Para Mim0, muchas gracias de verdad!
Hola buenas, soy un chico de 28 años. 1,85 y 88 kgs de complexión normal-delgada (cintura, espalda, pectoral, brazos y piernas).
He empezado hace 4 meses en el gimnasio y lo que hago es un poco de todo, es decir, un "tour" por todas las máquinas para trabajar brazos, pecho, espalda, hombros y piernas. De momento lo hago así porque no sé si es mejor concentrar o es mejor un tipo tour.
Hago casi todo tipo de ejercicios y me fijo mucho en el libro de Guía de la musculación de F.Delavier para ver que ejercicios son los más completos y mejores.
No quiero tener un cuerpo tipo Arnold, pero tener más volumen en todo en general. Digamos un cuerpo "tipo Beckham" je je, pero un pelín más de nada, pero un pelín sólo. Yo ya veo cambios en mi cuerpo, pero no acabo de estar seguro de hacerlo bien. Me explico. No estoy seguro de si levanto los pesos que debería levantar y si las series son correctas o debería hacer según que ejercicios series largas, según qué otros series cortas y porqué; en fin, estoy hecho un lío. Normalmente las series que hago, cuando acabo una serie la acabo por agotamiento, las 3-4 últimas veces que levanto la pesa me "escuece" de mala manera.
Luego, en rutina, no sé si lo que tengo pensado tiene fundamento y si debería ser así.
Me he hecho una rutina de 3 días para trabajar 4 días a la semana (o sea, repetiría el día 4 el 1 y así rotativamente) con:
Día 1: Brazos: 4 series de 12 repeticiones
Curl de biceps alterno supinacion
Curl de biceps alterno tipo martillo
Curl de biceps con barra
Curl de biceps barra pronacion
Curl de antebrazos barra pronacion
Curl de antebrazos barra supinacion
Extensiones de tríceps polea alta
Press francés en banco plano
Extensiones de tríceps polea alta agarre invertido
Dippings entre dos bancos
Día 2: hombros y piernas ídem 4 series y 12 repeticiones
press tras nuca con barra
press frontal con barra
press sentado con mancuernas
elevaciones laterales de los brazos con mancuernas
elevaciones frontales con mancuernas
remo al cuello
sentadillas
presa de piernas
extensión de rodillas en maquina
curl de piernas acostado
abductores en maquina
gemelos en maquina
Día 3: pecho y espalda - ídem 4 series de 12 repeticiones
press en maquina
press de banca inclinado
press de banca declinado
aperturas con mancuernas en banco plano
pullover con mancuerna
polea al pecho
polea tras nuca
remo en polea baja
remo al cuello con manos juntas
encogimiento de hombros con barra
No sé si esto es muy exigente.
Muchas gracias de verdad
He empezado hace 4 meses en el gimnasio y lo que hago es un poco de todo, es decir, un "tour" por todas las máquinas para trabajar brazos, pecho, espalda, hombros y piernas. De momento lo hago así porque no sé si es mejor concentrar o es mejor un tipo tour.
Hago casi todo tipo de ejercicios y me fijo mucho en el libro de Guía de la musculación de F.Delavier para ver que ejercicios son los más completos y mejores.
No quiero tener un cuerpo tipo Arnold, pero tener más volumen en todo en general. Digamos un cuerpo "tipo Beckham" je je, pero un pelín más de nada, pero un pelín sólo. Yo ya veo cambios en mi cuerpo, pero no acabo de estar seguro de hacerlo bien. Me explico. No estoy seguro de si levanto los pesos que debería levantar y si las series son correctas o debería hacer según que ejercicios series largas, según qué otros series cortas y porqué; en fin, estoy hecho un lío. Normalmente las series que hago, cuando acabo una serie la acabo por agotamiento, las 3-4 últimas veces que levanto la pesa me "escuece" de mala manera.
Luego, en rutina, no sé si lo que tengo pensado tiene fundamento y si debería ser así.
Me he hecho una rutina de 3 días para trabajar 4 días a la semana (o sea, repetiría el día 4 el 1 y así rotativamente) con:
Día 1: Brazos: 4 series de 12 repeticiones
Curl de biceps alterno supinacion
Curl de biceps alterno tipo martillo
Curl de biceps con barra
Curl de biceps barra pronacion
Curl de antebrazos barra pronacion
Curl de antebrazos barra supinacion
Extensiones de tríceps polea alta
Press francés en banco plano
Extensiones de tríceps polea alta agarre invertido
Dippings entre dos bancos
Día 2: hombros y piernas ídem 4 series y 12 repeticiones
press tras nuca con barra
press frontal con barra
press sentado con mancuernas
elevaciones laterales de los brazos con mancuernas
elevaciones frontales con mancuernas
remo al cuello
sentadillas
presa de piernas
extensión de rodillas en maquina
curl de piernas acostado
abductores en maquina
gemelos en maquina
Día 3: pecho y espalda - ídem 4 series de 12 repeticiones
press en maquina
press de banca inclinado
press de banca declinado
aperturas con mancuernas en banco plano
pullover con mancuerna
polea al pecho
polea tras nuca
remo en polea baja
remo al cuello con manos juntas
encogimiento de hombros con barra
No sé si esto es muy exigente.
