Tengo 29 y comenzare a ir al gimnasio
Voy a incorporarme a un gimnasio, nunca he hecho deporte, mido 1.71, y peso 61kg, quiero ganar algo de musculatura, quiero saber que precauciones debo tomar, y si debo hacer alguna dieta, o algo, gracias
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Respuesta de japonesilain
1
Te propongo esta dieta de volumen:
1- Escoge alimentos sanos que sean fáciles de tragar en tu caso. ¿Qué son alimentos sanos?
a. Lo más integrales posibles
b. Lo menos procesados
c. Variados dentro de los ricos en proteínas, hidratos y grasas
En mi caso esta es una lista:
- Proteínas: Filetes consistentes de carne y pescado: filete pollo, pavo, ternera, salmón, merluza, Huevos en tortilla (enteros no entiendo como se puede tirar las yemas)
- Hidratos de Carbono: plátanos, naranjas, manzanas, peras, fresas, frutas bosque, piña, melón y sandía
- Frutas Desecadas: uvas pasas, papaya, mango, piña
- Vegetales de hoja, tomate, brócoli, puré de verduras hechos naturales
- Arroz, pan integral trigo en rebanadas, avena, lentejas, garbanzos, fabas
- Grasas: Aceite de oliva extra virgen, aceite de lino, Aguacate, aceitunas, frutos secos (nueces, almendras, avellanas, nueces macadamia)
2- Come según tu horario y según tu total calórico: me refiero a que no hace falta comer cada 3 horas, ni 7 u 11 veces a día como dicen las revistas. Os pongo 3 casos:
Dieta definición de 1500 calorías: sería absurdo tomar 10 comidas de 150 calorías porque notarías un vacío estomacal continuo.
Trabajador jornada intensiva: alguien que trabaje 8 horas seguidas parando 20 minutos a mitad de horario y que su centro de trabajo esté a 50 minutos de casa, para comer cada 3 horas, necesitaría tomar 2-3 comidas. ¿Es lógico que vaya al baño o pare de trabajar cada 3 horas?
Estudiante universitario, en horario mañan y tarde. ¿Debe llevar 7 comidas a la universidad y sacar el termo para comer cada 2 clases?
En mi caso: con trabajo de oficina de 10 a 18 horas y entrenando normalmente a las 20 horas, es este:
Desayuno: 10 horas, 800-1000 calorías
Comida: 14 horas, 800-1000 calorías
Merienda: 18 horas, 800-1000 calorías
Cena: 22 horas, 800-1000 calorías
Si necesitase tomar 5000 calorías hacia arriba, podría ser:
Desayuno 8.30 horas, 800-1000 calorías
Media Mañana 11.30 horas, 500-800 calorías
Comida 14 horas, 800-1000 calorías
Merienda 18 horas, 800-1000 calorías
Batido antes entrenar 19.45 h, 350 calorías
Batido postentreno 21.30 h, 350 calorías
Cena 22.30 h (aquí sería 7 comidas), 800-1000 calorías
Pero en cualquier caso aquí si es necesario personalizarlo y analizarlo porque nunca va ser estático y se debe ir ajustando, según vayáis progresando o variando los horarios.
3- Prepara todos estos alimentos de la forma más fácil de tomar: para explicar este punto, os cuento mejor mi ejemplo.
Cuando tienes problemas para tragar, normalmente necesitas tomar un trago de agua por cada bocado de alimento. En realidad no es tanta agua, sino es la sensación de que estés tranquilo que vas a tragar la comida. Si este proceso se hace muy largo, no puedes tomarte 1000 calorías en una comida porque te aburres, te agobias.
Esto pasa tengas fobia o no tengas fobia, imaginar una interminable comida con 3 latas de atún al natural (180 gramos si son pequeñas, 200 kcal), y 3 tazas de arroz blanco (500 calorías), unos vegetales con aceite de oliva (120 kcal una cuchara), esto son 820 kcal. Esta comida es insufrible sin fobia, imaginaros con fobia, una bola en tu boca sin poder pasar y necesitar tomarte 1 litro de agua para bajarla.
