODIZACIÓN es FUNDAMENTAL. Eso quiere decir que no todos los entrenamientos de la semana deben ser iguales, no todos los días la sesión de trabajo se realiza a un nivel máximo de esfuerzo, y no todos los días se busca trabajar TODOS los aspectos (coordinación motora, adaptación neuromuscular e hipertrofia muscular).
Lo ideal es que los entrenamientos que se desarrollen durante un macrociclo engloben no sólo la búsqueda de mayor hipertrofia muscular, si no variables que tienen que ver con las adaptaciones del sistema nervioso. Para lograr esto lo ideal es combinar parámetros del entrenamiento clásico de hipertrofia, con entrenamientos enfocados a la fuerza máxima, fuerza-explosiva y coordinación/compensación muscular.
Recomendaciones:
- Si te has estancado con tu rutina típica de hipertrofia, CAMBIA A UNA RUTINA DE FUERZA durante 4-6 semanas. Usa principalmente ejercicios básicos (Sentadilla, PM, press banca, press militar de pie) que requieran una gran coordinación intra/intermuscular. ¡Respeta los días de descanso!
- Alterna en tu rutina típica días en que busques "series de calidad". Olvida el peso que mueves de manera habitual en los ejercicios y escoge uno, que te permita realizar series estrictas, con un "control muscular" total (que te permita incluso pararte en medio de la fase concéntrica de la repetición). Controla la fatiga, realiza un número de series y repeticiones que te permita no fallar y mantener el control perfecto hasta la última serie del último ejercicio.
- Alterna semanas de rendimiento óptimo (los pesos que habitualmente manejas) con semanas de rendimiento medio (pesos un 20 % menos del empleado habitualmente). ¡No vale hacerlo cuando estás enfermo! ¡Hazlo aunque vuelvas del gimnasio con la sensación de que "no has hecho nada"!
- Usa días de repeticiones balísticas para mejorar tu fuerza-explosiva. Escoge un peso que puedas manejar fácilmente. Realiza repeticiones con una fase concéntrica tan rápida como puedas. Cuenta cuantas repeticiones eres capaz de realizar en 40 seg. ¡Usa sólo un par de series por ejercicio e intenta mejorarlo en la próxima sesión!
- Realiza 1-2 semanas con ejercicios distintos a los que realizas habitualmente con el fin de involucrar músculos accesorios/estabilizadores que no trabajan durante la rutina típica.
? Cambia el press de pecho por "vuelos"
? Cambia el press plano por el declinado
? Cambia las dominadas/jalón por Pull-over brazos extendidos
? Cambia la posición de las manos en remo (pronadas/supinadas)
? Cambia curl bíceps por curl martillo
? Cambia el press "francés" por extensiones sentado tras nuca
? Cambia sentadilla por sentadilla frontal o búlgara
? Cambia prensa por zancadas
? Etc...
- Usa ejercicios isométricos para superar los puntos de estancamiento en algunos ejercicios. Consiste básicamente en realizar una fase concéntrica que termina en una contracción isométrica durante un par de segundos en aquella posición o ángulo del movimiento más "falla" durante los entrenamientos. Ejemplo: coloca unos topes de manera que no puedas extender los brazos completamente durante una repetición de press de banca. Varía la posición de los topes según cuál sea el punto de estancamiento más frecuente durante el levantamiento (en la primera fase cerca del pecho, a mitad de recorrido o en la última fase antes de la extensión completa de los brazos)
- Usa bandas elásticas atadas a las pesas para mejorar la fuerza-velocidad y el trabajo muscular intenso en las zonas más distales del cuerpo (ejercicios de empuje) o en las zonas proximales (ejercicios de tirón). Ata unas bandas elásticas cuando hagas press militar, press de banca o PM.
Lo ideal es que los entrenamientos que se desarrollen durante un macrociclo engloben no sólo la búsqueda de mayor hipertrofia muscular, si no variables que tienen que ver con las adaptaciones del sistema nervioso. Para lograr esto lo ideal es combinar parámetros del entrenamiento clásico de hipertrofia, con entrenamientos enfocados a la fuerza máxima, fuerza-explosiva y coordinación/compensación muscular.
Recomendaciones:
- Si te has estancado con tu rutina típica de hipertrofia, CAMBIA A UNA RUTINA DE FUERZA durante 4-6 semanas. Usa principalmente ejercicios básicos (Sentadilla, PM, press banca, press militar de pie) que requieran una gran coordinación intra/intermuscular. ¡Respeta los días de descanso!
- Alterna en tu rutina típica días en que busques "series de calidad". Olvida el peso que mueves de manera habitual en los ejercicios y escoge uno, que te permita realizar series estrictas, con un "control muscular" total (que te permita incluso pararte en medio de la fase concéntrica de la repetición). Controla la fatiga, realiza un número de series y repeticiones que te permita no fallar y mantener el control perfecto hasta la última serie del último ejercicio.
- Alterna semanas de rendimiento óptimo (los pesos que habitualmente manejas) con semanas de rendimiento medio (pesos un 20 % menos del empleado habitualmente). ¡No vale hacerlo cuando estás enfermo! ¡Hazlo aunque vuelvas del gimnasio con la sensación de que "no has hecho nada"!
- Usa días de repeticiones balísticas para mejorar tu fuerza-explosiva. Escoge un peso que puedas manejar fácilmente. Realiza repeticiones con una fase concéntrica tan rápida como puedas. Cuenta cuantas repeticiones eres capaz de realizar en 40 seg. ¡Usa sólo un par de series por ejercicio e intenta mejorarlo en la próxima sesión!
- Realiza 1-2 semanas con ejercicios distintos a los que realizas habitualmente con el fin de involucrar músculos accesorios/estabilizadores que no trabajan durante la rutina típica.
? Cambia el press de pecho por "vuelos"
? Cambia el press plano por el declinado
? Cambia las dominadas/jalón por Pull-over brazos extendidos
? Cambia la posición de las manos en remo (pronadas/supinadas)
? Cambia curl bíceps por curl martillo
? Cambia el press "francés" por extensiones sentado tras nuca
? Cambia sentadilla por sentadilla frontal o búlgara
? Cambia prensa por zancadas
? Etc...
- Usa ejercicios isométricos para superar los puntos de estancamiento en algunos ejercicios. Consiste básicamente en realizar una fase concéntrica que termina en una contracción isométrica durante un par de segundos en aquella posición o ángulo del movimiento más "falla" durante los entrenamientos. Ejemplo: coloca unos topes de manera que no puedas extender los brazos completamente durante una repetición de press de banca. Varía la posición de los topes según cuál sea el punto de estancamiento más frecuente durante el levantamiento (en la primera fase cerca del pecho, a mitad de recorrido o en la última fase antes de la extensión completa de los brazos)
- Usa bandas elásticas atadas a las pesas para mejorar la fuerza-velocidad y el trabajo muscular intenso en las zonas más distales del cuerpo (ejercicios de empuje) o en las zonas proximales (ejercicios de tirón). Ata unas bandas elásticas cuando hagas press militar, press de banca o PM.