Muchas gracias de verdad
Respuesta de Luisja Pizarro
1
Ante todo comentarte que tienes buena intención a la hora de entrenar, pero todo esto está un poco desordenado, tu entrenamiento es completo pero carece de orden correcto ya que para conseguir un poco de volumen hay que focalizar mejor el entrenamiento de pocos grupos por día con un buen descanso hasta volver a entrenarlos para poder aprovechar su recuperación, en tu tabla los brazos se sobreentrenan demasiado y como ya te comenté el orden no es muy correcto por lo que aquí te quedo una tabla para conseguir tu objetivo.
Además no te preocupes porque no te vas a poner como Arnold, eso te lo aseguro, date cuenta que subir puro músculo es más difícil de lo que la gente piensa, nosotros nos tiramos muchos años para estar como la mitad de Arnold así que de momento no te preocupes por eso.
Tabla de semi-volumen:
Rutina de Volumen 2
LUNES : Piernas
Sentadilla 18-16-14-12-10-8
Prensa 14-12-10-8
Extensiones 2x20-14-12-10
Femoral tumbado: 4x10
Femoral sentado 3x 12
Gemelos de pié y sentado: 2 x18-2x 14 - 2 x 10
MARTES : Pecho -Bíceps-Abdominales
-Press Banca 12-10-8-6
-Press Superior 12-10-8-6
-Maquina Contractora "peck deck"10-10-8-8
Abdominales : a tu gusto y preferencia.
Bíceps
-Curl Martillo 10-10-10
-Curl con mancuerna 12-10-8-6
-Curl con barra 12-10-8-6
JUEVES: Espalda y antebrazo
-Jalón Tras nuca 12-10-8-6
-Jalón al pecho 12-10-8-6
-Remo Maquina 12-10-8-6-4
- Hiperextensiones en superserie con encogimientos: 4x12
Antebrazo
-Curl con barra en Supinación 10-10-10
-Curl con Barra en Pronación
10-10-10
VIERNES: Hombros, Tríceps, Abdominales
Hombro
-Press tras nuca 12-10-8-6-4
-Elevaciones laterales 12-12-10-10
-Remo al Mentón 12-10-8-8
- Press Arnold 10-10-8-8
Tríceps
-Jalones polea 10-10-10-8
-Press francés 12-10-8-8
- Polea supinador a dos manos
Esta rutina es para volumen, tienes que realizarla durante un mes y medio sin fallar ningún día, la cuestión de la dieta es cosa tuya de momento así que cuanto mejor comas más te hará efecto la tabla. Recuerda que en todo momento el peso que cojas no puede sobrepasar las repeticiones que están puestas, por eso es un entrenamiento de alta intensidad cada día.
Además no te preocupes porque no te vas a poner como Arnold, eso te lo aseguro, date cuenta que subir puro músculo es más difícil de lo que la gente piensa, nosotros nos tiramos muchos años para estar como la mitad de Arnold así que de momento no te preocupes por eso.
Tabla de semi-volumen:
Rutina de Volumen 2
LUNES : Piernas
Sentadilla 18-16-14-12-10-8
Prensa 14-12-10-8
Extensiones 2x20-14-12-10
Femoral tumbado: 4x10
Femoral sentado 3x 12
Gemelos de pié y sentado: 2 x18-2x 14 - 2 x 10
MARTES : Pecho -Bíceps-Abdominales
-Press Banca 12-10-8-6
-Press Superior 12-10-8-6
-Maquina Contractora "peck deck"10-10-8-8
Abdominales : a tu gusto y preferencia.
Bíceps
-Curl Martillo 10-10-10
-Curl con mancuerna 12-10-8-6
-Curl con barra 12-10-8-6
JUEVES: Espalda y antebrazo
-Jalón Tras nuca 12-10-8-6
-Jalón al pecho 12-10-8-6
-Remo Maquina 12-10-8-6-4
- Hiperextensiones en superserie con encogimientos: 4x12
Antebrazo
-Curl con barra en Supinación 10-10-10
-Curl con Barra en Pronación
10-10-10
VIERNES: Hombros, Tríceps, Abdominales
Hombro
-Press tras nuca 12-10-8-6-4
-Elevaciones laterales 12-12-10-10
-Remo al Mentón 12-10-8-8
- Press Arnold 10-10-8-8
Tríceps
-Jalones polea 10-10-10-8
-Press francés 12-10-8-8
- Polea supinador a dos manos
Esta rutina es para volumen, tienes que realizarla durante un mes y medio sin fallar ningún día, la cuestión de la dieta es cosa tuya de momento así que cuanto mejor comas más te hará efecto la tabla. Recuerda que en todo momento el peso que cojas no puede sobrepasar las repeticiones que están puestas, por eso es un entrenamiento de alta intensidad cada día.
No se olvide valorar la respuesta.
Un saludo.
Un saludo.
Hola Mim0. Muchísimas gracias por tu respuesta. Sólo un par de aclaraciones ya que a mi cuando hago algo, me gusta saber el porqué.
