Anónimo
Abdominales
Hola mim0,
tengo 23 años, mido 182cm y peso 77kg. Llevo en el gimnasio unos 3 años en total.Se puede decir que tengo tono muscular y mi genética es de un cuerpo fibroso con cierto volumen pero más bien en tono atlético, en general no me quejo de mi cuerpo porque no tengo un volumen exagerado, no es lo que quiero, pero tengo un volumen considerable y con forma. Pero lo que no logro son los abdominales. Supongo que es el eterno dilema.
Mi objetivo primordial es sacar abdominales y creo que para ello es imprescindible quemar la grasilla del estomago, aunque no tengo mucha, creo que tengo lo suficiente para no dejar dejar salir los abdominales del todo. Pero tampoco quiero bajar volumen, de hecho si puedo subir a la vez que defino los abdominales mejor.
No sé, me preguntaba si podrías decirme qué puedo hacer o modificar de lo que estoy haciendo hasta ahora si te digo la dieta, rutinas y costumbres.
Mi dieta viene siendo :
Desayuno:Zumo de naranja, 8cucharadas soperas de avena con un plátano(hervido con agua) y un batido de proteínas
Post entrenamiento: 2Sandwichs integral de 1 lata de atún cada uno y 7 almendras.*Más adelante se aclara
Almuerzo: Ensalada de pasta o de arroz (ambos integrales)
Almuerzo2:200gr de pollo o pescado o carne roja con algo de verdura o ensalada.
Merienda: Sándwich integral de pavo150gr
Cena: Tortilla de más o menos 6 claras.
Mi entrenamiento actual es de 5 días a la semana(1ºpecho, 2ºespalda, 3ºpiernas, 4ºhombros y tríceps y 5º bíceps, haciendo un día sí y otro no abdominales) y lunes, martes, jueves y viernes hago una hora de boxeo(tomo l-carnitina para el boxeo).
Después del entrenamiento de pesas me tomo un plátano y un batido de proteína, seguidamente hago boxeo y después me como el sándwich de atún y almendras.
Creo que no voy del todo mal encaminado pero sin embargo en cuanto al volumen estoy estancado, com odije antes no me quejo, pero tampoco subo y en cuanto a definición de abdominales tampoco noto mejorías.
Muchas gracias.
tengo 23 años, mido 182cm y peso 77kg. Llevo en el gimnasio unos 3 años en total.Se puede decir que tengo tono muscular y mi genética es de un cuerpo fibroso con cierto volumen pero más bien en tono atlético, en general no me quejo de mi cuerpo porque no tengo un volumen exagerado, no es lo que quiero, pero tengo un volumen considerable y con forma. Pero lo que no logro son los abdominales. Supongo que es el eterno dilema.
Mi objetivo primordial es sacar abdominales y creo que para ello es imprescindible quemar la grasilla del estomago, aunque no tengo mucha, creo que tengo lo suficiente para no dejar dejar salir los abdominales del todo. Pero tampoco quiero bajar volumen, de hecho si puedo subir a la vez que defino los abdominales mejor.
No sé, me preguntaba si podrías decirme qué puedo hacer o modificar de lo que estoy haciendo hasta ahora si te digo la dieta, rutinas y costumbres.
Mi dieta viene siendo :
Desayuno:Zumo de naranja, 8cucharadas soperas de avena con un plátano(hervido con agua) y un batido de proteínas
Post entrenamiento: 2Sandwichs integral de 1 lata de atún cada uno y 7 almendras.*Más adelante se aclara
Almuerzo: Ensalada de pasta o de arroz (ambos integrales)
Almuerzo2:200gr de pollo o pescado o carne roja con algo de verdura o ensalada.
Merienda: Sándwich integral de pavo150gr
Cena: Tortilla de más o menos 6 claras.
Mi entrenamiento actual es de 5 días a la semana(1ºpecho, 2ºespalda, 3ºpiernas, 4ºhombros y tríceps y 5º bíceps, haciendo un día sí y otro no abdominales) y lunes, martes, jueves y viernes hago una hora de boxeo(tomo l-carnitina para el boxeo).
