Ayuda en rutina para aumentar volumen
Hola buenas, me llamo Angel tengo 19 años, mido 1.87 y peso 81 kg. Llevo 6 meses en el gimnasio realizando un circuito general y agradecería que me ayudases a la hora de elaborar una rutina para hipertrofiar masa muscular y aumentar la fuerza de la misma. Tengo a disposición los 7 días de la semana y el tiempo necesario para realizar los ejercicios. Mi más sincero agradecimiento y mis más sinceras disculpas por las molestias. Un cordial saludo.
1 Respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
1
Aquí tienes una rutina de volumen que he puesto a varias personas que me han preguntado sobre lo mismo y han obtenido buenos resultados:
LUNES : Piernas
Sentadilla 18-16-14-12-10-8
Prensa 14-12-10-8
Extensiones 2x20-14-12-10
Femoral tumbado: 4x10
Femoral sentado 3x 12
Gemelos de pié y sentado: 2 x18-2x 14 - 2 x 10
MARTES : Pecho -Bíceps-Abdominales
-Press Banca 12-10-8-6
-Press Superior 12-10-8-6
-Maquina Contractora "peck deck"10-10-8-8
Abdominales : a tu gusto y preferencia.
Bíceps
-Curl con mancuerna 12-10-8-6
-Curl con barra 12-10-8-6
-Curl Martillo 10-10-10
MIÉRCOLES: Descanso
JUEVES: Espalda y antebrazo
-Jalón Tras nuca 12-10-8-6
-Jalón al pecho 12-10-8-6
-Remo Maquina 12-10-8-6-4
- Hiperextensiones en superserie con encogimientos: 4x12
Antebrazo
-Curl con barra en Supinación 10-10-10
-Curl con Barra en Pronación
10-10-10
VIERNES: Hombros, Tríceps, Abdominales
Hombro
-Press tras nuca 12-10-8-6-4
-Elevaciones laterales 12-12-10-10
-Remo al Mentón 12-10-8-8
- Press Arnold 10-10-8-8
Tríceps
-Jalones polea 10-10-10-8
-Press francés 12-10-8-8
- Polea supinador a dos manos
La rutina es para hacerla durante dos meses, a partir de aquí la podemos amoldar un poco si quieres o hacerla así directamente.
LUNES : Piernas
Sentadilla 18-16-14-12-10-8
Prensa 14-12-10-8
Extensiones 2x20-14-12-10
Femoral tumbado: 4x10
Femoral sentado 3x 12
Gemelos de pié y sentado: 2 x18-2x 14 - 2 x 10
MARTES : Pecho -Bíceps-Abdominales
-Press Banca 12-10-8-6
-Press Superior 12-10-8-6
-Maquina Contractora "peck deck"10-10-8-8
Abdominales : a tu gusto y preferencia.
Bíceps
-Curl con mancuerna 12-10-8-6
-Curl con barra 12-10-8-6
-Curl Martillo 10-10-10
MIÉRCOLES: Descanso
JUEVES: Espalda y antebrazo
-Jalón Tras nuca 12-10-8-6
-Jalón al pecho 12-10-8-6
-Remo Maquina 12-10-8-6-4
- Hiperextensiones en superserie con encogimientos: 4x12
Antebrazo
-Curl con barra en Supinación 10-10-10
-Curl con Barra en Pronación
10-10-10
VIERNES: Hombros, Tríceps, Abdominales
Hombro
-Press tras nuca 12-10-8-6-4
-Elevaciones laterales 12-12-10-10
-Remo al Mentón 12-10-8-8
- Press Arnold 10-10-8-8
Tríceps
-Jalones polea 10-10-10-8
-Press francés 12-10-8-8
- Polea supinador a dos manos
La rutina es para hacerla durante dos meses, a partir de aquí la podemos amoldar un poco si quieres o hacerla así directamente.
Muchas gracias por la respuesta. También quería preguntarte acerca de los ejercicios en la barra de dominadas a la hora de trabajar dorsal bíceps abdominales. Luego fondos de pecho y tríceps a la suma de la tabla que me has puesto. Un saludo y gracias.
