Anónimo
Cambio en la rutina
Hola, mira mi rutina es la siguiente:
Lunes: Pecho, Bíceps, Antebrazo:
Press Banca: 14-12-10-9
Aperturas: 2x12 - 2x 10
Press Superior: 12-10-8-6
Fondos: 4x Max
Bíceps:
Curl de pié: 2x12-10-8
Curl alterno sentado : 12-10-8-6
Curl concentrado: 2x12 - 2x10
Antebrazos:
Pronador: 3x 16
Supinador: 3x 16
Martes: Dorsal Tríceps
Dorsal:
Dominadas 4x max
Remo a una mano: 12-10-8-6
Remo de pié en posición supina: 3 x 10
Pullover con brazos flexionados a 45º: 3x 12
Tríceps:
Press frances: 2x12 , 2x10
Patadas: 4x14
Elevaciones tras nuca a una mano:4x12
Miércoles: descanso.
Jueves: Hombros- Gemelos
Press tras nuca: 2x14-10-8-6
Elevaciones laterales: 2x12 - 2x10
Elevaciones frontales: 2x12- 2x8
Pájaro: 3x14 2x10
Remo al mentón: 3x10
Gemelos:
De pié: 4x18
Gemelos a una pierna: 4x18
Viernes: Muslos:
Sentadillas profundas: 16-14-12-10-8
Zancadas 4x15
Sentadillas con salto: 4x15
Peso muerto: 4x13
Quería saber si seria conveniente cambiar la rutina de Muslos al jueves y la de Hombros y Gemelos al viernes ya que los sábados por la mañana tengo entrenamiento de básquetbol y no quiero llegar con las piernas muy cansadas
Gracias!
Lunes: Pecho, Bíceps, Antebrazo:
Press Banca: 14-12-10-9
Aperturas: 2x12 - 2x 10
Press Superior: 12-10-8-6
Fondos: 4x Max
Bíceps:
Curl de pié: 2x12-10-8
Curl alterno sentado : 12-10-8-6
Curl concentrado: 2x12 - 2x10
Antebrazos:
Pronador: 3x 16
Supinador: 3x 16
Martes: Dorsal Tríceps
Dorsal:
Dominadas 4x max
Remo a una mano: 12-10-8-6
Remo de pié en posición supina: 3 x 10
Pullover con brazos flexionados a 45º: 3x 12
Tríceps:
Press frances: 2x12 , 2x10
Patadas: 4x14
Elevaciones tras nuca a una mano:4x12
Miércoles: descanso.
Jueves: Hombros- Gemelos
Press tras nuca: 2x14-10-8-6
Elevaciones laterales: 2x12 - 2x10
Elevaciones frontales: 2x12- 2x8
Pájaro: 3x14 2x10
Remo al mentón: 3x10
Gemelos:
De pié: 4x18
Gemelos a una pierna: 4x18
Viernes: Muslos:
Sentadillas profundas: 16-14-12-10-8
Zancadas 4x15
Sentadillas con salto: 4x15
Peso muerto: 4x13
Quería saber si seria conveniente cambiar la rutina de Muslos al jueves y la de Hombros y Gemelos al viernes ya que los sábados por la mañana tengo entrenamiento de básquetbol y no quiero llegar con las piernas muy cansadas
Gracias!
Respuesta de Luis Entrenador Personal
1
Por si te sirve de más ayuda, te pongo un arutina de volumen a ver qué te parece ;)
Un saludo!
