Dudas sobre la musculación...

De momento es muy sencillo, vayamos por partes:
Dieta para volumen: Mucha gente siempre piensa en coger volumen de una manera limpia y sin grasa, ¿Ése es tu objetivo?, yo no te puedo marcar tu objetivo, yo te puedo decir lo que tendrás que hacer para conseguirlo. Una dieta no es algo que puedas ver por internet y decir, esta me gusta... voy a probar.. una dieta te la tiene que hacer alguien que te realice un estudio de tus características somáticas, de tu genética, tu tasa metabólica basal, tu ritmo de vida etc... Pero lo que si puedes hacer es cumplir tus necesidades alimentarias cumpliendo con las calorías que necesitas tomar al cabo del día "tasa metabólica basal", y obteniendo de tu dieta 2gr de proteína por cada kg de peso teniendo en cuenta que 200gr de pollo por ejemplo, no son 200gr de proteína, son unos 26gr más o menos, y así tendrás que elaborártela con todos los alimentos. Por supuesto los HC que tienes que tomar al día dependerá de la actividad que realices, del descanso que tengas y la forma de repartir las comidas. Los HC pueden variar bastante según tu objetivo y tus necesidades, normalmente las dietas de volumen incluyen muy buena cantidad de carbohidratos a lo largo del día para mantener el nivel anabólico alto y buenas reservas de glucógeno. Sinceramente hacer todos estos cálculos es un verdadero coñazo y luego buscar los alimentos adecuados para que tengas una dieta variada en alimentos, por lo que te aconsejo siempre ir a un diestista o endocrino para que te realice una dieta.
Respecto al entrenamiento de volumen todos se caracterizan por tener una gran intensidad en cada serie no bajando del 80%, siempre se utilizan grandes kilajes y pueden estructurarse en forma de series descendentes : 10-10-8-6 o no tan descendente, como 10-6-6-6, incluso muchas de las tablas de volumen se centran en la parte negativa del ejercicio aumentando mucho el kilaje y por supuesto requiriendo ayuda para realizar los ejercicios. También se caracterizan estos entrenamientos por hacer ejercicios básicos fundamentales para todas las zonas, como lo son el press de banca para pecho, el press tras nuca para hombros, las dominadas para la espalda, el curl con barra de pié para bíceps, el press francés para tríceps, las sentadillas para piernas etc.. evitando la mayor cantidad de ejercicios más específicos. Tienes una inmensa variedad de entrenamientos para realizar, sólo tienes que documentarte un poco más en ellos.
Para ganar volumen lógicamente el ejercicio aeróbico muy continuado o a altas intensidades, no le favorece puesto que requiere demasiadas reservas de glucógeno.
Centrarte en los HC y las proteínas para el volumen por supuesto que debes hacerlo, vigilando siempre todos los nutrientes que necesita tu organismo, por eso siempre en las dietas ya sea de volumen o definición se recomienda añadir un multivitamínico como dayamineral, multicentrum, pharmaton etc..

Gracias por la respuesta... Solo una pregunta más y es que algo que no me queda claro y es por lo que principalmente escribo, es para saber si mi porcentaje de grasa es muy elevado para decidir aumentar volumen o debería reducir dicho porcentaje. Y en cuanto a los hidratos de carbono cuáles son los más adecuados, y si en concreto la leche desnatada y los plátanos no serían indicados para ganar volumen... SALUDOS!

De grasa es muy normal tirando a poco porcentaje de grasa, como te he dicho antes de ti depende que quieras ganar volumen o definición, dependerá de tu gusto, hay gente que en volumen llegan hasta un 25% de grasa por eso te digo que siempre puedes ir modificando tu dieta o tu entrenamiento. Yo no veo que tu porcentaje sea elevado para hacer volumen, sino te ves gordo y si no te molesta el espejo no veo porqué no quieras aumentar, pero si por el contrario quieres que se te noten más los músculos, tener más abdominales y esas cosas pues ponte a definir.
Hay cantidad de hidratos de carbono, ¿los mejores? No hay carbohidratos más adecuados, puedes obtenerlos de la fruta, del arroz, de la pasta, de los cereales, de los frutos secos,
Tienes dos tipos de carbohidratos:
Los simples: Los carbohidratos simples son los monosacáridos, entre los cuales podemos mencionar a la glucosa y la fructosa que son los responsables del sabor dulce de muchos frutos.
Con estos azúcares sencillos se debe tener cuidado ya que tienen atractivo sabor y el organismo los absorbe rápidamente. Su absorción induce a que nuestro organismo secrete la hormona insulina que estimula el apetito y favorece los depósitos de grasa. Pero por el contrario son muy buenos a la hora de ayudar a la asimilación de la proteína post entrenamiento.
Los complejos:
Los carbohidratos complejos son los polisacáridos; formas complejas de múltiples moléculas. Entre ellos se encuentran la celulosa que forma la pared y el sostén de los vegetales; el almidón presente en tubérculos como la patata y el glucógeno en los músculos e hígado de animales.
El organismo utiliza la energía proveniente de los carbohidratos complejos de a poco, por eso son de lenta absorción. Se los encuentra en los panes, pastas, cereales, arroz, legumbres, maíz, cebada, centeno, avena, etc.
Una forma de estructurarte la toma de carbohidratos es intentar distribuir los de lenta absorción durante el día y los de rápida absorción antes y después del entrenamiento.
La leche y el plátano son indicados para ganar volumen.