Anónimo
Dudas sobre el desarrollo de los abdominales, ganar peso, y aumentar volumen de brazos y piernas
Hola, mi problema es que tengo los abdominales más desarollados del lado derecho que del lado izquierdo y no se como solucionarlo también, quería ganar peso ya que mido 1,84 y peso 70kg, ¿debido a esto casi no tengo volumen en brazos piernas etc. Hay alguna solución?
Gracias
Gracias
Respuesta de Luis Entrenador Personal
1
Ante tu problema de más desarrollo abdominal en un lado que en otro, intenta ejecutar SOLAMENTE dos ejercicios para abdominales, que son muy básicos y sencillos: ENCOGIMIENTOS DE TRONCO y ENCOGIMIENTOS DE PIERNAS, 2-3 veces por semana en días alternos, 3-4 series por ejercicio, a no más de 30 rep. por serie.
En cuanto a que hacer para aumentar de peso, sencillo: dieta y buena rutina de entrenamiento. La dieta no hace falta llevar nada especifico, simplemente comer cada 2,30 a 3 horas, sano, equilibrado y variado, incluyendo tanto carbohidratos como proteínas. Luego con respecto a la rutina, un grupo muscular por día, 4-5 ejercicios por grupo muscular (salvo en brazo, que harías 3 para bíceps y 3 ejercicios para tríceps, ambos en el mismo día), 4 series por ejercicio, a 8-10 repeticiones por serie, con descansos entre series de NO MÁS de 2' y NO MENOS de 1'.
Paciencia, constancia y disciplina, e iras viendo resultados ;)
En cuanto a que hacer para aumentar de peso, sencillo: dieta y buena rutina de entrenamiento. La dieta no hace falta llevar nada especifico, simplemente comer cada 2,30 a 3 horas, sano, equilibrado y variado, incluyendo tanto carbohidratos como proteínas. Luego con respecto a la rutina, un grupo muscular por día, 4-5 ejercicios por grupo muscular (salvo en brazo, que harías 3 para bíceps y 3 ejercicios para tríceps, ambos en el mismo día), 4 series por ejercicio, a 8-10 repeticiones por serie, con descansos entre series de NO MÁS de 2' y NO MENOS de 1'.
Paciencia, constancia y disciplina, e iras viendo resultados ;)
Muchas gracias por la aclaración, siento no tener mucha idea de esto, ¿cuándo te refieres a encogimientos de tronco te refieres a hacer abdominales no?
Así haré la dieta, ¿qué tipo de ejercicios me recomiendas para cada grupo muscular?
gracias por la ayuda =)
Así haré la dieta, ¿qué tipo de ejercicios me recomiendas para cada grupo muscular?
gracias por la ayuda =)
Si, los encogimientos de tronco son simpelemente encogerte de mitad del tronco hacia arriba, tumbado boca arriba, te encojes de hombros...
Sobre una rutina de entreno, te pongo una por si te sirve de ayuda.
Un saludo!
LUNES: Pecho
Press inclinado mancuernas 10 - 8 - 6 - 4
Press banca 10 - 8 - 6 - 4
Press declinado 10 - 8 - 6 - 4
Aperturas peck-deck 10 - 8 - 6 - 4
-----------------------------------<>-----------------------------------
MARTES: Espalda
Jalón frontal agarre abierto 10 - 8 - 6 - 6
Remo barra en multipower 10 - 8 - 6 - 6
Remo mancuerna 10 - 8 - 8 - 6
Lumbares 15 - 15 - 15
-----------------------------------<>-----------------------------------
MIÉRCOLES: Piernas
Prensa 10 - 8 - 6
Sentadilla 10 - 8 - 6
Cuádriceps 10 - 8 - 6
Femoral 10 - 8 - 6
Gemelo depie 10 - 8 - 6
-----------------------------------<>-----------------------------------
JUEVES: Bíceps-Tríceps
Curl barra Z: 10 - 8 - 6
Curl alterno mancuernas inclinado: 10 - 8 - 6
Curl martillo: 10 - 8 - 6
Fondos entre bancos (calentamiento) 20 - 20 - 20
Press banca agarre cerrado 10 - 8 - 8 - 6
Jalón polea: 10 - 8 - 8 - 6
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VIERNES: Hombros
Sentado con mancuernas 10 - 8 - 6
Press militar en multipower 10 - 8 - 6
Pájaro - mancuerna sentado o polea baja - 10 - 8 - 6
Elevaciones laterales mancuerna 10 - 8 - 6
Encogimientos con mancuernas 12 - 10 - 10
Sobre una rutina de entreno, te pongo una por si te sirve de ayuda.
Un saludo!
LUNES: Pecho
Press inclinado mancuernas 10 - 8 - 6 - 4
Press banca 10 - 8 - 6 - 4
Press declinado 10 - 8 - 6 - 4
Aperturas peck-deck 10 - 8 - 6 - 4
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MARTES: Espalda
Jalón frontal agarre abierto 10 - 8 - 6 - 6
Remo barra en multipower 10 - 8 - 6 - 6
Remo mancuerna 10 - 8 - 8 - 6
Lumbares 15 - 15 - 15
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MIÉRCOLES: Piernas
Prensa 10 - 8 - 6
Sentadilla 10 - 8 - 6
Cuádriceps 10 - 8 - 6
Femoral 10 - 8 - 6
Gemelo depie 10 - 8 - 6
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JUEVES: Bíceps-Tríceps
Curl barra Z: 10 - 8 - 6
Curl alterno mancuernas inclinado: 10 - 8 - 6
Curl martillo: 10 - 8 - 6
Fondos entre bancos (calentamiento) 20 - 20 - 20
Press banca agarre cerrado 10 - 8 - 8 - 6
Jalón polea: 10 - 8 - 8 - 6
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VIERNES: Hombros
Sentado con mancuernas 10 - 8 - 6
Press militar en multipower 10 - 8 - 6
Pájaro - mancuerna sentado o polea baja - 10 - 8 - 6
Elevaciones laterales mancuerna 10 - 8 - 6
Encogimientos con mancuernas 12 - 10 - 10