Ayuda para aumentar la musculación
Hola! Antes de todo decirte que muchas gracias por tu ayuda y por tu tiempo. Mi problema es el siguiente: tengo 23 años y durante toda mi vida he practicado deporte (en concreto karate, tengo cinturón negro 1 DAN y he ganado diversos campeonatos)Este año he decidido aparcar el karate y lo quiero dedicar a la musculación para aumentar de peso y ganar masa muscular. Mido 1,74 cm y peso tan solo 63 kilos, me gustaría llegar a los 70 kilos. El problema principal es que por mucho que coma nunca subo de peso y también que me cuesta aumentar mi masa muscular de tamaño. Estoy bastante fibrado pero lo que quiero ahora es aumentar peso y el tamaño de mis músculos.
Los días que voy al gimnasio son los martes y los jueves sobre una hora y media. No puedo ir más por temas de universidad y trabajo. Como mucho durante todo el día y lo divido entre unas 5 o 4 comidas, lo que pasa que tampoco me paro a pensar que es lo que como (no sigo una dieta especifica), ni tampoco tomo nada de complementos (vitaminas, proteínas, etc.)
Mi tabla de ejercicios es la siguiente, la realizo entera cada vez que voy al gimnasio:
Ejercicio Peso Repeticiones Serie1 Serie 2 Serie 3
Pecho Press de banca 30 10
Pecho Flexiones - 15
Hombros Ascenso lateral 8 8
Tríceps Fondos entre bancos 10 15
Tríceps Patadas traseras 12 8
Muslos Sentadillas 30 12
Pantorrillas Elevación de talón con barra en hombros 30 20
Espalda Polea tras-nuca 50 10
Espalda Polea al pecho 50 10
Antebrazo Manillas - 25
Abdomen Curl abdominal declinado - 40
Bíceps Curl normal 14 8
Bíceps Curl normal 14 8
Me podrías ayudar pro favor para poder aumentar de peso y sobretodo aumentar el tamaño de mis músculos. Muchas gracias.
Los días que voy al gimnasio son los martes y los jueves sobre una hora y media. No puedo ir más por temas de universidad y trabajo. Como mucho durante todo el día y lo divido entre unas 5 o 4 comidas, lo que pasa que tampoco me paro a pensar que es lo que como (no sigo una dieta especifica), ni tampoco tomo nada de complementos (vitaminas, proteínas, etc.)
Mi tabla de ejercicios es la siguiente, la realizo entera cada vez que voy al gimnasio:
Ejercicio Peso Repeticiones Serie1 Serie 2 Serie 3
Pecho Press de banca 30 10
Pecho Flexiones - 15
Hombros Ascenso lateral 8 8
Tríceps Fondos entre bancos 10 15
Tríceps Patadas traseras 12 8
Muslos Sentadillas 30 12
Pantorrillas Elevación de talón con barra en hombros 30 20
Espalda Polea tras-nuca 50 10
Espalda Polea al pecho 50 10
Antebrazo Manillas - 25
Abdomen Curl abdominal declinado - 40
Bíceps Curl normal 14 8
Bíceps Curl normal 14 8
Me podrías ayudar pro favor para poder aumentar de peso y sobretodo aumentar el tamaño de mis músculos. Muchas gracias.
1 Respuesta
Respuesta de Luis Entrenador Personal
1
Creo que te seré de más ayuda si te detallo una dieta y un entrenamiento para dos días, que por cierto, NO HACE FALTA estar más de euna hora con entrenamiento de musculación ¿ok? Porque a más tiempo, más catabolismo muscular (destrucción muscular).
Ya me dirás, espero que te sea de ayuda. Un saludo!
DIETA:
Desayuno:
- 2 Latas de atún con arroz (100 grs aprox.)
- Vol de Avena con 2 yogures desnatados + 1 Cucharada de miel
- 2 frutas cítricas (naranjas, mandarinas, piña, kiwis, fresas...)
