Ganar Musculación, deportista JUDO

Perdona por tardar tanto en
Contestarte, a continuación te pongo un
Comentario que hice sobre cómo ganar masa
Muscular:
"Respecto a las series y repeticiones hay
Todo un mundo de teorías y gustos, al
Final te acabas mareando y no sabes qué
Hacer. Para hipertrofiar un músculo hay
Que trabajarle de forma inusual, es decir,
Exigir al musculo que realice una
Actividad a la que NO este acostumbrado.
Si mis tríceps están acostumbrados a mover
10 kg y solo muevo 10 kg nunca crecerán,
Ahora bien si les obligo a trabajar con 15
kg se adaptarán a trabajar con estos 15
kg, ten en cuenta que un musculo más
Grande es más fuerte (a grandes rasgos
Pues hay distintos tipos de fuerza, así
Como dos tipos distintos de fibras
Musculares que cada una responde a un
Entrenamiento distinto dependiendo de la
Velocidad de ejecución de las
Repeticiones).
Personalmente para hipertrofiar prefiero
Olvidarme del numero de series y el numero
De repeticiones (dentro de unos limites),
Prefiero pensar en la calidad del
Entrenamiento simplemente porque hay días
En los que me encuentro descansado y con
Ganas y otros días cansado y no puedo
Tirar con la misma fuerza, además tenemos
Que darnos cuenta de que no somos una
Máquina, estamos influenciados por una
Infinidad de circunstancias que nos
Afectan y hacen variar la química del
Organismo así como la aptitud y actitud
Mental, por tanto me parece absurdo
Entrenar buscando un numero de series y
Repeticiones ESTRICTAs como calcular el
Número de calorías que tomo en cada
Comida.
A la hora de hipertrofiar un musculo antes
Debemos establecer un plan, mirar
Detenidamente nuestro físico (en el
Espejo), comparar los tamaños de los
Distintos grupos musculares, si por
Ejemplo tengo los bíceps más pequeños que
Los tríceps entonces debo hipertrofiarlos
Más y mantener mis tríceps, ¿cómo? Pues
Como te dije antes someto a un
Entrenamiento a mis tríceps al que están
Acostumbrados y a los bíceps los "machaco"
Hasta que crecen por necesidad.
Debes saber que un músculo solo crece si:
1.- Se le somete a un entrenamiento que le
Obligue a adaptarse mediante la
Hipertrofia.
2.- Tiene los nutrientes necesarios para
Que las reacciones químicas que dan lugar
A dicha hipertrofia ocurran.
3.- Disponga de un tiempo lo
Suficientemente dilatado como para
Restablecer el equilibrio químico ( carga
De glucógeno, retirada de productos
Tóxicos de desecho consecuencia del
Entrenamiento) y una vez preparado para
Volver a estar funcional disponer de un
Tiempo extra para permitir la hipertrofia
Y prevenirse para futuros entrenamientos.
Volvendo al tema de las series y
Repeticiones, tenemos que buscar un
Entrenamiento que obligue al musculo a
Crecer, para mí el único camino que hay es
Llegar al fallo muscular, es decir que no
Seamos capaces de hacer una repetición
Más, hay teorías de entrenamiento que
Abogan por una única serie al fallo por
Grupo muscular o dos como mucho si éste es
Grande, a mí lo que realmente me funciona
Es llegar al fallo en las dos últimas
Series del entrenamiento, teniendo en
Cuenta que las primeras series puedo
Emplearlas para calentar a fondo mi
Musculo y prevenir lesiones.
Ahora bien llegar al fallo NO ES FÁCIL,
Tienes que estar acostumbrado a soportar
La angustia y quemazón y obligarte a hacer
Esa ultimísima repetición que no consigues
Acabar, ESO SÍ SIN DESCUIDAR LA TÉCNICA o
Nos lesionaremos!
PAra grupos musculares grandes (pectoral.
Dorsal) suelo hacer tres ejercicios
Distintos para cada una de las distintas
Partes que quiero desarrollar, cada
Ejercicio de entre tres y cinco series de
Entre 7 y 12 repeticiones( entre éstas
Debe estar el fallo), si paso de las 12
Subo el peso (UN POCO solo se crece si
Permito a mi músculo adaptarse y esto paso
A paso, un peso excesivo no lleva más que
A lesiones en articulaciones, tendones
, etc).
Para los pequeños como los bíceps un
Ejercicio de tres series, en los tríceps
Meto dos tipos de ejercicios puesto que
Son tres cabezas y son los que realmente
Dan tamaño al brazo.
