Como ganar masa muscular.

De momento ya te comento que no hay ninguna rutina perfecta para conseguir un cuerpo 10, las rutinas varían continuamente, y es más, necesitan variar para que el cuerpo no se acostumbre a los mismos ejercicios y resistencias. Para tu caso si quieres algo en concreto hay que hacerlo de una manera más personalizada, porque tienes un objetivo y quieres conseguir el mejor método para lograr esa meta.
Además las rutinas dependen mucho de la dieta que lleves, los descansos y el nivel que tengas para poder obtener esos resultados que tanto deseas, yo no puedo verte en foto, no sé los hábitos alimenticios que tienes, ni tu tipo somático, ni cantidad de cosas que se necesitarían para poder hacerte la mejor rutina posible y es más, todo ese estudio es un servicio que por aquí no puedo ofrecer, sólo la gente a la que entreno y lógicamente me remuneran por ello puedo dedicarles todo ese tiempo.
En tu caso la distribución de los grupos está bien, pero me centraría más en ganar volumen si todavía no estás contento con el volumen que tienes, lo primero es que tendrías que tener un sistema de entrenamientos de ejercicios básicos con grandes cargas de peso y poco número de repeticiones o repeticiones en orden descendente para ir cargando más en cada serie que hagas.
La dieta que tendrás que llevar tendrá que ser rica en carbohidratos y deberá aportar 2gr de proteína por cada kg de peso al día. Además de esto, aquí te dejo unos consejos que siempre deberás tener en cuenta.
1. Come varias veces por día. Sigue una dieta en la cual tengas cinco o seis comidas pequeñas al día cada dos o tres horas, en vez de hacer tres grandes. Cada una debe contener proteínas y carbohidratos en un
rango de 40 y 60%/ respectivamente.
2. Come de 30 a 50 min después de entrenar. Normalmente la digestión de los alimentos se lleva a cabo en 36 horas. Un atleta fisiconstructor que tiene seis ingestas por día y entrena una o dos veces por día, lleva a cabo la digestión en menos tiempo.
Inmediatamente después de entrenar, tu cuerpo entra en estado de ketosis (en balance de nitrógeno negativo). Después de entrenar has usado tus depósitos de glucógeno como energía provocando que se vacíen, procura ingerir carbohidratos de ambos tipos inmediatamente después de entrenar: carbohidratos simples -jugos, fruta, miel, etcétera- en un 30 por ciento y carbohidratos complejos - papa, arroz, pasta, etcétera- en un 70 por ciento. Una hora después ingiere proteínas, si es posible en forma de suplemento (polvo proteínico).
3. Descansa. Cuando estés interesado en ganar masa muscular y peso, es buena idea descansar dos o tres veces por semana intercalando estos días con aquellos en los que entrenas, de esta forma se incrementará el proceso de recuperación de tu cuerpo, se restablecen los depósitos de glucógeno y 105 niveles hormonales de testosterona (anabolismo) y cortisol (catabolismo) retomarán su nivel óptimo para el
desarrollo.
4. Suplementa tu dieta con vitamina C y E. Estas vitaminas son altamente conocidas como antioxidantes, es decir, impiden la oxidación o deterioro de las células y combaten a los radicales libres, que se. producen después de un intenso entrenamiento, esto es: favorecen a la recuperación (proceso anabólico) de las células de todo tu cuerpo. No olvides incluirlas en tu repertorio de suplementos. '
5. Suplementa tu dieta "cuando tengas más experiencia, mínimo 6 meses seguidos en el gym" con glutamina, creatina y aminoácidos en cadena. La glutamina favorece la
6 . Incrementa el peso. Aumenta el peso que usas en tus ejercicios a uno que te permita hacer de cinco a seis repeticiones con mucho esfuerzo. Incluye ejercicios básicos donde se use peso considerable, tales como las sentadiIlas y el press banca. Incluye métodos de entrenamiento que incrementan la intensidad de éste, tales como superseries, series piramidales, tensión constante, repeticiones parciales, repeticiones negativas, etcétera.