Aquí lo que recomiendo son comidas más sencillas de comer, densas en calorías y rápidas de tomar, así tenemos:
- Batidos con varios ingredientes naturales: proteína suero + leche + plátanos + avena + frutos secos (tranquilamente puedes tomar 1000 Kcal)
- Plato único de: Filetes carne con salsa natural tomate + vegetales /puré vegetales + aceite oliva + pan integral o legumbres (normalmente traen caldo) + fruta (jugosa) + aguacate / frutos secos (muy calóricos y nutritivos) (800-1000 Kcal)
- Temtempies de frutos secos, batidos proteínas + hidratos, yogures + frutos secos, etc. (500-800 Kcal)
- A evitar pero entrarían en la fase fácil de comer: bollería, helados, bombones, chocolate, galletas, patatas fritas de bolsa, zumos y bebidas azucaradas, etc. (esta es la base de muchos obesos, puedes tomarte 1500-2000 kcal, solo ir al McDonald)
Con estos principios os muestro una dieta, para mi caso concreto de 3600-3840 Kcal, para una persona con trabajo y con un problema de tragar alimentos.
Desayuno y Merienda: 870-1000 Kcal. En 10 minutos te lo tomas
Batido de:
300 ml Leche Semidesnatada, 135 Kcal
30-40 gr Proteína Suero, 120 Kcal
50-70 gr Copos de avena integral, 175-245
200 gr Plátanos, 200 Kcal
Comer aparte:
40-50 gramos de frutos secos, 240-300 Kcal
Comida y Cena: 800-920 Kcal
- 100 gramos carne o pescado o tortilla de 2 huevos enteros (a la plancha), 120 Kcal
- Pure Vegetales o mezcla vegetales + 1 cuchara aceite oliva extra virgen, 120 kcal
- 4 Rebanadas Pan integral / 1 plato de legumbres, 200 Kcal
- Zumo fruta natural o 1 pieza fruta (1 manzana mediana), 120 Kcal
- Aguacate, o frutos secos, cantidad para dar una 240 kcal
- Se puede añadir 15 gr Proteína + 125 ml leche, 120 Kcal
Según voy ganando peso, puedo añadir más comidas similares y batidos pre y post entreno, pudiendo pasar perfectamente de 5000 Kcal y sin aparentes problemas para tragar toda esta comida.
Conclusión
1- Come alimentos sanos y fáciles de tragar
2- Determina la cantidad de comidas a tomar por día y su contenido
3- Prepara esas comidas de la forma que sea rápida y fácil de tragar
piensa que para crecer debes aumentar tu ingesta de calorías.
Y como rutina te propongo una de fuerza, es decir, hacer de los ejercicios que te ponga el monitor dle gimnasio 3 series de 5 repeticiones solo.
1- Escoge alimentos sanos que sean fáciles de tragar en tu caso. ¿Qué son alimentos sanos?
a. Lo más integrales posibles
b. Lo menos procesados
c. Variados dentro de los ricos en proteínas, hidratos y grasas
En mi caso esta es una lista:
- Proteínas: Filetes consistentes de carne y pescado: filete pollo, pavo, ternera, salmón, merluza, Huevos en tortilla (enteros no entiendo como se puede tirar las yemas)
- Hidratos de Carbono: plátanos, naranjas, manzanas, peras, fresas, frutas bosque, piña, melón y sandía
- Frutas Desecadas: uvas pasas, papaya, mango, piña
- Vegetales de hoja, tomate, brócoli, puré de verduras hechos naturales
- Arroz, pan integral trigo en rebanadas, avena, lentejas, garbanzos, fabas
- Grasas: Aceite de oliva extra virgen, aceite de lino, Aguacate, aceitunas, frutos secos (nueces, almendras, avellanas, nueces macadamia)
2- Come según tu horario y según tu total calórico: me refiero a que no hace falta comer cada 3 horas, ni 7 u 11 veces a día como dicen las revistas. Os pongo 3 casos:
Dieta definición de 1500 calorías: sería absurdo tomar 10 comidas de 150 calorías porque notarías un vacío estomacal continuo.
Trabajador jornada intensiva: alguien que trabaje 8 horas seguidas parando 20 minutos a mitad de horario y que su centro de trabajo esté a 50 minutos de casa, para comer cada 3 horas, necesitaría tomar 2-3 comidas. ¿Es lógico que vaya al baño o pare de trabajar cada 3 horas?
Estudiante universitario, en horario mañan y tarde. ¿Debe llevar 7 comidas a la universidad y sacar el termo para comer cada 2 clases?
