Definición
Buenas tardes Javier, soy un chico de 28 años, mido 185 cm y peso 91 kg, llevo tres años en el gimnasio haciendo musculación, antes hacia natación y ciclismo, mi constitución física es bastante buena y después de 3 años entrenando como una bestia y comiendo lo mejor posible incluido algunos suplementos, he conseguido el volumen muscular que quería tener, pero ahora lo que quiero conseguir es una buena definición, ahora mismo entreno solo tres días por semana y no hago nada de cardio, lo que me gustaría es que me pasaras una rutina para definir y una buena dieta, con el fin de perder la mínima masa muscular posible.
Espero que me puedas echar un cable.
Te lo agradecería muchísimo.
Un saludo y gracias de antemano.
Espero que me puedas echar un cable.
Te lo agradecería muchísimo.
Un saludo y gracias de antemano.
1 Respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
1
Ahí tienes.
Desayuno
1 Tortilla de 2 claras y una yema, 1Plátano y copos de Avena 70gr con Leche de soja o desnatada
MEDIA MAÑANA:
Un sándwich de pan integral con queso fresco desgrasado sin sal y con rodajas de tomate
COMIDA
-Carne 200gr ( pollo, pavo, ternera)
-Arroz 100gr o Pasta
-Yogur desnatado
MERIENDA 1 (Antes de entrenar)
1 Plátano.
MERIENDA 2 (30-50 min después de entrenar)
- Latas de atún al natural sin sal 3 rebanadas de pan integra, 3 rodajas de piña en lata en su jugo.
Cena
-Pescado 200 gr(Panga, merluza, toro de mar, mero, caballa, lenguado..)
-Canónigos o lechuga con tomate cherry y zanahoria y remolacha rallada.
------------
Lunes: Pecho y Bíceps
Press de banca en máquina smith o multipower: 4x esta serie (12-15-20)
Aperturas en superserie con press superior con mancuernas: 4x12
Cruces en polea: 4x (10-15-20)
Curl con barra de pie: 3x(10-15-20)
Banco Scott (a ser posible en polea): 3x (10-15-18)
Curl concentrado: 3x12
Martes: Hombros y Gemelos
Press tras nuca: 3x(10-15-20)
Elevaciones laterales en superserie con pájaro: 4x14
Elevaciones frontales en superserie con remo al mentón: 4x14
Press Arnold:3x(10-15-20)
Gemelo de pié: 3x(15-20-25)
Gemelo sentado 3x(15-20-25)
Jueves: Dorsales y Tríceps:
Dominadas: 4x max (si puedes con lastre)
Remo sentado 3x(10-15-20)
Press jalón tras nuca 3x(10-15-20)
Remo de pie supino: 3x(10-15-20)
Hiperextensiones en superserie con encogimientos 4x14
Press Francés 3x(10-15-20)
Jalones en polea 3x(10-15-20)
Mancuerna a dos manos tras nuca (10-15-20)
Viernes Muslos "Si quieres puedes repetir gemelo"
Sentadillas: 4x(10-15-20)
Extensiones: 3x(15-20-25)
Prensa: 3x(10-15-20)
Femoral tumbado en superserie con femoral sentado: 5x15
Y esto es todo, los abdominales te los dejo a tu criterio trabajándolos 2 días a la semana con un intervalo de dos días de descanso entre ellos.
También ten en cuenta:
Evita la sal
Evita los lácteos
Evita tomar carbohidratos a partir de las 8 de la tarde
Bebe 3 litros de agua
Tómate un café negro o un té verde antes de hacer gym o ejercicios aeróbicos.
Luego ajusta los gramajes de tu dieta para que no sobrepases tu TAMBIÉN y consumas menos calorías de las que necesita tu cuerpo.
Desayuno
1 Tortilla de 2 claras y una yema, 1Plátano y copos de Avena 70gr con Leche de soja o desnatada
MEDIA MAÑANA:
Un sándwich de pan integral con queso fresco desgrasado sin sal y con rodajas de tomate
COMIDA
-Carne 200gr ( pollo, pavo, ternera)
-Arroz 100gr o Pasta
-Yogur desnatado
MERIENDA 1 (Antes de entrenar)
1 Plátano.
MERIENDA 2 (30-50 min después de entrenar)
- Latas de atún al natural sin sal 3 rebanadas de pan integra, 3 rodajas de piña en lata en su jugo.
Cena
-Pescado 200 gr(Panga, merluza, toro de mar, mero, caballa, lenguado..)
-Canónigos o lechuga con tomate cherry y zanahoria y remolacha rallada.
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Lunes: Pecho y Bíceps
Press de banca en máquina smith o multipower: 4x esta serie (12-15-20)
Aperturas en superserie con press superior con mancuernas: 4x12
Cruces en polea: 4x (10-15-20)
Curl con barra de pie: 3x(10-15-20)
Banco Scott (a ser posible en polea): 3x (10-15-18)
Curl concentrado: 3x12
Martes: Hombros y Gemelos
Press tras nuca: 3x(10-15-20)
Elevaciones laterales en superserie con pájaro: 4x14
Elevaciones frontales en superserie con remo al mentón: 4x14
Press Arnold:3x(10-15-20)
Gemelo de pié: 3x(15-20-25)
Gemelo sentado 3x(15-20-25)
Jueves: Dorsales y Tríceps:
Dominadas: 4x max (si puedes con lastre)
Remo sentado 3x(10-15-20)
Press jalón tras nuca 3x(10-15-20)
Remo de pie supino: 3x(10-15-20)
Hiperextensiones en superserie con encogimientos 4x14
Press Francés 3x(10-15-20)
Jalones en polea 3x(10-15-20)
Mancuerna a dos manos tras nuca (10-15-20)
Viernes Muslos "Si quieres puedes repetir gemelo"
Sentadillas: 4x(10-15-20)
Extensiones: 3x(15-20-25)
Prensa: 3x(10-15-20)
Femoral tumbado en superserie con femoral sentado: 5x15
Y esto es todo, los abdominales te los dejo a tu criterio trabajándolos 2 días a la semana con un intervalo de dos días de descanso entre ellos.
También ten en cuenta:
Evita la sal
Evita los lácteos
Evita tomar carbohidratos a partir de las 8 de la tarde
Bebe 3 litros de agua
Tómate un café negro o un té verde antes de hacer gym o ejercicios aeróbicos.
Luego ajusta los gramajes de tu dieta para que no sobrepases tu TAMBIÉN y consumas menos calorías de las que necesita tu cuerpo.
Gracias por la dieta y la tabla, estoy seguro que me servirán de mucho, sigo teniendo una duda, ¿cómo ves que haga algo de ejercicio cardiovascular? Lo que haría seria ciclismo 1 vez en semana, seria el domingo durante dos horas, ¿lo ves bien o sera mejor que no lo haga? Comentarte también que después del entrenamiento seguiré tomando las proteínas son de ASN PURE WHEY ISOLATE, ¿son buenas estas?
Muchas gracias.
Muchas gracias.
El hacer aeróbico y sólo un día está bien porque ese día también quemarás bastantes calorías y al no ser tan frecuente no entrarás en una fase catabólica, así que en mi opinión si deberías hacerlo.
Respecto a las proteínas son buenas, no hay ningún problema.
Respecto a las proteínas son buenas, no hay ningún problema.