ALMUERZO (media mañana):
- 2 Sándwich de fiambre de Pavo y Queso Fresco sin sal con Pan Integral
- Frutos Secos (Avellanas, Nueces o Almendras)
- 1-2 Platanos
Comida:
LUNES: arroz hervido + pechuga de pollo
MARTES: puré de patata + salmón
MIÉRCOLES: legumbres y verduras + filete de cerdo desgrasado
JUEVES: ensalada variada con arroz o trigo integral (a parte del arroz, lechuga, tomate, cebolla, atún, huevo cocido, maíz, zanahoria rallada, trocitos de queso light y unas uvas pasa + vinagre) + 1-2 piezas de fruta
VIERNES: pasta + atún
MERIENDA (media tarde):
- 2 Latas de Atún o Fiambre de Pavo con Queso Fresco sin sal
- Vol de Avena con 2 yogures desnatados
- 1 plátano
- 2-4 Tortas de Arroz
Cena:
LUNES: 2 patatas asadas o cocidas + filetes de pescado blanco (panga, merluza o bacalao fresco)
MARTES: vol de arroz (100 grs) + 1 huevo cocido entero + filete de cerdo desgrasado
MIÉRCOLES: arroz o patata + tortilla francesa (2 claras y una yema, o un huevo entero solo) + pechuga de pollo o pavo a la plancha
JUEVES: revuelto de huevos a la plancha con trocitos de queso light (esto solo a veces) y taquitos de fiambre de pavo light + guisantes con cebolla + algo de arroz hervido
VIERNES: 2 patatas asadas o cocidas + 1 huevo cocido entero + merluza al horno con limón
ENTRENO:
Día 1: tren superior
Opción a:
1- Press Inclinado Barra (pecho) alterno con Dominadas o Jalones al Frente (espalda) 6x10
2- Press Militar (hombros) alterno con Encogimientos de Hombros (trapecios) 6x10
3- Curl barra Z (bíceps) alterno con Press Francés (tríceps) 6x10
Abdominales
- Encogimientos de piernas colgado en barra 6x20
- Encogimientos de tronco en banco Declinado 6x30
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Opción b:
1- Press banca (pecho) alterno con Remo Mancuerna (espalda) alterno con Elevaciones laterales (hombros) alterno con Encogimientos de Hombros (trapecios) 4x10
2- Aperturas Inclinadas (pecho) alterno con Jalones tras nuca (espalda) alterno con Elevaciones frontales (hombros) alterno con Pájaros (hombros) 4x10
3- Curl mancuernas o barra Z (bíceps) alterno con Rompecocos (tríceps) 4x10
4- Curl martillo cruzado (bíceps) alterno con Fondos en paralelas (tríceps) 4x10
Abdominales
- Encogimientos de tronco tumbados 5x30
- Encogimientos Oblícuos 5x20
- Elevaciones de piernas tumbados 5x20
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Día 2: tren inferior
Opción a:
1- Zancadas alterno con peso Muerto 4x10
2- Sentadillas en aparato alterno con Curl femoral 4x10
3- Gemelos de pie en aparato alterno con Aductores 4x12/15
4- Gemelos sentado alterno con Hiperextensiones (para Lumbares) 4x15/20
Lumbares:
- Hiperextensiones 5x20 rep.
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Opción b:
1- Sentadillas pies juntos alterno Peso Muerto Mancuernas alterno Zancadas alterno Sentadillas Estáticas 15-20" (con 4 bajadas+subidas cortitas muy lentas al final) 5x10
2- Sentadillas Estilo Sumo (pies abiertos a 1-2 palmos más ancho de la anchura de hombros) alterno con Gemelos en Prensa 5x10 en sentadillas, 5x15 en gemelos
3- Curl Femoral alterno con Aductores alterno con Gemelos en máquina de pie 5x12
Lumbares:
- Hiperextensiones 5x20 rep.
Ya me dirás, espero que te sea de ayuda. Un saludo!
DIETA:
Desayuno:
- 2 Latas de atún con arroz (100 grs aprox.)
