Rutina musculación
Hola, hace 3 meses te mande esta consulta y pongo también la respuesta tuya:
"Hola, me gustaría saber que rutina puedo seguir para ganar musculo y si se puede perder grasa al mismo tiempo. Tengo 41 años recién cumplidos, 166cm 77kg, llevo varios años en un gimnasio, aun que solo los últimos 4 meses siguidos. La ultima rutina de dos meses es lunes, miércoles y viernes: 15 minutos de elíptica seguido de 3x12 para uno de bíceps, tríceps, hombros, trapecio, pecho, cuádriceps, gemelos, bíceps femoral, espalda, abdominales y dorsales haciéndolos de dos en dos para que me diese tiempo, y los martes y jueves 45minutos de elíptica a 130 pulsaciones por minuto más 3x12 abdominales y dorsales y es que tengo solo una hora desde que llego hasta que tengo que ducharme para que me de tiempo antes de que cierren. Gracias de antemano."
Respuesta:
Hola, aquí te pongo una tabla que es rápida de hacer y te ayudará a perder mucha grasa, es de sólo tres días por lo que los otros días puedes hacer cardiovasculares.
También te comento que es difícil subir músculo mientras se baja grasa, depende de otros muchos factores como la suplementación, la dieta, la genética, el nivel de vida que tengas etc..
Pero aún así esta tabla te ayudará a moldear tus músculos y a desarrollarlos "no como una tabla de volumen" pero si que notarás el cambio.
Dia1
Press banca (pecho)-Press Jalón tras nuca(dorsales)- Press tras nuca (hombros) 5x15
Aperturas (pecho)- Remo sentado (dorsales)- elevaciones laterales (hombros) 5x15
Abdominales: un circuito a tu preferencia
Día2 (piernas)
Sentadillas-Femoral tumbado- Gemelo de pié 5x14
Prensa-Femoral sentado- Gemelo sentado 5x14
Extensiones cuádriceps-Peso muerto- Gemelo en prensa 5x12
Dia3
Curl con barra de pié (bíceps)-Press francés(tríceps)- Antebrazo supinador 4x14
Banco Scott (bíceps)- Jalones en polea(tríceps)- antebrazo pronador 4x14
Curl alterno sentado-Patadas-Curl bíceps en pronación de pié (para bracoradial).
Circuito de abdominales a tu preferencia.
**Los ejercicios se hacen seguidos, quiero decir que no hay descanso
en los ejercicios hasta que se completa la triserie (haces press banca,
sin descanso te vas a dorsales y por último a press tras nuca de
hombros y descansas 1 minuto y medio luego vuelves a empezar hasta
completar las series restantes)**
Pues Bien, después de este tiempo peso 70 kg y aunque quiero volver a mi peso de muchos años de 66 kg quería preguntarte si mejor aprovechar este peso demás para conseguir musculatura que apenas tengo. O mejor llegar al peso que quiero y luego muscular. Por favor podrías indicarme una rutina para conseguir aumentar de musculatura de forma más o menos rápida sabiendo que puedo ir al gimnasio 5 veces al día coon un tiempo entre 50 minutos a 1 hora.
Muchar gracias por adelantado y por lo anterior.
"Hola, me gustaría saber que rutina puedo seguir para ganar musculo y si se puede perder grasa al mismo tiempo. Tengo 41 años recién cumplidos, 166cm 77kg, llevo varios años en un gimnasio, aun que solo los últimos 4 meses siguidos. La ultima rutina de dos meses es lunes, miércoles y viernes: 15 minutos de elíptica seguido de 3x12 para uno de bíceps, tríceps, hombros, trapecio, pecho, cuádriceps, gemelos, bíceps femoral, espalda, abdominales y dorsales haciéndolos de dos en dos para que me diese tiempo, y los martes y jueves 45minutos de elíptica a 130 pulsaciones por minuto más 3x12 abdominales y dorsales y es que tengo solo una hora desde que llego hasta que tengo que ducharme para que me de tiempo antes de que cierren. Gracias de antemano."
Respuesta:
Hola, aquí te pongo una tabla que es rápida de hacer y te ayudará a perder mucha grasa, es de sólo tres días por lo que los otros días puedes hacer cardiovasculares.
También te comento que es difícil subir músculo mientras se baja grasa, depende de otros muchos factores como la suplementación, la dieta, la genética, el nivel de vida que tengas etc..
Pero aún así esta tabla te ayudará a moldear tus músculos y a desarrollarlos "no como una tabla de volumen" pero si que notarás el cambio.
Dia1
Press banca (pecho)-Press Jalón tras nuca(dorsales)- Press tras nuca (hombros) 5x15
Aperturas (pecho)- Remo sentado (dorsales)- elevaciones laterales (hombros) 5x15
Abdominales: un circuito a tu preferencia
Día2 (piernas)
Sentadillas-Femoral tumbado- Gemelo de pié 5x14
Prensa-Femoral sentado- Gemelo sentado 5x14
Extensiones cuádriceps-Peso muerto- Gemelo en prensa 5x12
Dia3
Curl con barra de pié (bíceps)-Press francés(tríceps)- Antebrazo supinador 4x14
Banco Scott (bíceps)- Jalones en polea(tríceps)- antebrazo pronador 4x14
Curl alterno sentado-Patadas-Curl bíceps en pronación de pié (para bracoradial).
Circuito de abdominales a tu preferencia.
**Los ejercicios se hacen seguidos, quiero decir que no hay descanso
en los ejercicios hasta que se completa la triserie (haces press banca,
sin descanso te vas a dorsales y por último a press tras nuca de
hombros y descansas 1 minuto y medio luego vuelves a empezar hasta
completar las series restantes)**
Pues Bien, después de este tiempo peso 70 kg y aunque quiero volver a mi peso de muchos años de 66 kg quería preguntarte si mejor aprovechar este peso demás para conseguir musculatura que apenas tengo. O mejor llegar al peso que quiero y luego muscular. Por favor podrías indicarme una rutina para conseguir aumentar de musculatura de forma más o menos rápida sabiendo que puedo ir al gimnasio 5 veces al día coon un tiempo entre 50 minutos a 1 hora.
Muchar gracias por adelantado y por lo anterior.
Respuesta de Luisja Pizarro
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De momento te comento que yo en tu caso bajaría hasta donde me encontrara a gusto con mi físico y luego poder aumentar de masa limpiamente, pero para esto necesitarías una preparación mucho más personalizada porque subir musculatura limpiamente es muy difícil, y da igual las tablas o dietas que te pueda mandar porque para ello requieres un estudio más exhaustivo y una preparación más completa.
Yo decidí no poner más tablas y dietas, porque me ocupan demasiado tiempo y con 20 preguntas de media al cabo del día más mis labores, no puedo invertir tanto tiempo en esto. Por eso creo que deberías seguir bajando hasta que consiguieras contratar a alguien de tu ciudad para tu preparación.
Yo decidí no poner más tablas y dietas, porque me ocupan demasiado tiempo y con 20 preguntas de media al cabo del día más mis labores, no puedo invertir tanto tiempo en esto. Por eso creo que deberías seguir bajando hasta que consiguieras contratar a alguien de tu ciudad para tu preparación.