Después del entrenamiento de pesas me tomo un plátano y un batido de proteína, seguidamente hago boxeo y después me como el sándwich de atún y almendras.
Creo que no voy del todo mal encaminado pero sin embargo en cuanto al volumen estoy estancado, com odije antes no me quejo, pero tampoco subo y en cuanto a definición de abdominales tampoco noto mejorías.
Muchas gracias.
1 respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
1
Tu dieta puede estar bien así que comencemos con los conceptos básicos:
Cómo lograr que se marquen los abdominales:
Evita la sal
Evita los lácteos
Evita tomar carbohidratos a partir de las 8 de la tarde
Bebe 3 litros de agua
Tómate un café negro o un té verde antes de hacer gym o ejercicios aeróbicos.
Consumir menos calorías de las que se toma al cabo de los días.
¿Cómo se logra esto?
Primero haciendo una dieta en la que no sobrepases tu tasa metabólica basal, que son las calorías necesarias que tu cuerpo consume al día en una actividad normal.
¿Cómo se consigue saber la tasa metabólica basal?
Con esta fórmula: TAMBIÉN = 66 + ( 13.7 x Peso en kg ) x ( 5 x Talla en cm ) - ( 6,8 x edad )
¿Cómo consigo saber las calorías de los alimentos que tomo?
Por medio de una tabla alimenticia como esta:
http://www.portalfitness.com/nutricion/tabla_calorias_b.htm
Desde ahí podrás elaborar tu dieta para que no consumas más calorías de las que necesitas y no se retengan esas calorías en forma de grasa.
La otra premisa a tener en cuenta que lo que te hace bajar más la barriga son los ejercicios aeróbicos como correr, nadar, bicicleta etc.. que son los que más calorías consumen y en tu caso tendrías que llegar a los 45 minutos corriendo para bajar más rápido.
Esto es la primera base para que se empiecen a marcar los abdominales, y es que es totalmente necesario un % de grasa muy bajo para que se marquen bien los abdominales.
Ahora bien, para ejercitar los abdominales yo sigo la pauta de que todo músculo al igual que se entrena, necesita un descanso para poder crecer por lo que siempre recomendaré que se trabajen 2 o 3 días a la semana con un descanso mínimo de 2 días entre ellos. Eso sí, estos entrenamientos son verdaderamente duros para poder machacar bien los abdominales por todas sus zonas, un circuito bueno sería algo como este:
Elevaciones de rodilla colgado, Elevaciones de pierna en silla romana, Tijeras con las manos en el glúteo para no forzar la espalda y elevación de piernas en esa misma posición: 5x25 en cada ejercicio, sólo descansando cuando finalices cada serie, que incluye hacer todos los ejercicios seguidos.
Elevaciones de tronco, Encogimientos, Mahoma, Abdominales en máquina, contracciones respiratorias isométricas. 5x25 de igual manera.
Encogimientos oblicuos, giros de cintura, intercostales en polea y elevaciones de rodilla colgado 5x25 de igual manera que las anteriores series.
Este circuito es expresamente para machacar los abdominales en un día, y es muy importante que los congestiones siempre en cada ejercicio.
Si con estas medidas no logras obtener abdominales podrías añadir también lipotrópicos o termogénicos, porque lo principal para marcar los abdominales, es tener poca grasa.
Cómo lograr que se marquen los abdominales:
Evita la sal
Evita los lácteos
Evita tomar carbohidratos a partir de las 8 de la tarde
Bebe 3 litros de agua
Tómate un café negro o un té verde antes de hacer gym o ejercicios aeróbicos.
Consumir menos calorías de las que se toma al cabo de los días.
¿Cómo se logra esto?
Primero haciendo una dieta en la que no sobrepases tu tasa metabólica basal, que son las calorías necesarias que tu cuerpo consume al día en una actividad normal.
¿Cómo se consigue saber la tasa metabólica basal?
