Anónimo
Rutina para el gym
Hola, me gustaría que me pases alguna rutina de entrenamiento para el gimnacion que haga más hincapié en el crecimiento de los músculos de mis piernas, dado que las tengo flacas en comparación con el volumen de mi espalda. Estoy por retomar el gym, de septiembre del año pasado que no voy. Desde ya muchas gracias.
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Respuesta de Luis Entrenador Personal
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Antes de nada, primeramente has de adaptarte nuevamente a las rutinas y distintos ejercicios de musculación ¿vale? No empieces con rutinas muy severas o de lo contrario podrías buscarte una lesión crónica.
Cuando lleves al menos dos meses de adaptación con las distintas rutinas, lo que es para PIERNAS podrías hacerte por ejemplo la siguiente RUTINA que sera de dos días a la semana (si te coincidiese con algún otro grupo muscular, lo harías SIEMPRE tras el otro grupo ¿vale?):
DÍA 1 de PIERNA (en este día harías pierna unicamente):
1- Extensiones de Cuádriceps (calentamiento): 3x12 rep.
2- Hack o Sentadillas en barra Multipower o en aparato especifico: 4x8
3- Prensa o Zancadas (Tijeras) 4x8
4- Peso Muerto 3x10
5- Curl femoral 3x10
6- Gemelos en aparato de pie 6x12
DÍA 2 de PIERNA (en este día, sera más flojito, y podrás hacer antes otro grupo muscular, como deltoides/hombros por ejemplo, que por cierto, entre el primer día y este de PIERNA, al menos que pasen 3 días):
1- Extensiones de Cuádriceps 5x10
2- Aductores en aparato sentado 5x12
3- Gemelos en aparato sentado 5x12
Cuando lleves al menos dos meses de adaptación con las distintas rutinas, lo que es para PIERNAS podrías hacerte por ejemplo la siguiente RUTINA que sera de dos días a la semana (si te coincidiese con algún otro grupo muscular, lo harías SIEMPRE tras el otro grupo ¿vale?):
DÍA 1 de PIERNA (en este día harías pierna unicamente):
1- Extensiones de Cuádriceps (calentamiento): 3x12 rep.
2- Hack o Sentadillas en barra Multipower o en aparato especifico: 4x8
3- Prensa o Zancadas (Tijeras) 4x8
4- Peso Muerto 3x10
5- Curl femoral 3x10
6- Gemelos en aparato de pie 6x12
DÍA 2 de PIERNA (en este día, sera más flojito, y podrás hacer antes otro grupo muscular, como deltoides/hombros por ejemplo, que por cierto, entre el primer día y este de PIERNA, al menos que pasen 3 días):
1- Extensiones de Cuádriceps 5x10
2- Aductores en aparato sentado 5x12
3- Gemelos en aparato sentado 5x12