Anónimo
Piernas
Hola, entreno hace tiempo, el problema es que me cuesta mucho desarrollar las piernas, en comparación con el resto del cuerpo las tengo ridículas, las tengo fuertes pero no crecen, los gemelos sobre todo, necesito orientación en cuanto a que entrenamiento llevar para las piernas (cuádriceps, femoral, gemelos y también glúteos).
Gracias.
Gracias.
1 respuesta
Respuesta de carlosrs68
1
Dime edad, peso, talla, que entrenamiento haces en general y el específico de piernas
Hola de nuevo; te digo: 27 años, 76 kilos y 1´75 de altura.
HAgo un entrenamiento de 4 días en los que entreno lunes martes, jueves y viernes y la pierna la trabajo de la siguiente forma:
Lunes: dorsal
Martes : Pectoral + femoral+ gemelos: con contracción de femoral en polea 4x12, y elevaciones de talón sentado en maquina para gemelos.
Jueves: hombro + cuádriceps: sentadilla 4X12-10-8-6, hiperextensiones en maquina 4x10-10-7+7-7+7, silla romana 4x10
Viernes. Biceps triceps.
Deberia meter algo mas para femoral, gemelos y gluteo, digo yo.
Suelo hacer ejercico aerobico despues de las pesas como correr o bicicleta unos 20 minutos y de los dias que no entreno alguno salgo a correr sobre unos 45 minutos o asi.
¿Cómo lo ves?
HAgo un entrenamiento de 4 días en los que entreno lunes martes, jueves y viernes y la pierna la trabajo de la siguiente forma:
Lunes: dorsal
Martes : Pectoral + femoral+ gemelos: con contracción de femoral en polea 4x12, y elevaciones de talón sentado en maquina para gemelos.
Jueves: hombro + cuádriceps: sentadilla 4X12-10-8-6, hiperextensiones en maquina 4x10-10-7+7-7+7, silla romana 4x10
Viernes. Biceps triceps.
Deberia meter algo mas para femoral, gemelos y gluteo, digo yo.
Suelo hacer ejercico aerobico despues de las pesas como correr o bicicleta unos 20 minutos y de los dias que no entreno alguno salgo a correr sobre unos 45 minutos o asi.
¿Cómo lo ves?
De momento, preferiría que hicieras el trabajo de muslos el mismo día.
Por ejemplo, sentadilla, prensa oblicua a una pierna, y en triserie, femoral tumbado, extensiones de cuádriceps a una pierna, y femoral de pie (si hay la máquina), si no sentado, y por último, zancadas con barra. 4 series al 70% de tu Record, movimientos lentos y controlados, sobre todo en la fase negativa. En la triserie, tres series solamente, y en las zancadas 2 series.
Las elevaciones de talón sentado en máquina, trabajan el soleo más que el gemelo, para trabajar los gemelos, tiene que ser de pié. Si hay burro, haz gemelos de pié en burro (si no, en máquina), gemelos a una pierna en máquina o con mancuernas, y soleo sentado. Es decir, 2 ejercicios de gemelos y uno de soleo. A 4 series de 15 a 20 repeticiones. La pantorrilla inclúyela cualquier día que trabajes solo un grupo.
Ten en cuenta para el gemelo lo siguiente. El pié empieza en horizontal al suelo, sube por flexión de los dedos, mantén la posición final un par de segundos, y baja el talón hasta la horizontal, no más abajo. He visto por ahí trabajarlos haciendo una especie de rebotes, y con eso no se obtiene ningún resultado.
Prueba 4 semanas la rutina, y a ver como evoluciona.
Por ejemplo, sentadilla, prensa oblicua a una pierna, y en triserie, femoral tumbado, extensiones de cuádriceps a una pierna, y femoral de pie (si hay la máquina), si no sentado, y por último, zancadas con barra. 4 series al 70% de tu Record, movimientos lentos y controlados, sobre todo en la fase negativa. En la triserie, tres series solamente, y en las zancadas 2 series.
Las elevaciones de talón sentado en máquina, trabajan el soleo más que el gemelo, para trabajar los gemelos, tiene que ser de pié. Si hay burro, haz gemelos de pié en burro (si no, en máquina), gemelos a una pierna en máquina o con mancuernas, y soleo sentado. Es decir, 2 ejercicios de gemelos y uno de soleo. A 4 series de 15 a 20 repeticiones. La pantorrilla inclúyela cualquier día que trabajes solo un grupo.
Ten en cuenta para el gemelo lo siguiente. El pié empieza en horizontal al suelo, sube por flexión de los dedos, mantén la posición final un par de segundos, y baja el talón hasta la horizontal, no más abajo. He visto por ahí trabajarlos haciendo una especie de rebotes, y con eso no se obtiene ningún resultado.
Prueba 4 semanas la rutina, y a ver como evoluciona.