Con esta fórmula: TAMBIÉN = 66 + ( 13.7 x Peso en kg ) x ( 5 x Talla en cm ) - ( 6,8 x edad )
¿Cómo consigo saber las calorías de los alimentos que tomo?
Por medio de una tabla alimenticia como esta:
http://www.portalfitness.com/nutricion/tabla_calorias_b.htm
Desde ahí podrás elaborar tu dieta para que no consumas más calorías de las que necesitas y no se retengan esas calorías en forma de grasa.
La otra premisa a tener en cuenta que lo que te hace bajar más la barriga son los ejercicios aeróbicos como correr, nadar, bicicleta etc.. que son los que más calorías consumen y en tu caso tendrías que llegar a los 45 minutos corriendo para bajar más rápido.
Esto es la primera base para que se empiecen a marcar los abdominales, y es que es totalmente necesario un % de grasa muy bajo para que se marquen bien los abdominales.
Ahora bien, para ejercitar los abdominales yo sigo la pauta de que todo músculo al igual que se entrena, necesita un descanso para poder crecer por lo que siempre recomendaré que se trabajen 2 o 3 días a la semana con un descanso mínimo de 2 días entre ellos. Eso sí, estos entrenamientos son verdaderamente duros para poder machacar bien los abdominales por todas sus zonas, un circuito bueno sería algo como este:
Elevaciones de rodilla colgado, Elevaciones de pierna en silla romana, Tijeras con las manos en el glúteo para no forzar la espalda y elevación de piernas en esa misma posición: 5x25 en cada ejercicio, sólo descansando cuando finalices cada serie, que incluye hacer todos los ejercicios seguidos.
Elevaciones de tronco, Encogimientos, Mahoma, Abdominales en máquina, contracciones respiratorias isométricas. 5x25 de igual manera.
Encogimientos oblicuos, giros de cintura, intercostales en polea y elevaciones de rodilla colgado 5x25 de igual manera que las anteriores series.
Este circuito es expresamente para machacar los abdominales en un día, y es muy importante que los congestiones siempre en cada ejercicio.
Si con estas medidas no logras obtener abdominales podrías añadir también lipotrópicos o termogénicos, porque lo principal para marcar los abdominales, es tener poca grasa.
Pues muchas gracias mim0,
voy a llear a cabo esto a ver que tal me va y ya te contaré.
Otra preguntilla, que se me olvidó es : Yo los fines de semana noarmalmente salgo de noche y suelo beber alcohol ¿Hasta qué punto influye esto? Puedo tomar alguna copa sin aparentes consecuencias negativas.
Antes tomaba bastante hasta 8 cubatas en una noche, últimamente he decendido a 4 como mucho, normalmente menos, sobre todo por el tema salud, pero quería saber si es viable salir tomando alguna copa sin problema alguno.
Muchas gracias.
voy a llear a cabo esto a ver que tal me va y ya te contaré.
Otra preguntilla, que se me olvidó es : Yo los fines de semana noarmalmente salgo de noche y suelo beber alcohol ¿Hasta qué punto influye esto? Puedo tomar alguna copa sin aparentes consecuencias negativas.
Antes tomaba bastante hasta 8 cubatas en una noche, últimamente he decendido a 4 como mucho, normalmente menos, sobre todo por el tema salud, pero quería saber si es viable salir tomando alguna copa sin problema alguno.
Muchas gracias.
No hay problemas en beber unas copas, eso sí, date cuenta que esto es un conjunto de elementos positivos y negativos, el tomarte las copas desde luego que no es positivo, pero no quiere decir que si te las tomas no vayas a conseguir abdominales, pero si que resta facilidades.
Si al día siguiente procuras beber mucha agua y andar durante 1 hora, será más fácil eliminar todos los elementos negativos que ha producido el alcohol en tu organismo.
Si al día siguiente procuras beber mucha agua y andar durante 1 hora, será más fácil eliminar todos los elementos negativos que ha producido el alcohol en tu organismo.