Te escribo mi rutina de ejercicios y dieta para que aconsejes en mi entrenamiento para ganar volumen
Hola Cecilio
Tengo 34 años, mido 1,78m, peso 75kg (19% grasa corporal). Estos son mis datos de entrenamiento/dieta:
Entrenamiento:
Llevo entrenado 5 días a la semana desde hace 4 semanas. Entreno cada día un grupo muscular diferente, de modo que, al menos, pasan 3 días de descanso entre grupo muscular. Entreno por las mañanas de 6.30am hasta 7.20am. No dedico tiempo a hacer cardiovascular, pero vigilo que mi ritmo cardíaco este siempre acelerado durante el entrenamiento, haciendo abdominales entre series de ejercicios musculares. Hago ejercicios con los que me siento cómodo porque los conozco. Hago 3 series de 12 repeticiones para cada ejercicio.
Dieta:
6.20am agua y suplemento quemagrasas (antes de entrenar)
7.20am batido proteinas (despues de entrenar)
7.50am fruta, zumo, 1 huevo duro y suplemento omega 3
10.00am batido proteinas
12.00pm pechuga pollo plancha y ensalada o verduras
14.30pm platano o yogur
15.30pm suplemento quemagrasas
16.00pm batido proteinas
18.00pm platano o 1 huevo duro
20.00pm pollo o carne o pescado y ensalada o verduras
20.30pm 1 yogur
+ agua durante todo el día
Situación actual:
Después de las primeras 3 semanas mi cuerpo esta más definido y he perdido grasa. Noto que mis músculos están más fuertes, tengo mucha energía durante el día, estoy más concentrado y, en general, me siento mucho más feliz.
No he ganado volumen (quizás he perdido un poco).
Objetivos:
Me gustaría seguir musculando y perdiendo grasa (sobretodo alrededor de mi cintura). También quiero ganar un poco de volumen y tener más definidos los músculos.
Preguntas:
¿Estoy haciendo algo mal en mi entrenamiento/dieta?
¿Qué puedo hacer para mejorar lo que estoy haciendo y conseguir mis objetivos?
¿Cada cuánto debo cambiar los ejercicios musculares? Llevo haciendo los mismos ejercicios desde que empecé, pero no sé si los músculos se 'acostumbran' y es bueno cambiar.
En algunos ejercicios llego a la ultima repetición sin llegar al agotamiento. Me da la sensación que si utilizo más peso, voy a ejercitar mal. ¿Es fundamental llegar siempre al agotamiento? ¿Es mejor 15/20 repeticiones hasta que llegue al agotamiento con un peso que me permita hacer el ejercicio perfectamente o 8 repeticiones con mucho peso pero que no puedo controlar el movimiento?
Muchas gracias por haber leído y llegado hasta aquí. Estoy seguro de que tu experiencia y tu consejo me van a ser de mucha ayuda.
Un saludo,
Joaquin
Tengo 34 años, mido 1,78m, peso 75kg (19% grasa corporal). Estos son mis datos de entrenamiento/dieta:
Entrenamiento:
Llevo entrenado 5 días a la semana desde hace 4 semanas. Entreno cada día un grupo muscular diferente, de modo que, al menos, pasan 3 días de descanso entre grupo muscular. Entreno por las mañanas de 6.30am hasta 7.20am. No dedico tiempo a hacer cardiovascular, pero vigilo que mi ritmo cardíaco este siempre acelerado durante el entrenamiento, haciendo abdominales entre series de ejercicios musculares. Hago ejercicios con los que me siento cómodo porque los conozco. Hago 3 series de 12 repeticiones para cada ejercicio.
Dieta:
6.20am agua y suplemento quemagrasas (antes de entrenar)
7.20am batido proteinas (despues de entrenar)
7.50am fruta, zumo, 1 huevo duro y suplemento omega 3
10.00am batido proteinas
12.00pm pechuga pollo plancha y ensalada o verduras
14.30pm platano o yogur
15.30pm suplemento quemagrasas
16.00pm batido proteinas
18.00pm platano o 1 huevo duro
20.00pm pollo o carne o pescado y ensalada o verduras
20.30pm 1 yogur
+ agua durante todo el día
Situación actual:
Después de las primeras 3 semanas mi cuerpo esta más definido y he perdido grasa. Noto que mis músculos están más fuertes, tengo mucha energía durante el día, estoy más concentrado y, en general, me siento mucho más feliz.
No he ganado volumen (quizás he perdido un poco).
Objetivos:
Me gustaría seguir musculando y perdiendo grasa (sobretodo alrededor de mi cintura). También quiero ganar un poco de volumen y tener más definidos los músculos.
Preguntas:
¿Estoy haciendo algo mal en mi entrenamiento/dieta?
¿Qué puedo hacer para mejorar lo que estoy haciendo y conseguir mis objetivos?
