Dieta de definición

No existe mejor dieta de definición estándar, la mejor dieta de definición es la que te permita cumplir con tus objetivos añadiendo todos los nutrientes que necesitas para no entrar en una fase catabólica.
Los ejercicios en sí, dan más o menos igual porque lo importante es hacerlos de otra manera, sobretodo se fundamente en el descanso que puedas tener entre series que debe ser muy poco tiempo y por supuesto hacer más repeticiones "mínimo 12" para trabajar más con el oxígeno y así poder quemar más calorías mientras estás trabajando los músculos semi anaeróbicamente.
Hay ejercicios más específicos para la definición, que suelen ser ejercicios más aislados, como tirones en polea, sentadillas Sissy, Patadas, Tríceps a una mano en polea, Banco scott en polea etc.. Hay muchos más ejercicios que ayudan a la separación muscular y a sus estriaciones pero los cambios que notas con estos ejercicios es mínimo si ya de por si tienes un nivel de grasa normal, tendrías que tenerlo muy bajo para ver los resultados de cada ejercicio.
Si quieres una dieta, la mejor dieta para ti, ve al endocrino, que te vea de qué tipo somático eres, tu tasa metabólica basal, te haga unos análisis, que sepa tu ritmo de vida desde que te levantas hasta que te acuestas, si fumas, si bebes, cuánto mides, cuánto pesas, qué % de grasa tienes, el nivel triglicéridos, transaminasas y creatinina y que a partir de ahí él te elabore una dieta, esa será mejor que cualquiera que te pueda aconsejar yo por aquí.