1- ¿Por qué en la rutina las repeticiones son descendentes? Que diferencia hay entre descendentes, ¿iguales y ascendentes? Asimismo, ¿debería dejar el mismo peso en cada serie?
2- Me comentas que la rutina para mes y medio. Ok. ¿Luego qué hago..?... ¿Y por qué mes y medio?
Gracias y perdona y no se me olvidará valorar la respuesta, palabra.
Oscar
1- ¿Por qué en la rutina las repeticiones son descendentes? Que diferencia hay entre descendentes, ¿iguales y ascendentes? Asimismo, ¿debería dejar el mismo peso en cada serie?
2- Me comentas que la rutina para mes y medio. Ok. ¿Luego qué hago..?... ¿Y por qué mes y medio?
Gracias y perdona y no se me olvidará valorar la respuesta, palabra.
Oscar
1) Las series en disposición descendente provocan un estímulo ideal al músculo para poder aumentar su volumen ya que en cada serie con menor número de repeticiones, más peso tienes que meter, eso para el músculo es una nueva resistencia en la que tiene trabajar más que antes todavía para superar la nueva carga impuesta que le has ofrecido. Por lo general muchos entrenamientos para ganar volumen siguen esta disposición.
Respecto a las diferencias, dependen de cantidad de cosas y cantidad de factores, porque una preparación para hacerlo a la perfección requiere de un estudio bastante personalizado y a partir de dicho estudio se puede explicar porqué se te han puesto esas repeticiones. Yo, con lo poco que he leído sobre ti te he puesto un entrenamiento muy general respecto a lo que tu quieres lograr. COmo verás hay descendentes en ejercicios más básicos y en los que se puede cargar más peso y repeticiones iguales en ejercicios más específicos, para que aunque tengas unas series de volumen incluyas una buena separación muscular, concentrando muy bien el músculo en ese tipo de ejercicios, aún así siempre le doy un toque en orden descendente para que casi siempre tengas que aumentar de peso y funcione bien el estímulo muscular para ganar volumen.
Normalmente estas rutinas suelen durar 1 mes y medio o dos meses si tienes una buena progresión a la hora de coger kilajes, ¿Por qué un mes y medio o dos meses? Porque el cuerpo va asimilando las resistencias que le estás imponiendo a la hora de hacer ejercicio y por nuestra genética siempre tenemos una tendencia a adaptarnos a cualquier tipo de adversidad, por eso en un período de dos meses que tienes tiempo para progresar correctamente al finalizar la tabla se observarían los resultados obtenidos y los objetivos que todavía tienes y a partir de ahí se desarrolla otra rutina diferente para que tu cuerpo no se siga acostumbrando a los mismos ejercicios, series y repeticiones.
Después de este tiempo que estés con la tabla, procura ilustrarte un poco sobre el tema de la musculación para que vayas resolviendo tus dudas y vayas teniendo respuestas a tus inquietudes. Luego si quieres te pasas por aquí, me comentas tus resultados y ya cambiamos de tabla.
Respecto a las diferencias, dependen de cantidad de cosas y cantidad de factores, porque una preparación para hacerlo a la perfección requiere de un estudio bastante personalizado y a partir de dicho estudio se puede explicar porqué se te han puesto esas repeticiones. Yo, con lo poco que he leído sobre ti te he puesto un entrenamiento muy general respecto a lo que tu quieres lograr. COmo verás hay descendentes en ejercicios más básicos y en los que se puede cargar más peso y repeticiones iguales en ejercicios más específicos, para que aunque tengas unas series de volumen incluyas una buena separación muscular, concentrando muy bien el músculo en ese tipo de ejercicios, aún así siempre le doy un toque en orden descendente para que casi siempre tengas que aumentar de peso y funcione bien el estímulo muscular para ganar volumen.
Normalmente estas rutinas suelen durar 1 mes y medio o dos meses si tienes una buena progresión a la hora de coger kilajes, ¿Por qué un mes y medio o dos meses? Porque el cuerpo va asimilando las resistencias que le estás imponiendo a la hora de hacer ejercicio y por nuestra genética siempre tenemos una tendencia a adaptarnos a cualquier tipo de adversidad, por eso en un período de dos meses que tienes tiempo para progresar correctamente al finalizar la tabla se observarían los resultados obtenidos y los objetivos que todavía tienes y a partir de ahí se desarrolla otra rutina diferente para que tu cuerpo no se siga acostumbrando a los mismos ejercicios, series y repeticiones.
Después de este tiempo que estés con la tabla, procura ilustrarte un poco sobre el tema de la musculación para que vayas resolviendo tus dudas y vayas teniendo respuestas a tus inquietudes. Luego si quieres te pasas por aquí, me comentas tus resultados y ya cambiamos de tabla.
MIM0, superexcelente, muchísimas gracias de verdad.
Mi hotmail es [email protected] no sé de dónde eres, pero vamos que te invitaría a una comida por tus consejos.
Mi hotmail es [email protected] no sé de dónde eres, pero vamos que te invitaría a una comida por tus consejos.
