Quiero consejo de rutina de ejercicios y dieta para ganar masa muscular y definir
Hola
Tengo 34 años, mido 1,78m, peso 75kg (19% grasa corporal). Estos son mis datos de entrenamiento/dieta:
Entrenamiento:
Llevo entrenado 5 días a la semana desde hace 4 semanas. Entreno cada día un grupo muscular diferente, de modo que, al menos, pasan 3 días de descanso entre grupo muscular. Entreno por las mañanas de 6.30am hasta 7.20am. No dedico tiempo a hacer cardiovascular, pero vigilo que mi ritmo cardíaco este siempre acelerado durante el entrenamiento, haciendo abdominales entre series de ejercicios musculares. Hago ejercicios con los que me siento cómodo porque los conozco. Hago 3 series de 12 repeticiones para cada ejercicio.
Dieta:
6.20am agua y suplemento quemagrasas (antes de entrenar)
7.20am batido proteinas (despues de entrenar)
7.50am fruta, zumo, 1 huevo duro y suplemento omega 3
10.00am batido proteinas
12.00pm pechuga pollo plancha y ensalada o verduras
14.30pm platano o yogur
15.30pm suplemento quemagrasas
16.00pm batido proteinas
18.00pm platano o 1 huevo duro
20.00pm pollo o carne o pescado y ensalada o verduras
20.30pm 1 yogur
+ agua durante todo el día
Situación actual:
Después de las primeras 3 semanas mi cuerpo esta más definido y he perdido grasa. Noto que mis músculos están más fuertes, tengo mucha energía durante el día, estoy más concentrado y, en general, me siento mucho más feliz.
No he ganado volumen (quizás he perdido un poco).
Objetivos:
Me gustaría seguir musculando y perdiendo grasa (sobretodo alrededor de mi cintura). También quiero ganar un poco de volumen y tener más definidos los músculos.
Preguntas:
¿Estoy haciendo algo mal en mi entrenamiento/dieta?
¿Qué puedo hacer para mejorar lo que estoy haciendo y conseguir mis objetivos?
¿Cada cuánto debo cambiar los ejercicios musculares? Llevo haciendo los mismos ejercicios desde que empecé, pero no sé si los músculos se 'acostumbran' y es bueno cambiar.
En algunos ejercicios llego a la ultima repetición sin llegar al agotamiento. Me da la sensación que si utilizo más peso, voy a ejercitar mal. ¿Es fundamental llegar siempre al agotamiento? ¿Es mejor 15/20 repeticiones hasta que llegue al agotamiento con un peso que me permita hacer el ejercicio perfectamente o 8 repeticiones con mucho peso pero que no puedo controlar el movimiento?
Muchas gracias por haber leído y llegado hasta aquí. Estoy seguro de que tu experiencia y tu consejo me van a ser de mucha ayuda.
Un saludo,
Joaquin
Tengo 34 años, mido 1,78m, peso 75kg (19% grasa corporal). Estos son mis datos de entrenamiento/dieta:
Entrenamiento:
Llevo entrenado 5 días a la semana desde hace 4 semanas. Entreno cada día un grupo muscular diferente, de modo que, al menos, pasan 3 días de descanso entre grupo muscular. Entreno por las mañanas de 6.30am hasta 7.20am. No dedico tiempo a hacer cardiovascular, pero vigilo que mi ritmo cardíaco este siempre acelerado durante el entrenamiento, haciendo abdominales entre series de ejercicios musculares. Hago ejercicios con los que me siento cómodo porque los conozco. Hago 3 series de 12 repeticiones para cada ejercicio.
Dieta:
6.20am agua y suplemento quemagrasas (antes de entrenar)
7.20am batido proteinas (despues de entrenar)
7.50am fruta, zumo, 1 huevo duro y suplemento omega 3
10.00am batido proteinas
12.00pm pechuga pollo plancha y ensalada o verduras
14.30pm platano o yogur
15.30pm suplemento quemagrasas
16.00pm batido proteinas
18.00pm platano o 1 huevo duro
20.00pm pollo o carne o pescado y ensalada o verduras
20.30pm 1 yogur
+ agua durante todo el día
Situación actual:
Después de las primeras 3 semanas mi cuerpo esta más definido y he perdido grasa. Noto que mis músculos están más fuertes, tengo mucha energía durante el día, estoy más concentrado y, en general, me siento mucho más feliz.
No he ganado volumen (quizás he perdido un poco).
Objetivos:
Me gustaría seguir musculando y perdiendo grasa (sobretodo alrededor de mi cintura). También quiero ganar un poco de volumen y tener más definidos los músculos.
Preguntas:
¿Estoy haciendo algo mal en mi entrenamiento/dieta?
¿Qué puedo hacer para mejorar lo que estoy haciendo y conseguir mis objetivos?
¿Cada cuánto debo cambiar los ejercicios musculares? Llevo haciendo los mismos ejercicios desde que empecé, pero no sé si los músculos se 'acostumbran' y es bueno cambiar.
En algunos ejercicios llego a la ultima repetición sin llegar al agotamiento. Me da la sensación que si utilizo más peso, voy a ejercitar mal. ¿Es fundamental llegar siempre al agotamiento? ¿Es mejor 15/20 repeticiones hasta que llegue al agotamiento con un peso que me permita hacer el ejercicio perfectamente o 8 repeticiones con mucho peso pero que no puedo controlar el movimiento?
Muchas gracias por haber leído y llegado hasta aquí. Estoy seguro de que tu experiencia y tu consejo me van a ser de mucha ayuda.
Un saludo,
Joaquin
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1 Respuesta
Respuesta de vnss
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Yo veo bastante bien lo de la dieta, tampoco estoy muy al tanto en temas dietéticos, pero veo que vas libre de grasas y que haces bastantes comidas al día, que también es muy bueno, eso sin duda hará que pierdas grasa y hará que los músculos se noten más, quizás debas complementar con algo de creatina además de proteínas, en tiendas especializadas en nutriocion deportiva, podrán indicarte mejor que yo cómo debes tomarla.
Si lo que quieres es subir volumen, te recomendaría cambiar los ejercicios, no sé si es que se acostumbran como tú dices, pero la rutina no es buena a la hora de entrenar, con ejercicios nuevos seguro que notarás que te cuesta más que con los de ahora entrenar y todo.
Las series puedes hacer 12-10-8-6 y fatiga, empiezas la de 12 con un peso medio-alto y a medida que vas bajando las repeticiones, aumentas el peso y la de 6 con el máximo peso que aguantes, tan pronto acabes la de 6, coges un peso intermedio y haces unas 12 ó 15 hasta que notes que no puedes hacer más, le llaman llegar a la fatiga, y yua me contarás qué tal...
Si lo que quieres es subir volumen, te recomendaría cambiar los ejercicios, no sé si es que se acostumbran como tú dices, pero la rutina no es buena a la hora de entrenar, con ejercicios nuevos seguro que notarás que te cuesta más que con los de ahora entrenar y todo.
Las series puedes hacer 12-10-8-6 y fatiga, empiezas la de 12 con un peso medio-alto y a medida que vas bajando las repeticiones, aumentas el peso y la de 6 con el máximo peso que aguantes, tan pronto acabes la de 6, coges un peso intermedio y haces unas 12 ó 15 hasta que notes que no puedes hacer más, le llaman llegar a la fatiga, y yua me contarás qué tal...