¿Cada cuánto debo cambiar los ejercicios musculares? Llevo haciendo los mismos ejercicios desde que empecé, pero no sé si los músculos se 'acostumbran' y es bueno cambiar.
En algunos ejercicios llego a la ultima repetición sin llegar al agotamiento. Me da la sensación que si utilizo más peso, voy a ejercitar mal. ¿Es fundamental llegar siempre al agotamiento? ¿Es mejor 15/20 repeticiones hasta que llegue al agotamiento con un peso que me permita hacer el ejercicio perfectamente o 8 repeticiones con mucho peso pero que no puedo controlar el movimiento?
Muchas gracias por haber leído y llegado hasta aquí. Estoy seguro de que tu experiencia y tu consejo me van a ser de mucha ayuda.
Un saludo,
Joaquin
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1 Respuesta
Respuesta de cecilio25
1
Joaquin, vayamos por partes, puesto que la dieta que haces, parece más o menos correcta, seguramente el problema este en el entrenamiento, te aclararé un par de cosillas, los entrenos de musculación se dividen en etapas de volumen y etapas de definición, no solo la dieta, si no también el entrenamiento, cambian mucho, en función de en que etapa estés. Para volumen, la dieta debe ser más rica en hidratos de carbono, en tu caso tu dieta es muy baja en carbohidratos y eso provoca un desaceleramiento, (por no decir algo de perdida), en tu masa muscular. El entreno debe hacerse llevando el agotamiento muscular a su máxima expresión, indispensable la ayuda de un compañero, y las series acostumbran a ser: una de calentamiento (peso medio), seguido de cuatro series de 8-10 repeticiones máximo y con el peso necesario para necesitar ayuda en las dos últimas repeticiones.
Para definición, la dieta es muy baja en grasas, muy alta en proteínas, elimina la sal y equilibra los hidratos de carbono para mantener las calorías por debajo del gasto necesario pero mantener la suficiente energía como para llevar las tareas diarias sin problemas. El entreno es un entreno de intensidad, con ejercicios diferentes a los de volumen, estiran y moldean los músculos para dar mejor forma, así como atacar ángulos diferentes para sorprender al cuerpo, las series acostumbran a ser 4-5 por 12-15 e incluso en algunas cosas 20 repeticiones. Se intenta combinar con aeróbicos moderados.
En tu caso detecto varios detalles a modificar: entre series lo normal es descansar, como mucho estirar la zona que se está entrenando, no deberías hacer abdominales entre series, por el agotamiento físico que conlleva y por la carencia de oxigeno en sangre para la musculatura que ejercitas. Por otro lado, si, el cuerpo se acostumbra, por lo que deberías aumentar una serie por ejercicio, o alguna repetición más si quieres definir, si te falta tiempo para hacer esto, siempre puedes modificar el mismo ejercicio que haces, por ejemplo, puedes hacer bíceps en barra "Z" el lugar de una barra normal, o puedes hacer alterno con mancuernas en lugar de barra, puedes cambiar press de banca, por press con mancuernas, todo es lo mismo, pero realmente no lo es, estira la musculatura de otro modo... Lo correcto es cambiar los tipos de ejercicios o el orden en los días que se hacen más o menos cada 2 meses.
Espero ser de ayuda, si se me ha escapado algo avisa que para eso estamos.
Para definición, la dieta es muy baja en grasas, muy alta en proteínas, elimina la sal y equilibra los hidratos de carbono para mantener las calorías por debajo del gasto necesario pero mantener la suficiente energía como para llevar las tareas diarias sin problemas. El entreno es un entreno de intensidad, con ejercicios diferentes a los de volumen, estiran y moldean los músculos para dar mejor forma, así como atacar ángulos diferentes para sorprender al cuerpo, las series acostumbran a ser 4-5 por 12-15 e incluso en algunas cosas 20 repeticiones. Se intenta combinar con aeróbicos moderados.
En tu caso detecto varios detalles a modificar: entre series lo normal es descansar, como mucho estirar la zona que se está entrenando, no deberías hacer abdominales entre series, por el agotamiento físico que conlleva y por la carencia de oxigeno en sangre para la musculatura que ejercitas. Por otro lado, si, el cuerpo se acostumbra, por lo que deberías aumentar una serie por ejercicio, o alguna repetición más si quieres definir, si te falta tiempo para hacer esto, siempre puedes modificar el mismo ejercicio que haces, por ejemplo, puedes hacer bíceps en barra "Z" el lugar de una barra normal, o puedes hacer alterno con mancuernas en lugar de barra, puedes cambiar press de banca, por press con mancuernas, todo es lo mismo, pero realmente no lo es, estira la musculatura de otro modo... Lo correcto es cambiar los tipos de ejercicios o el orden en los días que se hacen más o menos cada 2 meses.
Espero ser de ayuda, si se me ha escapado algo avisa que para eso estamos.