- Vol de Avena con 2 yogures desnatados + 1 Cucharada de miel
- 2 frutas cítricas (naranjas, mandarinas, piña, kiwis, fresas...)
ALMUERZO (media mañana):
- 2 Sándwich de fiambre de Pavo y Queso Fresco sin sal con Pan Integral
- Frutos Secos (Avellanas, Nueces o Almendras)
- 1-2 Platanos
Comida:
LUNES: arroz hervido + pechuga de pollo
MARTES: puré de patata + salmón
MIÉRCOLES: legumbres y verduras + filete de cerdo desgrasado
JUEVES: ensalada variada con arroz o trigo integral (a parte del arroz, lechuga, tomate, cebolla, atún, huevo cocido, maíz, zanahoria rallada, trocitos de queso light y unas uvas pasa + vinagre) + 1-2 piezas de fruta
VIERNES: pasta + atún
MERIENDA (media tarde):
- 2 Latas de Atún o Fiambre de Pavo con Queso Fresco sin sal
- Vol de Avena con 2 yogures desnatados
- 1 plátano
- 2-4 Tortas de Arroz
Cena:
LUNES: 2 patatas asadas o cocidas + filetes de pescado blanco (panga, merluza o bacalao fresco)
MARTES: vol de arroz (100 grs) + 1 huevo cocido entero + filete de cerdo desgrasado
MIÉRCOLES: arroz o patata + tortilla francesa (2 claras y una yema, o un huevo entero solo) + pechuga de pollo o pavo a la plancha
JUEVES: revuelto de huevos a la plancha con trocitos de queso light (esto solo a veces) y taquitos de fiambre de pavo light + guisantes con cebolla + algo de arroz hervido
VIERNES: 2 patatas asadas o cocidas + 1 huevo cocido entero + merluza al horno con limón
ENTRENO:
Día 1: tren superior
Opción a:
1- Press Inclinado Barra (pecho) alterno con Dominadas o Jalones al Frente (espalda) 6x10
2- Press Militar (hombros) alterno con Encogimientos de Hombros (trapecios) 6x10
3- Curl barra Z (bíceps) alterno con Press Francés (tríceps) 6x10
Abdominales
- Encogimientos de piernas colgado en barra 6x20
- Encogimientos de tronco en banco Declinado 6x30
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Opción b:
1- Press banca (pecho) alterno con Remo Mancuerna (espalda) alterno con Elevaciones laterales (hombros) alterno con Encogimientos de Hombros (trapecios) 4x10
2- Aperturas Inclinadas (pecho) alterno con Jalones tras nuca (espalda) alterno con Elevaciones frontales (hombros) alterno con Pájaros (hombros) 4x10
3- Curl mancuernas o barra Z (bíceps) alterno con Rompecocos (tríceps) 4x10
4- Curl martillo cruzado (bíceps) alterno con Fondos en paralelas (tríceps) 4x10
Abdominales
- Encogimientos de tronco tumbados 5x30
- Encogimientos Oblícuos 5x20
- Elevaciones de piernas tumbados 5x20
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Día 2: tren inferior
Opción a:
1- Zancadas alterno con peso Muerto 4x10
2- Sentadillas en aparato alterno con Curl femoral 4x10
3- Gemelos de pie en aparato alterno con Aductores 4x12/15
4- Gemelos sentado alterno con Hiperextensiones (para Lumbares) 4x15/20
Lumbares:
- Hiperextensiones 5x20 rep.
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Opción b:
1- Sentadillas pies juntos alterno Peso Muerto Mancuernas alterno Zancadas alterno Sentadillas Estáticas 15-20" (con 4 bajadas+subidas cortitas muy lentas al final) 5x10
2- Sentadillas Estilo Sumo (pies abiertos a 1-2 palmos más ancho de la anchura de hombros) alterno con Gemelos en Prensa 5x10 en sentadillas, 5x15 en gemelos
3- Curl Femoral alterno con Aductores alterno con Gemelos en máquina de pie 5x12
Lumbares:
- Hiperextensiones 5x20 rep.