En mi caso: con trabajo de oficina de 10 a 18 horas y entrenando normalmente a las 20 horas, es este:
Desayuno: 10 horas, 800-1000 calorías
Comida: 14 horas, 800-1000 calorías
Merienda: 18 horas, 800-1000 calorías
Cena: 22 horas, 800-1000 calorías
Si necesitase tomar 5000 calorías hacia arriba, podría ser:
Desayuno 8.30 horas, 800-1000 calorías
Media Mañana 11.30 horas, 500-800 calorías
Comida 14 horas, 800-1000 calorías
Merienda 18 horas, 800-1000 calorías
Batido antes entrenar 19.45 h, 350 calorías
Batido postentreno 21.30 h, 350 calorías
Cena 22.30 h (aquí sería 7 comidas), 800-1000 calorías
Pero en cualquier caso aquí si es necesario personalizarlo y analizarlo porque nunca va ser estático y se debe ir ajustando, según vayáis progresando o variando los horarios.
3- Prepara todos estos alimentos de la forma más fácil de tomar: para explicar este punto, os cuento mejor mi ejemplo.
Cuando tienes problemas para tragar, normalmente necesitas tomar un trago de agua por cada bocado de alimento. En realidad no es tanta agua, sino es la sensación de que estés tranquilo que vas a tragar la comida. Si este proceso se hace muy largo, no puedes tomarte 1000 calorías en una comida porque te aburres, te agobias.
Esto pasa tengas fobia o no tengas fobia, imaginar una interminable comida con 3 latas de atún al natural (180 gramos si son pequeñas, 200 kcal), y 3 tazas de arroz blanco (500 calorías), unos vegetales con aceite de oliva (120 kcal una cuchara), esto son 820 kcal. Esta comida es insufrible sin fobia, imaginaros con fobia, una bola en tu boca sin poder pasar y necesitar tomarte 1 litro de agua para bajarla.
Aquí lo que recomiendo son comidas más sencillas de comer, densas en calorías y rápidas de tomar, así tenemos:
- Batidos con varios ingredientes naturales: proteína suero + leche + plátanos + avena + frutos secos (tranquilamente puedes tomar 1000 Kcal)
- Plato único de: Filetes carne con salsa natural tomate + vegetales /puré vegetales + aceite oliva + pan integral o legumbres (normalmente traen caldo) + fruta (jugosa) + aguacate / frutos secos (muy calóricos y nutritivos) (800-1000 Kcal)
- Temtempies de frutos secos, batidos proteínas + hidratos, yogures + frutos secos, etc. (500-800 Kcal)
- A evitar pero entrarían en la fase fácil de comer: bollería, helados, bombones, chocolate, galletas, patatas fritas de bolsa, zumos y bebidas azucaradas, etc. (esta es la base de muchos obesos, puedes tomarte 1500-2000 kcal, solo ir al McDonald)
Con estos principios os muestro una dieta, para mi caso concreto de 3600-3840 Kcal, para una persona con trabajo y con un problema de tragar alimentos.
Desayuno y Merienda: 870-1000 Kcal. En 10 minutos te lo tomas
Batido de:
300 ml Leche Semidesnatada, 135 Kcal
30-40 gr Proteína Suero, 120 Kcal
50-70 gr Copos de avena integral, 175-245
200 gr Plátanos, 200 Kcal
Comer aparte:
40-50 gramos de frutos secos, 240-300 Kcal
Comida y Cena: 800-920 Kcal
- 100 gramos carne o pescado o tortilla de 2 huevos enteros (a la plancha), 120 Kcal
- Pure Vegetales o mezcla vegetales + 1 cuchara aceite oliva extra virgen, 120 kcal
- 4 Rebanadas Pan integral / 1 plato de legumbres, 200 Kcal
- Zumo fruta natural o 1 pieza fruta (1 manzana mediana), 120 Kcal
- Aguacate, o frutos secos, cantidad para dar una 240 kcal
- Se puede añadir 15 gr Proteína + 125 ml leche, 120 Kcal
Según voy ganando peso, puedo añadir más comidas similares y batidos pre y post entreno, pudiendo pasar perfectamente de 5000 Kcal y sin aparentes problemas para tragar toda esta comida.
Conclusión
1- Come alimentos sanos y fáciles de tragar
2- Determina la cantidad de comidas a tomar por día y su contenido
3- Prepara esas comidas de la forma que sea rápida y fácil de tragar
piensa que para crecer debes aumentar tu ingesta de calorías.
Y como rutina te propongo una de fuerza, es decir, hacer de los ejercicios que te ponga el monitor dle gimnasio 3 series de 5 repeticiones solo.
Gracias, que harta información... la analizare con calma, y me pondré a comer, como corresponde, debo agregar que igual que tu tengo problemas para tragar, y a ponerme en forma.
Adiós
Adiós