LUNES: Pecho
Press inclinado mancuernas 10 - 8 - 6 - 4
Press banca 10 - 8 - 6 - 4
Press declinado 10 - 8 - 6 - 4
Cruces entre poleas 10 - 8 - 6
Aperturas peck-deck 10 - 8 - 6 - 4
-----------------------------------<>-----------------------------------
MARTES: Espalda
Jalón frontal agarre abierto 10 - 8 - 6 - 6
Remo barra en multipower 10 - 8 - 6 -
6
Remo mancuerna 10 - 8 - 8 - 6
Remo vertical agarre inferior 10 - 8 - 8 - 6
Remo vertical agarre superior 10 - 8 - 6
Lumbares 15 - 15 - 15
-----------------------------------<>-----------------------------------
MIÉRCOLES: Piernas
Prensa 10 - 8 - 6
Sentadilla 10 - 8 - 6
Cuádriceps 10 - 8 - 6
Femoral 10 - 8 - 6
Gemelo depie 10 - 8 - 6
Variante gemelo 10 - 8 - 6
- Sentado multipower
- Prensa
-----------------------------------<>-----------------------------------
JUEVES: Bíceps-Tríceps
Curl barra Z: 10 - 8 - 6
Curl alterno mancuernas inclinado: 10 - 8 - 6
Curl martillo: 10 - 8 - 6
Concentradas : 10 - 8 - 6
Fondos entre bancos (calentamiento) 20 - 20 - 20
Press banca agarre cerrado 10 - 8 - 8 - 6
Press francés depie 10 - 8 - 8 - 6
Jalon polea a 1 mano agarre invertido: 10 - 8 - 8 - 6
-----------------------------------<>-----------------------------------
VIERNES: Hombros
Sentado con mancuernas 10 - 8 - 6
Press militar en multipower 10 - 8 - 6
Deltoides posterior en peck deck 10 - 8 - 6
Pájaro - mancuerna sentado o polea baja - 10 - 8 - 6
Elevaciones laterales mancuerna 10 - 8 - 6
Encogimientos inclinado hacia delante 12 - 10 - 10
Encogimientos con mancuernas 12 - 10 - 10
Si crees que es demasiado y quieres descansar un día por medio de la semana, tu misma rutina pero cambiando el viernes que es pierna para otro día, así no ir tan cargado al partido de bascket!
Un saludo!
LUNES: Pecho
Press inclinado mancuernas 10 - 8 - 6 - 4
Press banca 10 - 8 - 6 - 4
Press declinado 10 - 8 - 6 - 4
Cruces entre poleas 10 - 8 - 6
Aperturas peck-deck 10 - 8 - 6 - 4
-----------------------------------<>-----------------------------------
MARTES: Espalda
Jalón frontal agarre abierto 10 - 8 - 6 - 6
Remo barra en multipower 10 - 8 - 6 -
6
Remo mancuerna 10 - 8 - 8 - 6
Remo vertical agarre inferior 10 - 8 - 8 - 6
Remo vertical agarre superior 10 - 8 - 6
Lumbares 15 - 15 - 15
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MIÉRCOLES: Piernas
Prensa 10 - 8 - 6
Sentadilla 10 - 8 - 6
Cuádriceps 10 - 8 - 6
Femoral 10 - 8 - 6
Gemelo depie 10 - 8 - 6
Variante gemelo 10 - 8 - 6
- Sentado multipower
- Prensa
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JUEVES: Bíceps-Tríceps
Curl barra Z: 10 - 8 - 6
Curl alterno mancuernas inclinado: 10 - 8 - 6
Curl martillo: 10 - 8 - 6
Concentradas : 10 - 8 - 6
Fondos entre bancos (calentamiento) 20 - 20 - 20
Press banca agarre cerrado 10 - 8 - 8 - 6
Press francés depie 10 - 8 - 8 - 6
Jalon polea a 1 mano agarre invertido: 10 - 8 - 8 - 6
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VIERNES: Hombros
Sentado con mancuernas 10 - 8 - 6
Press militar en multipower 10 - 8 - 6
Deltoides posterior en peck deck 10 - 8 - 6
Pájaro - mancuerna sentado o polea baja - 10 - 8 - 6
Elevaciones laterales mancuerna 10 - 8 - 6
Encogimientos inclinado hacia delante 12 - 10 - 10
Encogimientos con mancuernas 12 - 10 - 10
Si crees que es demasiado y quieres descansar un día por medio de la semana, tu misma rutina pero cambiando el viernes que es pierna para otro día, así no ir tan cargado al partido de bascket!
Gracias.. pero la rutina que tengo es para hacerla en casa.. ya que no voi al gimnasio.
Y si cambiare el día ia que encuentro que esta bien para mi esa rutina porque no dispongo de mucho tiempo tampoco.
Muchas gracias!
Y si cambiare el día ia que encuentro que esta bien para mi esa rutina porque no dispongo de mucho tiempo tampoco.
Muchas gracias!