Las piernas son un punto y aparte, no me
Gusta entrenar con peso en las
Sentadillas, puesto que me cargan
Demasiado la columna, y he comprobado que
La intervención de los lumbares quita
Muchísimo trabajo a los muslos, por lo que
Me concentro más en la técnica que en el
Peso, y por ser un grupo muscular tan
Grande y tan resistente prefiero las altas
Series y altas repeticiones, buscando el
Fallo en la séptima serie o en la octava y
novena. Los gemelos son igualmente
Resistentes, su numero de células es
Superior a la de otro grupo muscular y por
Tanto es conveniente emplear altas series
Y repeticiones, buscando el fallo y
Basándose en la técnica (amplios
Recorridos y manteniendo la contracción
Varios segundos) más que en coger mucho
Peso.
El descanso es fundamental, solo entreno
Una vez a la semana cada musculo, e
Incluso menos puesto que dejo entre dos,
Tres e incluso cuatro días de descanso
Entre entrenamientos. Las sesiones de
Entrenamiento deben ser cortas 45 ó 50
Minutos (en esto haga la excepción con las
Piernas, en las que a veces separo el
Entrenamiento de muslos y el de gemelos en
Dos días distintos dedicando a cada parte
Los 50 minutos íntegros).
Si queremos crecer debemos ahorrar las
Calorías para el crecimiento (reacciones
Químicas de la hipertrofia), por tanto a
Menor numero de series y repeticiones
Menor número de calorías gastadas.
Ni que decir tiene que debemos comer mucho
Para garantizar los nutrientes al musculo,
Y beber mucha agua pues es fundamental
Para los músculos (el 70 % es agua)."
Teniendo en cuenta lo que te pongo antes
Más ó menos te doy una orientación de cómo
Trabajar en el gimnasio.
Te voy a decir una rutina de
Entrenamiento:
1.- Piernas:
* Extensiones en maquina, 4 series de 12
* Sentadillas con peso, haz cuatro series
De entre 10 y 12 repeticiones y un peso
Que te permita llegar a ese número, debes
Sentir quemazón en los muslos e intentar
Concentrate en que la mayor parte del
Trabajo se la lleven los muslos no la
Espalda baja. Este ejercicio somete a
Tensión los lumbares y glúteos (sobre todo
Cuando estas más agachado) por tanto
También sirve para fortalecerlos. Es
Importante mirar siempre al frente, esto
Activa la musculatura paravertebral
Previniendo cualquier tipo de lesión en la
Columna derivada de hacer mal este
Ejercicio.
* Gemelos en maquina de pié y con peso,
Para no cargar en exceso la columna
Alterna los pies, busca la amplitud de
Movimiento (que casi toque el talón el
Suelo cuando estas subido en la maquina),
Mantén siempre una postura ergida, mantén
En tensión tu espalda para protegerla. En
Este ejercicio prefiero las altas
Repeticiones así que coge un peso que te
Permita llegar a las 15 repeticiones (4
Series)
* Gemelos en maquina sentado, el peso se
Coloca encima de las rodillas, mete
Bastante pero aquí pero que te permita
Llegar alrededor de las 12 repeticiones (4
Series).
2.- Pectoral:
* Press de banca (en banca plana), una
Separación de las manos igual a la
Separación entre tus hombros.
(3 series de entre 7 y 10 reps)
* Fondos en paralelas ( 3 series de entre
8 y 10 reps)
3.- Dorsal :
* Dominadas agarre cerrado ( 3 series de
Lo que puedas)
* Jalón tras nuca, (3 series de entre 7 y
12reps)
* Remo sentado (preferiblemente con
Soporte para el pecho, así evitamos
Lesiones en la espalda baja), (3 series de
Entre 7 y 10 reps).
4.- Bíceps :
* curl con barra ó con mancuernas (4
Series de entre 8 y 12 reps)
5.- Tríceps:
* Press down con jalon agarre cerrado y
Pegando los codos al cuerpo, (4 de entre 9
Y 12)
* press francés tumbado con mancuernas (
4 series de entre 9 y 12).
Te recomiendo solo entrenar cada grupo
Muscular una vez por semana, intenta
Descansar suficiente (como te pongo
Antes). Un ejemplo de rutina puede ser:
Lunes: Pecho bíceps
Miércoles: piernas
Viernes: Dorsal Tríceps
Si te ves con agujetas ó cansado deja más
Días de descanso entre entrenamientos.
Las repeticiones son solo orientativas
(El fallo muscular es tu objetivo y el
Ahorro de energía), si llegas a 12
Repeticiones sube el peso (un poco).
Come mucho, no vendría nada mal unas
Vitaminas de farmacia. Intenta antes de
Acostarte tomar un yogur ó un vaso de
Leche y cereales. Procura elegir las
Mejores fuentes de proteína (carnes,
Pescados, pollo, huevos). Bebe mucha agua
(De 3 a 5 litros diarios) pues es
Imprescindible para cualquier función
Básica del organismo.
Espero que te sirva, obsérvate, solo se
Gana masa muscular si sobran calorías
(Ingieres más que consumes), si ves que
No ganas peso mete un plátano ó un yogur a
Tu dieta diaria.